筋トレでダイエットしたい女性必見！おすすめの筋トレ＆食事方法
ダイエットのためにする事は？
ダイエットと言えば、食事制限に有酸素運動というのが常識だったのは、もう過去の話。
筋トレをしてボディメイキングする事が、ダイエットの正しいアプローチというのが、かなり浸透してきましたね。
しかし、ガッチリしたからだを目指す女性も増えましたが、「ムキムキには、なりたくない。」「ツラい事は、いや。」と言う女性も少なくないのでは？と思います。
では、まずはダイエットとはどういうことなのかを知ることから始めませんか？
ダイエットとは
まずは、「ダイエット」と「やせること」の違いを考えてみましょう。
体形
やせる・・・細くなるが、体形も崩れてあまり細く見えない。
ダイエット・・・体形を整える事で細く見えるようになるので、早い段階で良い変化を感じやすい。
体重
やせる・・・基本的に体重を減らすことを目標とするが、筋肉も落ちるため減った体重ほど脂肪は落ちていない。
ダイエット・・・体重を減らす事よりも、体脂肪の燃焼と筋肉でのボディメイキングを主とするので、体重があまり減らなくても見た目に大きく表れる。
食事
やせる・・・とにかく食べる量を減らす。水分を取らずにサウナなどで汗をかけば、体重が減る。など、よりやせにくい体質になる。
ダイエット・・・タンパク質や水分をしっかり摂るので、お肌や髪も健康的になる。
いかがですか？
ここまで来たら、もうただ「やせる」事を望む人はいませんよね？
では、女性が筋トレをするメリットを考えてみましょう。
女性が筋トレをするメリットとは
体質改善して、太りにくくなる
筋肉が１kg増えると１日の代謝が５０kcal上がると言われています。
３０日で１５００kcal
約５カ月で体脂肪１kgが燃焼する計算になります。
たったそれだけ？と思うかもしれませんが、この筋肉という財産は、ずっと長く恩恵をもたらしてくれます。一生モノです。
そして、代謝だけでなく、筋トレはホルモンバランスも整えてくれるんです。
むくみや肩こりが楽になる
静脈もリンパも筋肉の収縮によって流れます。
筋肉がこわばった状態、つまり凝っていては、流れが悪いのも当然！
筋繊維の動きをよくすることで、むくみの解消にもなります。
そして、血液やリンパは免疫機能も担っているのです。
体形が崩れない
ダイエットを成功させた後は、少し体重が戻る場合もあります。
もちろんどこまで行っても、どうやっても太らないからだにはなれません。
しかし、「体重が増えても体形が崩れない。」という話は、お客様からよく耳にします。
体形をキープするのは、比較的簡単になるんです。
人生が豊かになる
筋トレを始めて、性格が明るくなった女性がいます。
ダイエットを成功させて、結婚相手と巡り合った女性がいます。
筋トレで自分に自信が付き、マレーシアに渡り起業した女性がいます。
これらは、すべて当パーソナルジムのお客様の実話です。
では、女性にピッタリのトレーニング方法は、あるでしょうか？
女性が筋トレをするのに、おススメな方法とは？
では、実際に筋トレを始める前に、知っておいた方がいい事は何でしょう？
せっかくやるのだから、成果を確実にモノにしたいですよね？
ここでは、難しいトレーニング理論よりもずっと大事な事をいくつかあげたいと思います。
女性らしいからだを目指すには？
筋肉が付いたら、女性らしくなくなるのでは？
男性顔負けのムキムキボディになりたい女性も増えてはきましたが、やはりそうではない女性の方が圧倒的に多いと思います。
SNS上やテレビなどで見かける女性トレーニーを見て、
「ここまでムキムキになりたくはない。」「筋肉が付き過ぎたらどうしよう…」などと感じる事があるかと思います。
正直、そんな心配は全くいりません。
ついうっかり筋肉がついてしまうほど、筋トレの世界は甘くはないです。
筋肉が付けば、引き締まる
昔、「女性は太くない筋肉をつけたいので、トレーニング方法を男性とは変える」みたいな話をテレビ番組で耳にしました。
耳を疑いました。
もちろん、筋肉が付くという事は、太くなるという事です。「太くない筋肉をつける」というのは、とても矛盾しています。
脂肪が減らずに、筋肉が増えれば、体重は増え、太くなります。
しかし、筋肉が太くなることで、皮下脂肪が持ち上がり、体形が改善して、結果細くなって見えます。
それが、筋トレによる引き締め効果です。
体形と姿勢両方からアプローチ
実際に体重がいくつかとか、体脂肪率がいくつかというのは、数値上の話です。
それよりも、見た目や印象が大事ですよね？
姿勢がいいか悪いかは、印象にとても大きな影響があります。
姿勢とは、習慣と筋力が重要。
いい姿勢を保つためには、普段の心掛け、柔軟性＋それを保つ筋力です。
筋力が足りないと、凝りの原因にもなってしまいます。
生理周期から見るダイエット
女性は、生理周期の時期によってホルモンバランスなどが変化します。
生理前など水分を溜め込みやすくなる時期は、一時的に体重が減りにくくなります。
ですが、ダイエットはそもそも体脂肪を減らすのが目的！
体重の増減に一喜一憂することなく、長い目で見てしっかり成果を出していきましょう。
筋トレは、モチベーションが命！
お気に入りのトレーニングウエアを着る
形から入るのもとても大事です。
少しでもテンションが上がるように、
好きな色や柄を取り入れた服装や筋トレグッズを使ってみてはいかがでしょうか。
目的をしっかりと持つ
はっきりとした目標がある人は、気持ちが強いです。
しかし、そこまではっきりしていない人も少なくありません。
目標がなかったとしても、目的はしっかりと考えた方がいいです。
「脚を細くしたいからスクワットがんばる。」とか
「くびれが欲しいから、背中をもっと付けたい。」とか
「おしりが…」「二の腕が…」なんでもいいと思います。
その筋トレ種目をやる意味を自分なりに持つことで、成果は大きく変わってきます。
筋肉を付けたいところを選べるのが、筋トレのすばらしいところです。
まずは、イメージの中で、なりたい自分をカスタマイズしましょう。
継続こそが成果を生む
正しいアプローチを続けることが、からだを変えるカギを握ります。
毎日１００点満点を目指す必要はありません。
たとえ、あまりがんばれない日があったとしても、平均７５点を目指すつもりで、諦めずに継続していきましょう。
日々の小さな努力が、少しずつ積み重なって、結果は後から必ず表れてきます。
トレーナーに相談する
トレーニングメニューやフォームを始め、サプリメントや食事に至るまで
とにかく不安はつきものです。
ネットなどで調べた情報を試してみるのもいいですが、いまいち効果を実感できない場合は、その道のエキスパートに相談をするのが近道です。
トレーニング歴の長い知り合いがいれば、聞いてみるのも一つですが、やはり教えることに関しては、トレーナーがプロフェッショナルです。
トレーニングメニューを組む
まずは効率の良い全身種目から
ダイエットと言えばスクワットというのも、かなり浸透しました。
スクワットをはじめとするダイエット効果が高い全身種目から行うのが、効率的です。
自分にとっての強化ポイントを決める
もちろん全身のすべての部位を網羅したメニューを組むのが理想なのでしょうが、テクニック的にも時間的にも、最初はなかなか難しいかと思います。
そんな時は、二の腕やおしりなど、一番気になる部分の種目を必ずメニューに入れるようにしましょう。
気になっている部分は、トレーニングへのモチベーションも上げやすいし、効果を感じやすいです。
有酸素運動は、おまけ程度に考える
食べ過ぎた分を有酸素運動で取り戻そうとすると、時間がいくらあっても足りません。
原則として、食事のコントロールが第一！
有酸素は、取り入れる事で効率アップできますが、メインに考えない方がベターです。
トレーニング頻度は週２回以上から
まずはトレーニングを、生活の中に組み込んで、習慣化することが大切です。
また、パーソナルトレーナをつけて、質の高いトレーニングをするのでなければ、最低でも週に２回以上はトレーニングの時間を作れるといいですね。
２～３日ごとに筋肉に負荷をかけることで、からだがトレーニングに慣れていき、普段の生活がグッと楽に感じられるでしょう。
トレーニング効果は、その日から
トレーニング効果が表れるのに最低数カ月はかかるという話がありますが、そんなことはありません。
効果は、トレーニングの直後から表れます。
そして、最初の日から筋肉が数ｇ増え始めます。
その数十ｇ、数百ｇが積み重なっていく事で、からだが日々、徐々に変わっていきます。
その変化にどのタイミングであなたが気づくか…という事です。
筋トレの効果を逃がさない食事戦略
やはり、人間は食べているものでできています。
食事を見直すことで、しっかりとボディメイキングしていきしょう。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのは、ご存じかと思います。
ですが、そもそもお肌や髪もタンパク質が主成分です。
美容の意味でも、しっかり摂る事が重要です。
炭水化物と脂質も摂る
カロリーは、エネルギーです。
もちろん摂りすぎれば体脂肪になりますが、毎日の活動やトレーニングの質・パワーのためにも、必要量は摂るようにしましょう。
間食は栄養摂取のチャンス
一日を通して、からだの中でタンパク質が足りなくなるタイミングをなくしたいです。
そのために、プロテインシェイクも活用して、食事を５～６食に分けて食べるようにしましょう。
間食もタンパク質摂取のチャンスと言えます。
ビタミン・ミネラルを軽視しない
健康なからだを保つためには、ビタミンやミネラルといった微量栄養素も必要不可欠。
もちろん食品から毎日しっかりと摂れたら理想的ですが、手軽にサプリメントを活用するのも一つです。
まとめ
トレーニングも食事内容も毎日を完璧に過ごす必要はありません。
すごくよくできた日も全然ダメな日もあるのが人生です。
コツコツ成果を積み上げていく事で、ある日大きな成果になっています。
まずは、やれることから始めまてみましょう。
愛知県東海市出身
トレーナー歴は、１９９９年から。２００２年に憧れだったプロレスラーになり、メキシコ修業を経て、みちのくプロレスや大阪プロレスにレギュラー参戦。
その後オーストラリアとイギリスを主戦場に海外遠征を繰り返したが、結婚を機にプロレスを引退。２足のわらじからトレーナーに専念し、今に至る。
トレーニング歴は、１９９６年から。
科学的理論と自身を実験台にした経験を武器に、進化し続ける事を信念とする。