初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

分割の考え方

 

体を分割して考える

 

 

 

 

 

トレーニングメニューを組む上で、各筋肉をパーツごとに分けて考えることが重要です。

分かりやすい例で言うと、胸、脚、背中と言った感じです。

筋肉の形や方向などは、徐々に意識していけばいいので、まずはザックリとどんな部位があるのかを知りましょう。

 

 

【胸】大胸筋

【背中】広背筋・大円筋

【肩】三角筋・僧帽筋

【腰】脊柱起立筋

【腹】腹直筋・外腹斜筋

【前もも】大腿四頭筋

【もも裏】ハムストリングス

【おしり】大殿筋・中殿筋

【腕】上腕二頭筋・上腕三頭筋・腕橈骨筋

【ふくらはぎ】腓腹筋・ヒラメ筋

【体幹】腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋群

 

 

 

 

鍛えたい部位を選ぶ

 

 

 

 

筋トレは、鍛える筋肉を自分で選べるところが一番の強みです。

スポーツの上達を目的としたり

理想の体型を目指したり

トレーニングの目的は様々。

どんな動きを強化したいかなどの目的に応じてやどこに筋肉をつけたいのかなどを考えて、部位を選びましょう。

 

 

 

 

グループ分けの例

 

 

 

 

 

上半身・下半身

上半身と下半身で分ける方法は、とにかく分かりやすいのがポイントです。

ただ、下半身の種目の方が、上半身の種目よりもハードな事が多いので、単純に「キツい日とそうじゃない日」になる事が多いでしょう。

 

プッシュ・プル

押す種目と引く種目で分ける方法です。これも、イメージしやすいと思います。

部位で言うと

プッシュ…胸・肩・上腕三頭筋・前もも・おしり・ふくらはぎ

プル…背中・腰・上腕二頭筋・もも裏

といった感じです。

 

胸・背中・脚

ビッグ３と呼ばれる「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」をそれぞれと考える時の分け方です。

この３種目は必ずしもメニューにいれるべきかどうかは意見が分かれるところでしょうが、たくさんの部位を総動員できるとても効率の良い種目なので、特に特別な理由がない場合は、一度取り入れてみる価値は十分にあると思います。

少しやりこんでみて、ご自身で合う合わないを判断されたらいいと思います。

 

グループ分けとしては

胸・肩・上腕三頭筋

背中・腰・上腕二頭筋

前もも・もも裏・おしり・ふくらはぎ

 

 

 

まとめ

 

 

トレーニングメニューを組む上で重要な体の部位の考え方と部位別のグループ分け例を紹介しました。

次回は、実際にトレーニングメニューを組む時に最初に決めることを紹介していこうと思います。