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ダイエット講座

2022/08/18

効果的なトレーニングメニューの作り方・その2~「筋トレ頻度を考える」

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニング頻度と強度の考え方

 

 

 

トレーニングをする頻度を考える

筋トレは、とにかく少しずつ成果を積み上げていく事で体が変わっていくので、継続する事がとても重要です。

自身の仕事や生活のスタイルの中で、しっかりと継続的にトレーニング時間を確保していかなければいけません。

まずは無理なく続けられるトレーニングの頻度と時間を考えましょう。

 

できれば週に2~3回、時間が取れるといいですね。

一度のトレーニングは、60~90分で考えるといいでしょう。

 

トレーニングをする時間を確保できたら、次にトレーニングの内容について考えます。

基本的には、1週間のうちに全身のトレーニングができるようにしましょう。

 

 

レベルに合わせてメニューを考える

 

初心者のうちは、全身メニューを2~3日おきに行うのがおすすめです。

 

〈初心者向けの全身メニュー例〉

 

胸  ベンチプレス   15レップ×3セット

背中 ラットプルダウン 15レップ×3セット

脚  スクワット    15レップ×3セット

腹  クランチ     15レップ×2セット

 

初心者は、まずは正しいトレーニングフォームを習得する事を第一とし、15レップできる軽い重量でしっかりと動きを確認しながらケガのない様に行ってください。

 

〈レベルアップの全身メニュー例〉

 

胸  ベンチプレス   10レップ×3セット

背中 ラットプルダウン 10レップ×3セット

脚  スクワット    10レップ×3セット

肩  ショルダープレス 15レップ×2セット

二頭 バーベルカール  15レップ×2セット

三頭 スカルクラッシャー15レップ×2セット

腹  クランチ     20レップ×2セット

 

初心者メニューをレベルアップさせる場合は、重量を上げて10レップでセットを組むといいでしょう。

また、小筋群の種目をプラスする事で、トレーニング全体のボリュームを増やしていきましょう。

 

一回のトレーニング時間を長く取れない場合や日数を空けてトレーニング日を作れない場合は、種目を分割してみましょう。

 

〈分割メニュー例〉

 

Aメニュー

胸  ベンチプレス   10レップ×3セット

背中 デッドリフト   10レップ×3セット

肩  ショルダープレス 15レップ×2セット

三頭 スカルクラッシャー15レップ×2セット

 

 

Bメニュー

背中 ラットプルダウン 10レップ×3セット

脚  スクワット    10レップ×3セット

二頭 バーベルカール  15レップ×2セット

腹  クランチ     20レップ×2セット

 

このように、トレーニングのレベルを上げていきつつ、徐々にメニューを進化させていきましょう。

そうすることで、ひとつずつの種目の質を上げていく事ができます。

 

 

 

 

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