ダイエット講座

「腸活も気になるけれど、筋トレと一緒にやる意味はあるの？」

「ダイエットに効果があるのは、筋トレ？それとも腸活？」

このような疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、

腸活と筋トレは、無理のない範囲で一緒に取り組むのがおすすめです。

ただし、腸活をすれば急に筋肉が増えたり、 それだけで体脂肪が落ちたりするわけではありません。

腸の調子を整えながら、必要な栄養を取り、 筋トレを続けやすい状態をつくる。

腸活は、そのための「体づくりの土台」と考えると分かりやすいでしょう。

この記事では、腸活と筋トレを一緒に行うメリットや、 食事の取り方、注意点について、 パーソナルトレーナーの視点から分かりやすく解説します。

◼︎ 腸活と筋トレは同時にやるべき？

腸活と筋トレは、どちらか一方を先に終わらせるのではなく、 同時に少しずつ始めるのがおすすめです。

筋肉をつくるには、 筋トレだけでなく、食事・睡眠・休養も必要です。

食事から取ったタンパク質は、 体の中で「アミノ酸」という小さな材料に分けられます。

アミノ酸とは、筋肉や皮膚、髪の毛などをつくる材料のことです。

そのため、体づくりでは、 何を食べるかだけでなく、 食事を無理なく続けられる体調を整えることも大切です。

便秘や下痢、お腹の張りなどが続いていると、 食事を十分に取れなかったり、 トレーニングに集中しにくくなったりすることがあります。

腸活によって体調を整えながら筋トレを続けることは、 トレーニングや食事管理を継続しやすくする方法のひとつです。

ただし、 「腸内環境が整えば、食べたタンパク質が必ず筋肉になりやすくなる」 とまでは言い切れません。

腸内細菌と筋肉の関係については研究が進められていますが、 まだ分かっていない部分もあります。

腸活だけに頼るのではなく、 筋トレ、タンパク質を含む食事、休養を組み合わせることが基本です。

◼︎ 腸活と筋トレを組み合わせる3つのメリット

腸活と筋トレを組み合わせるメリットは、 大きく分けて次の3つです。

1．食事とトレーニングを続けやすくなる

筋トレの効果を出すには、 1回だけ頑張るのではなく、継続する必要があります。

しかし、便秘や下痢、お腹の張りなどがあると、 食事を取ること自体が負担になる場合があります。

体調に合った食事や水分補給を意識し、 お腹の不快感を減らせれば、 食事管理やトレーニングを続けやすくなります。

腸活の大きな目的は、 特別な食材を食べることではありません。

毎日の食事・水分・運動・睡眠を見直し、 お腹の調子を整えやすい生活をつくることです。

2．お腹の張りによる動きにくさを減らせる可能性がある

スクワットやデッドリフト、プランクなどでは、 お腹に力を入れて体を安定させます。

この力を「腹圧」といいます。

腹圧とは、お腹の内側から体幹を支え、 姿勢を安定させるための力です。

便秘やガスでお腹が強く張っていると、 お腹に力を入れにくかったり、 動作に集中できなかったりすることがあります。

お腹の調子を整えることは、 トレーニングを快適に行うためにも大切です。

3．生活習慣をまとめて見直せる

腸活というと、 ヨーグルトや納豆などの発酵食品だけを思い浮かべる方もいます。

しかし、本来は食物繊維、水分、運動、睡眠なども含めて考えます。

筋トレを始めると、 タンパク質や食事の時間、睡眠時間にも目を向けるようになります。

腸活と筋トレを一緒に始めることで、 食事だけに偏らず、生活全体を見直しやすくなるのです。

こうした習慣は、 一時的に体重を落とすためではなく、 無理なく体型を維持するための土台になります。

◼︎ 筋トレ前後は何を食べればいい？

筋トレ前後の食事で大切なのは、 特定の食品を必ず食べることではなく、 空腹や食べすぎを避けてトレーニングしやすい状態をつくることです。

・筋トレ前の食事

強い空腹を感じている状態では、 力が出にくくなったり、 トレーニングに集中できなかったりすることがあります。

食事から時間が空いている場合は、 筋トレの1〜2時間前を目安に、 消化しやすい軽食を取る方法があります。

例えば、次のような食品です。

• バナナ
• 小さめのおにぎり
• ヨーグルト
• 少量のパン
• 果物

ただし、ヨーグルトや牛乳でお腹が張りやすい方は、 無理に乳製品を選ぶ必要はありません。

自分のお腹に合い、 動きやすいものを選びましょう。

・筋トレ後の食事

筋トレ後は、 タンパク質とエネルギー源になる炭水化物を取ることが大切です。

以前は「筋トレ後30分以内がゴールデンタイム」と よくいわれていました。

ゴールデンタイムとは、 筋肉づくりに適した栄養補給の時間という意味です。

しかし、30分を過ぎたら効果がなくなるわけではありません。

筋トレの前後を含む数時間の中で食事を取り、 さらに1日全体で必要なタンパク質を確保することが重要です。

例えば、次のような組み合わせがあります。

• ご飯と鶏肉、野菜、みそ汁
• おにぎりとゆで卵
• ご飯と魚、納豆
• パンと卵料理、スープ
• プロテインとバナナ
•  

発酵食品を取り入れたい場合も、 「筋トレ直後でなければ意味がない」ということはありません。

納豆、みそ、ヨーグルトなどを、 1日の食事の中で無理なく取り入れましょう。

◼︎ 腸活と筋トレのために1日の食事で意識したいこと

腸活と筋トレの両方を意識する場合は、 1回の食事だけでなく、1日全体のバランスを見ることが大切です。

発酵食品は「合うもの」を取り入れる

発酵食品とは、 微生物の働きを利用して作られた食品です。

代表的なものには、次のような食品があります。

• ヨーグルト
• 納豆
• みそ
• キムチ
• ぬか漬け

毎日必ず同じ食品を食べる必要はありません。

発酵食品でも、人によってはお腹が張ったり、 下痢をしたりすることがあります。

少量から試し、自分の体調に合うものを選びましょう。

食物繊維を急に増やしすぎない

食物繊維は、便通や腸内環境を整えるうえで大切な栄養素です。

食物繊維には、大きく分けて 「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維とは、 水に溶けやすく、便をやわらかくする働きを助ける食物繊維です。

次のような食品に含まれています。

• 海藻
• オクラ
• 果物
• 大麦
• 豆類

不溶性食物繊維とは、 水に溶けにくく、便の量を増やす働きを助ける食物繊維です。

次のような食品に含まれています。

• 野菜
• きのこ
• 豆類
• 玄米
• 全粒粉を使った食品

ただし、便秘だからといって、 食物繊維を急に大量に増やすと、 かえってお腹が張ることがあります。

水分も一緒に取りながら、 少しずつ増やしていきましょう。

タンパク質は数回に分ける

タンパク質は、筋肉だけでなく、 皮膚や髪、爪などをつくる材料にもなります。

筋トレをしている方のタンパク質量は、 体重や運動量、食事内容によって変わります。

一般的には、 体重1kgあたり1日1.2〜2.0g程度が ひとつの目安として使われます。

例えば体重60kgの場合、 1日72〜120g程度です。

ただし、全員が最大量を取る必要はありません。

一度にまとめて取るよりも、 朝食・昼食・夕食など複数回に分ける方法がおすすめです。

腎臓などに持病がある方は、 自己判断でタンパク質を増やさず、 医師や管理栄養士に確認してください。

水分不足にも気をつける

食物繊維を意識していても、 水分が少なければ便が硬くなることがあります。

また、筋トレでは汗をかくため、 運動前後の水分補給も必要です。

一度に大量に飲むのではなく、 日中に少しずつ飲む習慣をつくりましょう。

◼︎ プロテインでお腹が張る場合はどうする？

プロテインを飲むとお腹が張る場合は、 プロテイン自体が悪いとは限りません。

飲む量、飲む速さ、牛乳との相性、 商品に含まれている成分などが影響している可能性があります。

特に牛乳やホエイプロテインを飲んだあとに、 お腹がゴロゴロする方もいます。

ホエイプロテインとは、 牛乳から作られるプロテインのことです。

牛乳に含まれる「乳糖」という糖を 消化しにくい体質の方は、 乳製品でお腹の不調が起こることがあります。

その場合は、次のような方法を試してみましょう。

• 1回に飲む量を減らす
• 牛乳ではなく水で作る
• ゆっくり飲む
• 乳糖が少ない種類を選ぶ
• ソイプロテインなど別の原料を試す
• プロテインではなく食事からタンパク質を取る
•  

ソイプロテインとは、 大豆を原料にしたプロテインです。

ただし、大豆製品でもお腹が張る方はいます。

「ホエイが合わなければソイなら必ず大丈夫」 というわけではありません。

商品を変えるときは少量から試し、 お腹の状態を確認しましょう。

◼︎ 腸活と筋トレを始めるときの注意点

腸活と筋トレは、 一度に多くのことを変えすぎないようにしましょう。

「毎日発酵食品を何種類も食べる」

「急に食物繊維を大量に増やす」

「筋トレも食事制限も毎日行う」

このように急激な変化を加えると、 かえって体調を崩したり、 続けられなくなったりすることがあります。

まずは、次のような小さな変化から始めてみてください。

• 毎食、タンパク質を含む食品を1品入れる
• 水分をこまめに取る
• 野菜や海藻を少し増やす
• 週1〜2回から筋トレを始める
• 睡眠時間を確保する
• 便通やお腹の張りを記録する
•  

強い腹痛、血便、発熱、嘔吐、 急な体重減少などがある場合は、 腸活や運動だけで解決しようとせず、 医療機関へ相談してください。

◼︎ 腸活と筋トレに関するよくある質問

Q:腸活だけでも痩せますか？

腸活だけで体脂肪が大きく減るとは限りません。

便秘が改善すると、 一時的にお腹まわりがすっきりしたように感じることはあります。

しかし、体脂肪を減らすためには、 食事の量や内容、活動量、筋トレなども関係します。

腸活は痩せるための特別な方法というよりも、 健康的な食事や運動を続けるための土台と考えましょう。

Q:筋トレは便秘の改善に役立ちますか？

運動不足は、便秘につながる原因のひとつです。

筋トレだけで必ず便秘が改善するわけではありませんが、 ウォーキングや軽い運動を含めて体を動かすことは、 便通を整える生活習慣のひとつになります。

水分や食物繊維、睡眠なども一緒に見直しましょう。

Q:便秘気味でも筋トレして大丈夫ですか？

軽い便秘だけで体調に問題がなければ、 無理のない運動を行える場合があります。

ただし、お腹が強く張っているときや、 腹痛、吐き気、体調不良があるときは、 高重量のトレーニングを無理に行わないでください。

症状が強い場合や長く続く場合は、 医療機関へ相談しましょう。

Q:ヨーグルトは毎日食べたほうがいいですか？

ヨーグルトが体に合っている方は、 食事のひとつとして取り入れてもよいでしょう。

ただし、ヨーグルトは腸活に必須ではありません。

乳製品でお腹が張る方は、 納豆、みそ、野菜、果物、海藻など、 別の食品から食事を整える方法もあります。

Q:発酵食品は筋トレ後に食べるべきですか？

発酵食品を筋トレ直後に限定して食べる必要はありません。

納豆、みそ、ヨーグルトなどを、 朝食・昼食・夕食の中で無理なく取り入れてください。

タイミングだけにこだわるよりも、 食事全体のバランスを整えることが大切です。

Q:筋トレ後は30分以内にプロテインを飲まないとダメですか？

30分を過ぎたら筋トレの効果がなくなるわけではありません。

筋トレ後だけに集中するのではなく、 1日全体で必要なタンパク質を取り、 複数回の食事に分けることが重要です。

筋トレ前に食事を取っておらず、 次の食事まで時間が空く場合は、 運動後に早めの食事やプロテインを取るとよいでしょう。

Q:腸活の効果はどのくらいで分かりますか？

変化を感じるまでの期間には個人差があります。

数日で便通が変わる方もいれば、 食事や生活を見直してもすぐには変わらない方もいます。

「何週間で必ず変わる」と決めつけず、 便通、お腹の張り、食事、睡眠などを記録しながら確認しましょう。

症状が長く続く場合は、 食事だけの問題ではない可能性もあるため、 医療機関へ相談してください。

◼︎ まとめ

腸活と筋トレは、 どちらか一方だけを行うのではなく、 無理のない範囲で組み合わせるのがおすすめです。

腸活をすれば、 それだけで筋肉が増えたり、 体脂肪が落ちたりするわけではありません。

しかし、お腹の調子を整え、 食事やトレーニングを続けやすい状態をつくることは、 長期的な体づくりに役立ちます。

まずは、

• タンパク質を複数回に分けて取る
• 野菜、海藻、豆類などを取り入れる
• 水分をこまめに取る
• 発酵食品は自分に合うものを選ぶ
• 無理のない筋トレを継続する
•  

このような基本的な習慣から始めてみましょう。

「頑張って筋トレをしているのに、なかなか結果が出ない」

「食事を変えたいけれど、自分に合う方法が分からない」

そのような方は、 トレーニングだけでなく、 食事や生活習慣も一緒に見直すことが大切です。