ダイエット講座

「ほとんど運動しなかったせいか、身体が重い」

「涼しくなってきたのに、夏の疲れが残っている気がする」

夏の終わりに、こんな身体の変化を感じていませんか？

特に40代以降は、体重が増えたことだけでなく、

• 前より疲れやすくなった
• 階段やちょっとした移動がしんどい
• しばらく運動していなかったら、身体を動かすのが億劫になった

など、体力や身体の動かしやすさの変化が気になり始める方もいるでしょう。

そうすると

「夏太りした分、食事を減らさないと」

「涼しくなったし、そろそろ運動しなきゃ」

と焦るかもしれません。

でも、夏の終わりの身体づくりで大切なのは

いきなり食事を大きく減らしたり

ハードな運動を始めたりすることではありません。

まず振り返ってほしいのは、この夏、どんな生活をしていたかです。

暑くて歩く時間が減っていなかったか。
家の中で過ごす時間が増えていなかったか。
食事や睡眠のリズムがいつもと変わっていなかったか。

夏の間に変わった習慣が見えてくると、

「秋から何を戻していけばいいのか」も考えやすくなります。

この記事では、

夏バテ・夏太りが気になる40代の方に向けて

夏の生活を振り返りながら、運動・食事・生活習慣をどう立て直していけばいいのか

を分かりやすく解説します。

「気づいたらもう9月……」という方も、大丈夫！

ここから身体を見直していきましょう。

夏の終わりに「疲れ」と「体型の変化」が気になりやすい理由

夏の終わりに身体の変化を感じる場合

ひとつの原因だけではなく

夏の間の活動量や食事

睡眠など、複数の生活習慣が関係している可能性があります。

まずは「夏だから太った」と考えるのではなく、この数か月を振り返ってみましょう。

暑さで身体を動かす機会が減っていませんでしたか？

猛暑が続くと、

• 外を歩く時間が短くなった
• 休日も室内で過ごすことが増えた
• 暑くて運動する気になれなかった
• 車で移動することが増えた

など、日常の身体活動が少なくなることがあります。

ここで大切なのは、「運動をしたかどうか」だけではありません。

通勤、買い物、家事、階段の上り下りなども身体活動の一部です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも

運動だけでなく日常生活の中で身体を動かすことや

座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが勧められています。

夏の間にこうした活動が減っていたのであれば、それが身体を見直す一つのポイントになります。

食生活がいつもと変わっていませんでしたか？

暑い時期は食欲が落ちる人がいる一方で、

• 冷たい麺類だけで済ませることが増えた
• アイスや甘い飲み物をよく口にした
• 暑いから料理をする回数が減った
• お酒を飲む機会が増えた

など、普段とは違う食生活になっていた方もいるでしょう。

夏太りが気になる場合も

特定の食品だけを原因にするのではなく

食事全体の量やバランス、

間食、飲み物などを振り返ることが大切です。

疲れていて、動かないことが多くありませんか？

暑さで疲れていると、

「今日は運動しなくていいか」

「休みの日くらい家でゆっくりしたい」

となるのも自然なことです。

ただ、それが長く続けば、身体を動かす習慣そのものが少なくなってしまうことがあります。

夏前まで運動していた人でも、

しばらく間が空いた場合は、

以前と同じ運動を急に再開すると負担が大きく感じられることがあります。

夏の間に運動不足になっていませんか？

「夏太りを何とかしたい」と思ったとき、

体重だけを見る前に確認してほしいのが、夏の間の活動量です。

たとえば、

• ほとんど運動していなかった
• 歩く時間がかなり減った
• 座って過ごす時間が増えた
• 階段よりエレベーターを使うことが増えた
• 以前より身体を動かすのが億劫になった

といった変化はありませんでしたか？

厚生労働省は成人に対して、

「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本に

歩行または同等以上の身体活動や運動

筋力トレーニングなどを組み合わせることを推奨しています。

いきなり理想的な運動量を達成しようとする必要はありません。

まずは「夏の間にどのくらい動かなくなっていたのか」を知ることが

秋からの身体づくりのスタートです。

夏太りが気になる人が見直したい3つのポイント

1．まずは日常の活動量を戻す

運動不足だったからといって、いきなりハードなトレーニングを始める必要はありません。

まずは、

• 少し歩く時間を増やす
• 座りっぱなしの時間を減らす
• 近い場所なら歩いて移動する
• エレベーターではなく階段を使う
• 家事などで意識的に身体を動かす

といったところからでも構いません。

「運動する時間を確保しなければ」と考えるとハードルが高くなりますが、

日常生活の中にも身体を動かす機会はあります。

大切なのは、ゼロから一気に100を目指すのではなく

今より少し身体を動かすことです。

2．食事を極端に減らすのではなく、夏の食生活を振り返る

夏太りが気になると、

「しばらく食事を減らそう」

「炭水化物を抜こう」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、まず確認したいのは、夏の間に何が変わっていたのかです。

食事量が増えていたのか、

間食が増えたのか、

甘い飲み物やお酒が増えたのか、食事の内容が偏っていたのか。

原因が違えば、見直すポイントも変わります。

極端な食事制限から始めるのではなく、

主食・主菜・副菜など食事全体のバランスを見ながら、

自分の生活で変わっていた部分を一つずつ戻していきましょう。

3．睡眠や生活リズムも一緒に見直す

身体づくりというと、運動と食事だけに目が向きがちですが、

睡眠や生活リズムも無視できません。

寝る時間や起きる時間が不規則になっていなかったか、

夜更かしが増えていなかったかなど、夏の生活を振り返ってみましょう。

運動だけを頑張るのではなく、

食事や休養を含めて生活全体を整えていくことが、

長く続けられる身体づくりにつながります。

秋から運動を再開するときに大切なこと

夏の間に運動から離れていた人ほど、

「涼しくなったから今日から頑張ろう！」と

急に以前と同じ運動量へ戻したくなるかもしれません。

しかし、久しぶりに運動する場合は、

現在の体力に合わせて無理のないところから再開することが大切。

厚生労働省も、身体活動について個人差を踏まえて強度や量を調整し

可能なものから取り組むことを勧めています。

最初から完璧にやる必要はありません。

「今の自分が無理なくできるところから始めて、少しずつ増やす」という考え方で進めていきましょう。

40代からは「体重を戻す」だけでなく筋力にも目を向けよう

夏太りが気になると、どうしても体重に目が向きます。

ただ、40代以降の身体づくりでは、

体重だけでなく「筋力を維持する」という視点も持っておきたいところです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では

成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

筋トレというと、

「ジムで重いバーベルを持ち上げる」

「ムキムキになるためにするもの」というイメージがあるかもしれません。

しかし、筋力トレーニングには自分の体重を利用したスクワットなども含まれます。

また、筋トレだけを行えばよいわけではなく

歩くことなどの有酸素性身体活動と組み合わせることで、より幅広い健康づくりにつながります。

夏太りをきっかけに運動を始めるのであれば、

「何kg落とすか」だけではなく、「これから先も自分の身体で元気に動くために、どんな運動習慣をつくるか」

まで考えてみてください。

どんなトレーニングから始めればいい？

ここは人によって変わります。

これまでの運動経験、体力、身体の状態、生活習慣、目的などが違うからです。

夏の間ほとんど身体を動かしていなかった人と

週1回は運動を続けていた人では、適切なスタート地点も同じではありません。

「夏太りしたから、とにかくスクワットを○回」というように、

全員に同じ方法を当てはめるよりも、

まず現在の状態を確認して、

無理なく続けられる運動から始めることが大切です。

特に運動習慣がなかった方や、

久しぶりに筋トレを始める方は、

フォームや負荷の設定なども含めて専門家に相談する方法があります。

夏バテ・夏太りについてよくある質問

まとめ：9月は身体を見直すきっかけに

夏の間に運動不足になったり、

食生活が変わったりして、

「疲れやすくなった」

「体重が増えた」

「身体が重い」

と感じている方もいるかもしれません。

そんなときに大切なのは、短期間で一気に元に戻そうとすることではありません。

まず夏の生活を振り返り、

• 日常で身体を動かす時間を増やす
• 食生活を見直す
• 睡眠や生活リズムを整える
• 無理のないところから運動を再開する
• 体重だけでなく筋力にも目を向ける

というところから始めてみましょう。

特に40代以降は、「夏太りを戻すためだけの運動」ではなく、

この先も自分の身体で元気に動き続けるための運動習慣をつくるきっかけにしてみてください。

※本記事は、パーソナルトレーナーとしてのトレーニング・栄養指導の知見および公的機関が公開している情報などをもとに作成しています。医学的な診断・治療を目的としたものではありません。強い倦怠感や食欲不振などの体調不良が続いている方、治療中の病気がある方、運動を始めてよいか判断に迷う方は、医師などの専門家へご相談ください。