初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

前回までで、体を分割して考える方法と、生活の中でトレーニング時間の確保をしましょうという話をしました。

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その２～「生活スタイルを考える」

 

第３弾の今回は、トレーニング種目の種類について書きます。

 

まずはBIG３に代表される大筋群のコンパウンド種目を習得する。

 

BIG３とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３種目のこと。

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かす種目のこと。

複数の関節を使う動きをする事で、より多くの部位の筋肉を同時に鍛えることができ、時間効率もよくなります。

ベンチプレス…肩関節と肘関節を使う押す動作。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋。

スクワット…股関節と膝関節を使う押す動作。大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス。

デッドリフト… 股関節と膝関節を使う引く動作。ハムストリングス・僧帽筋・大殿筋・脊柱起立筋。

これに加えて

チンニング（ラットプルダウン）… 肩関節と肘関節を使う引く動作。広背筋・大円筋・僧帽筋下部。

以上の４種目で、全身の主要な筋肉は、すべてカバーできます。

 

各部位をターゲットとしたアイソレート種目を追加する。

 

アイソレート種目とは、単関節の動作による種目のこと。

上記のコンパウンド種目に対して、よりターゲットにフォーカスした集中的なトレーニングができます。

たとえば、コンパウンド種目であるベンチプレスでは、上半身の押す側の動きをする筋肉をまとめて使いますが、ダンベルフライのようなアイソレート種目では、より純粋な大胸筋の動きの中で、負荷をかけていく事が可能になります。

ベンチプレスでは、上腕三頭筋ばかり使ってしまうという人にもおすすめです。

 

 

腕・肩・腹筋などの小筋群の種目も取り入れる。

 

 

コンパウンド種目で、補助的に使う小筋群。

それらを個別に追い込める種目を追加してみましょう。

腕、肩、腹筋などは、体形にも大きく影響がある重要な部位です。

こういった種目を取り入れる事で、ワンランク上の体を目指せます。