ダイエットを始めるきっかけは、様々です。

テレビでダイエット番組を見たり

健康診断で医師から運動指導を受けたり

お子さんの入学式で着るはずのフォーマルウエアが入らなかったり…

 

あと１ヶ月しかないのに…

 

もちろん、もっと早めからしっかりダイエットに取り組めるなら、その方がずっといいです。

正しい体作りができます。

 

しかし、時間は戻りません。

あと１ヶ月しかない人に必要な知識と方法をご紹介します。

 

 

１ヶ月でマイナス５ｋｇは、可能なのか

 

 

 

まずは、目的をはっきりと認識することが重要です。

体脂肪を５ｋｇ減らすとしたら、それは１ヶ月で可能なのでしょうか？

 

体脂肪１キロ＝７，０００キロカロリー

 

単純に考えて、体脂肪５ｋｇは、３５，０００キロカロリーです。

一カ月３０日で減らそうと思ったら、毎日休みなく取り組むとして一日約１，２００キロカロリーの体脂肪を燃やしていかなくてはいけません。

 

これは、かなり長時間の有酸素運動と厳しい食事制限が必要なレベルです。

また、それだけ苦労して体重を落としても、減量が急激すぎるため筋肉の分解を抑えられず、体形を崩してしまいかねません。

さらには、恐ろしいリバウンドが待っている可能性もあります。

 

また、ダイエットを始めると最初の数ｋｇは、すんなり落ちたりします。

それは、食事を減らすことで食事から摂れる水分が減り、からだが脱水するからです。

体脂肪が減ったわけではないので、「体重は減ったのに体形は改善されない」ということが起きてしまいます。

 

 

「体重を減らす」と「痩せる」は、イコールじゃない

 

 

 

そもそも、今の体形、体質によっても痩せやすさは変わってきます。

体脂肪がたくさんある人は、その中の５ｋｇを減らすことは、そう難しい事ではないでしょう。

体重だけではなく、体脂肪率などを総合的に考えるべきです。

 

もう一度、目的を確認してみましょう。

健康診断に引っかかった人は、「健康」が目標でしょう。

昔の服が入らなくなった人は、「細くなること」が目標です。

ということは、体重が減るのは結果であって、体重を減らすこと自体には、なんの意味もないわけです。

 

つまり、体重を目標の目安にすることは、間違ったダイエットに陥りやすいためお勧めできません。

いかに体脂肪を効率的に燃やしていくかが、成功のカギを握ります。

 

 

「ちゃんと痩せる」の本当の意味

 

 

 

正しいダイエットは、健康を促進し、体形を改善することです。

そのためには、できるだけ筋肉を落とさずに、体脂肪を狙い撃ちしていかなくてはいけません。

 

どうしてもこの日までに痩せなきゃいけないという期限が迫っている人は、これらをよく理解したうえで、短期的に絞り込むことを考えましょう。

そして、なんとか期限の日を乗り越えたら、その後はかしこくボディメイクしていくのが、賢明でしょう。

 

 

具体的な方法【運動編】

 

 

 

《消費カロリーの目安》

早歩き（時速4.8km）６０分

体重６０ｋｇ…220kcal

体重８０ｋｇ…294kcal

 

早歩き以上の高負荷な有酸素運動は、ダイエットには不向きです。

筋肉の分解の観点からお勧めしません。

 

＊有酸素だけで一日1,200kcal消費しようと思うと、毎日４時間以上歩き続けることになります。

現実的には、食事制限がメインで、有酸素運動は+αという位置づけになります。

 

具体的な方法【食事編】

 

 

 

・揚げ物や丼ものなど、糖質、脂質の高いメニューは、さける。

・タンパク質がメインのメニューに切り替える。

・ビタミン、ミネラル、食物繊維などもしっかり摂る。

・主食（穀物）は、夜は食べない。

・糖質、脂質の高い味付けもさける。

 

みなさんがよく知る当たり前の内容ですが、それをしっかり毎日実践することで、日々着実に成果を積み上げていきましょう。

体脂肪が減るかどうかは、やるべきことをやり切れるかどうかにかかっています。

 

 

まとめ

 

 

 

 

短期間で体重を落とすのは、難しいことではありません。

ただ、きれいにダイエットできるかは、また別の話です。

 

正しくダイエットをして、かっこいい体を作るのには、筋トレが不可欠です。

ダイエットを始めようと思い立ったきっかけを大事にして、ちゃんとしたボディーメイキングを計画的に続けられるのが、一番重要なのではないでしょうか。

 

 

 

 

 

 

本気で痩せるためには、どうしたらいいと思いますか？

１．Youtubeやインターネット、本などで情報を集める。

２．それを鉄の意志で実践する。

３．結果が出るまで、とにかく頑張る！

 

これが正しい道のように思いますよね？

でも、本当に痩せるためにするべきは、そういう事じゃないんです。

必死な努力をせず、ツラい事をただただ我慢することなく痩せれらたら、それが一番いいんです。

 

そのために必要なのが、このマインドセットです。

 

欲求を押さえつけて成果を得ても、すぐに反動が来ます。

一時だけ痩せても、リバウンドしたら意味がありません。

本当に痩せて人生を変えたかったら、考え方を変えるのです。

一番価値があるのは、自然にダイエットが進行する生活を定着させて、それを日常にすることなのです。

 

 

 

《５つの究極マインドセット》

 

 

１．現状を受け入れる

 

 

 

まずは、現在の自分をありのまま受け入れることから始めましょう。

自身の気に入ってる部分も気に入っていない部分も、理想のからだになるまでの途中経過として考えましょう。

 

 

２．思い込みをなくす

 

 

 

たしかに、体質によって痩せにくい人はいます。ですが、痩せられない人は基本的にはいません。

「遺伝で太っているから、瘦せられない」や「もともとの体形だから、しかたない」など

思い込みが成功の邪魔をします。

目標に不都合な思い込みは、捨ててしまいましょう！

 

 

３．自分を好きになる

 

 

 

理想に近づくために前向きな日々を送ることで、自身を好きだと言えることを積み重ねていくことができます。

今日一日で、できなかったことよりも、できたことを数えていきましょう。

 

 

４．必ず理想の体を手に入れると宣言する

 

 

「有言実行」という言葉があります。友達や家族に目標を話すことで、簡単にあきらめるわけにはいかなる。という話は、よく聞きます。

じつは、これは自身に対する宣言でもかまいません。

自身に向けて強く決意することで、「思考」「興味」「閃き」に至るまで、生活のすべてが成功のための材料となります。

 

 

５．やらない理由を探すのをやめる

 

 

途中であきらめるのは簡単です。

失敗したことを受け入れさえすれば、もう頑張らなくてよくなります。

ですが、それが本当によい人生と言えるでしょうか？

毎日１００点を出し続ける必要はありません。

時にはお休みも必要です。

諦めるのではなく、保留にしておくのもひとつです。

すべては、数か月後、数年後、どうなっていたいかを考えて、自身の心が喜ぶことを選んであげてください。

 

 

《あなたを成功へと導く７つの具体的方法》

 

 

１．毎日鏡を見る

 

体重計に乗るのもいいですが、体重は一つの目安にすぎません。

鏡を見て、体形の変化を確認し、実際に皮下脂肪をつまんでみることで、細かい成果が積みあがっている事実に気づきましょう。

 

２．なるべく同じものを食べる

 

食事のコントロールは、慣れるまで少しコツがいります。

毎日、食事内容を考える時間を作るのは大変です。忙しい人ならなおさら。

摂るべき栄養素のベースメニューを作って、日によってアレンジする程度にすると、時間短縮にもなります。

また、停滞期を打開する場合も食事の変化を作りやすくなります。

 

３．トレーニングは、とにかくハードに

 

食事や有酸素だけの減量では、せっかく痩せてもリバウンドしやすいです。

正しくダイエットするためには、しっかりと筋肉トレーニングも取り入れましょう。

ジムでも自宅でも、ウエイトを使っても自重でも、方法は何でもかまいません。

ただ、しっかりと筋肉に必要な負荷をかけないと、効果は得られません！

 

 

４．習慣にする

 

そもそもマインドセットとは、習慣化するためのものと言っても過言ではありません。

現在のあらゆる習慣の結果が、今の自分を作っています。

だんだんと太っていっている人は、太る習慣の中で生活しているということです。

つまり、痩せるための正しい生活を習慣化することが、痩せるためには一番重要なのです。

 

５．外出の予定を整理する

 

外出の予定が多いと、食事内容をはじめとして、生活全般のコントロールが難しくなります。

「ジムに行けない。」「プロテインのタイミングを逃す。」などやるべきことが疎かになればなるほど、成功は遠のいてしまいます。

時間配分や交友関係を整理し、成功のための優先順位をはっきりさせましょう。

 

６．期限を決める

 

最終的な期限が決まっていない場合も、細かく時間を区切って目標を決めるとモチベーションを保ちやすいです。

しかし、「毎週ー１ｋｇ」のような数値的な目標はおススメしません。

「今月中にウエストー３ｃｍ」など【結果】に目標をおくよりも、「日曜日に友達と飲みに行くから、土曜日まで鶏むね肉中心の食事をする。」など、具体的な行動による【過程】に目標をおくようにしましょう。

「何ｋｇ、何ｃｍ減らす。」は自分で決められませんが、「～をする。」は、自分の意志で決められます。

 

７．とにかく行動する

 

やる前からできなかった時のことやうまくいかなかった時のことを心配して行動しないのは、一番よくありません。

何も変わらないうえに、やらない理由が増えていくだけです。

とにかく行動こそが結果を生みます。

実際に行動した人だけが、成功する可能性があるのです。

 

 

《まとめ》

 

 

着実に痩せていくためには、トータルで少しずつでも体脂肪が減っていく生活スタイルを習慣としてキープすることが重要です。

新しい習慣を定着させるためには、これらのマインドセットがとても有効です。

ぜひ、マインドセットを活用して、理想のからだをゲットしましょう！

 

 

 

 

プロテインダイエットという言葉を聞いたことがありますか？

いわゆるプロテインは、プロテインパウダーを水分に混ぜて溶かした物。プロテインシェイクのことです。

最近は、味の種類がとても豊富で、かなりおいしい物がたくさん売られていて、かなり一般的になりました。

しかし、どうやって選んだらいいのか、なかなか分からないですよね。

 

そもそもプロテインってなに？

本当に飲めば痩せるの？

何を基準に選んだらいいの？

 

そんなみなさんの疑問にお答えします。

 

 

 

プロテインとは

 

 

 

《プロテインは、栄養補助食品》

 

プロテインとは、三大栄養素の一つのタンパク質のことです。

つまり、プロテインは栄養素の一つであり、筋肉が付く薬でもなければ、飲めばやせるというものでもありません。

普段の食事ではなかなか摂りきることができない量のタンパク質を、比較的安価で手軽に摂取するための補助食品なのです。

 

《美容にも効果がある》

 

お肌も髪も爪も内臓もタンパク質が主成分です。

だから、健康な体を作るうえで、毎日必要なものです。

プロテインを飲み始めたタイミングで、お肌の調子が良くなったり、髪質が改善したりという人も少なくありません。

それは単に、今までの食生活ではタンパク質が足りていなかったというだけの話です。

ちなみに、美容ドリンクなどに含まれるアミノ酸は、タンパク質を分解したもののことです。

 

 

 

なぜダイエットに効果があるの？

 

 

 

《筋肉を作るのには、材料が必要》

 

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝の高い体をつくるのが近道です。

当然ではありますが、プロテインを飲むだけで筋肉が付くことはありません。

適切なトレーニングとセットで考えなくてはいけませんが、そもそもいくらハードにトレーニングをしても、材料がないのに筋肉を作れるほど、人間の体はミラクルにできていません。

発注（トレーニング）+材料（タンパク質）+納期（睡眠）すべてそろって、初めて筋肉は作られます。

いわゆるトレーニングと食事と休養のバランスが重要と言われる部分です。

 

《タンパク質は、体脂肪になりにくい》

 

タンパク質は、炭水化物や脂肪と比べて、体脂肪になりにくいんです。

しかも、純粋なタンパク質を多く含む食品は、あまり食べ過ぎることがないんです。

言い換えれば、気を付けるべきは、糖質を多く含む味付けの方ということですね。

 

 

 

 

プロテインの種類

 

 

 

〈ホエイプロテイン〉

 

ホエイとは、ヨーグルトの上澄み液（乳清）のこと。

吸収が早く、筋肉に最適なのでおすすめです。

プロテインの中でもホエイが主流で、味の種類が豊富なのもポイントです。

 

〈カゼインプロテイン〉

 

カゼインは、ホエイとは逆にヨーグルトやチーズなどの乳固形分です。

また、牛乳アレルギーの原因としても有名です。

日本人の約９０％が牛乳を飲むとおなかの調子が悪くなるというデータもあります。その原因は、このカゼインにあると言えます。

 

タンパク質としては吸収が遅めで、一般的には寝る前にプロテインを飲む際におすすめとされています

ですが、上述のアレルギー性を考えると、あまり多様しない方がいいかもしれません。

 

〈ソイプロテイン〉

 

その名の通り、大豆を原料としたプロテインです。

大豆イソフラボンが、女性ホルモン「エストロゲン」に似た構造をしていることで、美容効果が期待できることで有名です。

ただ、ダイエットに関して言うと、エストロゲンは筋肉の成長の妨げとなるので、大豆イソフラボンを進んで摂取する理由はないと言えます。

また、整腸をざまたげるレクチンを大量に含むことも、気を付けたいです。

 

〈その他いろいろなプロテイン〉

 

その他にもいろいろな物を原料としたプロテインが販売されています。

エッグプロテイン（卵）

ビーフプロテイン（牛肉）

ヘンププロテイン（麻）

などなど…

 

特別な目的がなければ、ホエイプロテイン一択と言えますが、アレルギー等の理由でホエイが飲めない人は、他の物も試す価値があるかと思います。

 

 

 

 

効果的な飲むタイミング

 

 

 

《トレーニング前後がゴールデンタイム》

 

トレーニングによって筋肉にストレスがかかると、筋肉の分解が進んでしまいます。

それをいち早く回復＆筋肉の合成に向かわせるのが、重要です。

ゴールデンタイムは、

トレーニングの９０分~６０分前

もしくは、トレーニングの３０分～６０分後

です。

 

 

《基本は、足りない状態を作らない》

 

トレーニングの前後で飲むのが一般的かと思いますが、タンパク質が必要なのは毎日です。

食事で十分な量のタンパク質を食べれている自信がないのなら、プロテインは毎日飲むべきです。

昔から、「タンパク質は、天然の食品からすべて摂るべきだ。」という考え方がありますが、それだと、毎日ボディビルダーのような食事をしなければいけなくなります。

プロテインを活用することで、より手軽にタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

 

 

 

 

ホエイプロテインの選び方

 

 

 

《健康的にこだわるならグラスフェッド》

 

グラスフェッドとは、牧草牛のことです。

科学的な飼料を使わずに、牧草のみで健康的に育てられた牛から採れた牛乳を原料に作られたホエイプロテインです。

 

《危険な甘味料に注意》

 

アスパルテームやアセスルファムＫなどが使われている物は、なるべく避けたいです。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

ダイエットの食事戦略には、プロテインが不可欠！

プロテインは、ホエイプロテインがおすすめ！

タンパク質が必要なのは、毎日！

プロテイン摂取は、トレーニングとセット！

 

 

 

 

 

「社会人になってから、運動らしい運動を一切やっていない。」

「健康診断に引っかかっちゃって、体重を落とすように言われちゃった。」

こんな人も少なくないですよね。

 

いざダイエットのために運動を始めようと思っても、

「何から始めたらいいか分からなくて困った」という経験は、誰しもあるかと思います。

 

 

 

みなさんのお悩みに、ひとつずつお答えしていこうと思います。

 

 

 

「運動を始めたいが、何からやればいいの？」

 

 

 

 

運動はまず、大きく２つに分けられます。

 

 

有酸素運動と無酸素運動

 

 

無酸素運動

長時間続けることが不可能な強度の運動。つまり、短時間で終わるものが無酸素運動です。

短距離走や投てきなどの陸上競技や重量挙げなど。筋トレも無酸素運動に入ります。

 

有酸素運動

一定時間継続して行う事ができる強度の運動。

ウォーキングやジョギング、スイミングなどがそうです。

有酸素運動には、空気中の酸素を使ってエネルギーに再合成することで、分解された体脂肪がエネルギーとして使われるので、結果、体脂肪が減ります。

 

 

痩せるなら有酸素運動！

 

 

無酸素運動では、基本的には糖質エネルギーしか使われません。

無酸素運動を行っても、体脂肪が減ることはないという事です。

つまり、ダイエットのカギは、有酸素運動が握っています。

 

この場合の有酸素運動とは、

臓器を動かしたり体温を保ったりといった生命活動に必要な基礎代謝と

生活における身体活動の消費カロリー

の両方を意味します。

 

 

 

 

「とにかく走り込んで体重は落ちたけど、膝が痛くなってきたし、体がたるんできた。」

 

 

こういった声もよく耳にします。

 

 

 

 

ここで考えなければいけないのは、

有酸素運動の質です。

有酸素運動をする事で、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

 

また、筋肉が落ちることで、消費カロリーが減り、有酸素運動の効果がどんどん減ってしまいます。

しかも、体形が崩れたり、痛みが出たりといったことも起きてきます。

 

 

有酸素運動の質を高めるには？

 

ダイエットを成功させて痩せるには、有酸素運動での消費カロリーを増やす必要があります。

そのためには、燃費の悪い体を作らなくてはいけません。

筋肉を増やす事で、ちょっとした運動でもカロリーをたくさん消費してくれる体を目指すのです。

つまり、有酸素運動の質を高めるのは、無酸素運動という事です。

 

 

 

 

「筋トレを地道に続けているけど、あんまりかっこいい体にならない。」

 

こんな失敗例にならない様に、しっかりと戦略を立てましょう。

 

 

 

 

 

これからダイエットを始めるにあたって、なるべく効率よく、

しかも、しっかりと痩せたいものです。

そのために必要な知識を身につけましょう。

 

まず、事実として

人間は慣れる生き物である。

 

人間は、そもそもいろいろな状況下でも生きていけるように、順応するようにできています。

つまりは、同じ運動を続けていても、徐々に慣れていって効果が薄れてしまいます。

 

 

筋肉をつけるために一番重要なのは、危機感である。

 

しっかりと危機感を与えられる内容でなければ、体は「現状維持でよし！」と判断してしまい、筋肉が増えることはありません。

では、どの程度の運動が必要なのでしょう？

 

それは、限界を超えることが第一条件です。

 

「今のままでは、次に同じことが起こったらヤバい！」という危機感が、「とにかく早急に筋肉を増やせ！」という指示を生みます。

そう判断させることで、初めて筋肉は増えるのです。

 

つまり、筋トレも質が重要という事です。

 

 

 

質の高い筋トレをするためには？

 

 

 

 

トレーニングメニュー・重量・回数・フォームすべてが重要ですが、一番重要なのは習慣化して続ける事。

「千里の道も一歩から」です。

そのためには、モチベーションがとても重要です。

効果を実感できないと、モチベーションを保つのは難しくなります。

最初のうちだけでも、パーソナルトレーナーなどエキスパートに教えてもらう事で、成功までたどり着ける確率はかなり上がります。

 

 

 

運動には、ダイエットに最適な順序がある！

 

 

 

 

「筋肉をつける。」→「有酸素運動をする。」→「痩せてダイエット成功！」

この流れは、ご理解いただけたのではないでしょうか？

 

では、運動自体にも効率の良い順序があるのでしょうか？

 

それは、

筋トレ（無酸素運動）→有酸素運動

です。

 

もし順番が逆になってしまったら、有酸素運動で疲れてしまって筋トレの質が落ちるだけでなく、筋肉の成長にも悪い影響があります。

 

正しい順序で運動を行うことで、筋トレで体脂肪を分解し、その後の有酸素運動の燃焼効率を上げるという相乗効果も期待できます。

 

 

 

まとめ

 

 

 

しっかりと筋トレをする事で、効率よく痩せたい人のための情報を書いてみました。

 

ポイント１

痩せるためには、有酸素運動の質が重要。

ポイント２

筋トレをする事で、有酸素運動の質が上げられる。

ポイント３

まず筋トレをして、その後に有酸素運動をする。

 

以上を参考にしっかりダイエットを成功させましょう。

 

こんにちは。

今回は、幸田町のNさんに登場していただきました。

 

 

この種目は女性版チンニングです。

ラットプルダウンでプラトーを感じたら是非これを！

美しい背中に仕上ります！

 

この動画のお客様は初トライでしたが、上手くできています。

収縮とストレッチで妥協をしない意志も伝わってきます。

 

ここで紹介するチンニングはストレッチのテクニックが少し必要となりますので、練習をすればもっともっと良くなります。

男性でも筋トレ初心者なら凄まじい結果を出せますよ！

 

 

 

 

 

 

 

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