シリーズバックナンバー

筋トレの頻度を考える　１　～筋トレの基本原理と効果～

筋トレの頻度を考える　２　～筋トレの頻度と効果的なアプローチ

 

 

初心者向けのトレーニングプランの組み立て方

 

 

 

筋トレを始める初心者の方々にとって、効果的なトレーニングプランを組み立てることは重要です。

適切なプランを作成することで、無理なくトレーニングを続け、健康的な成果を得ることができます。

 

 

 

1. 目標の設定

 

 

まず最初に、自身のトレーニングの目標を明確に設定しましょう。

筋肉増強、ダイエット、体力向上など、目指す成果に応じてトレーニングプランを調整します。

目標が具体的になれば、効果的なプランの構築が可能です。

 

 

2. トレーニングの頻度

 

 

初心者の方々におすすめされるトレーニングの頻度は週に3回から4回です。

これによって、筋肉に十分な刺激を与え、過度な疲労を蓄積せずに回復を図ることができます。

週のスケジュールに合わせて、トレーニング日と休息日をバランス良く組み合わせましょう。

 

 

3. トレーニング内容のバラエティ

 

 

トレーニングプランには、全身のバラエティ豊かな種目を組み込むことが大切です。

大きな筋肉グループと小さな筋肉グループをバランスよくトレーニングすることで、均等な筋肉の発達を促進します。

スクワットやデッドリフトなどの基本的な全身種目から始めると良いでしょう。

 

 

4. セット数と反復回数

 

 

初心者の方々は、セット数と反復回数を適切に調整することが重要です。

1つの種目について、3セットから4セット、10レピティションから15レピティション程度を目安に設定します。

重くて負担のかかる重量よりも、正しいフォームで繰り返し行うことを重視しましょう。

 

 

5. トレーニングプランの分割

 

 

初心者の方々は、トレーニングプランを全身トレーニングと部位別トレーニングの組み合わせで組み立てることが効果的です。

全身トレーニングでは大きな筋肉グループを、部位別トレーニングでは特定の筋肉を集中的に鍛えることができます。

 

 

6. 休息と回復

 

 

トレーニングと同様に、休息と回復にも十分な配慮が必要です。

トレーニング日と休息日を適切に交互に設定し、体が十分に回復する時間を確保しましょう。

また、適切な栄養摂取を行うことも回復をサポートします。

毎日の食事内容やサプリメントの活用を計画的に考えましょう。

 

 

7. プログレッションの考慮

 

 

トレーニングプランは徐々に進化させることが大切です。

重量やセット数、反復回数を少しずつ増やしていくことで、筋力や筋肉の成長を促進します。

プランの進化に合わせて目標も修正していきましょう。

 

 

 

ダイエットとボディメイクに適した頻度とメニュー

 

 

 

ダイエットやボディメイクを目指す際には、適切なトレーニング頻度とメニューを選ぶことが重要です。

正しいプランを組み立てることで、体脂肪の減少や筋肉の増強を効果的にサポートすることが可能です。

 

 

 

1. トレーニングの頻度

 

 

ダイエットやボディメイクを目指す場合、週に4回から5回のトレーニングがおすすめです。

高い頻度でトレーニングを行うことで、エネルギー消費を増やし、筋肉をしっかり刺激することができます。

ただし、適切な休息を取りつつ、無理なく続けられる頻度を選ぶことが大切です。

 

 

2. カーディオトレーニングの組み込み

 

 

ダイエットを目指す場合、カーディオトレーニング（有酸素運動）を組み込むことが効果的です。

有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、体脂肪の減少をサポートします。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を週に2回程度行うことを検討しましょう。

 

 

3. レジスタンストレーニングの重要性

 

 

ボディメイクを目指す場合、レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）が欠かせません。

筋肉を増強することで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。大きな筋肉グループと小さな筋肉グループをバランスよくトレーニングすることで、全身の筋力バランスを整えましょう。

 

 

4. メニューの組み立て

 

 

ダイエットやボディメイクに適したメニューは、カーディオトレーニングとレジスタンストレーニングを組み合わせたプランが効果的です。

有酸素運動としてウォーキングやジョギングを取り入れつつ、筋力トレーニングではスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンニングなどの多彩な種目を組み込みましょう。

 

 

5. ダイエット向けの食事戦略

 

 

ダイエットを目指す際には、適切な食事戦略も重要です。

トレーニングとともにカロリー制限を行い、バランスの取れた食事を摂ることで、健康的な減量をサポートします。

たんぱく質豊富な食材や野菜を積極的に取り入れ、過度な制限を避けましょう。

 

 

6. ボディメイク向けの栄養摂取

 

 

ボディメイクを目指す際には、適切な栄養摂取が必要です。

タンパク質は筋肉合成に不可欠な成分であり、レジスタンストレーニングの効果を最大限に引き出すために適切な量を摂取しましょう。

また、炭水化物や脂質もエネルギー供給に欠かせない要素です。

 

 

 

筋肥大を目指すための効果的な頻度とメニュー

 

 

 

筋肥大を目指す際には、適切なトレーニング頻度とメニューの選択が重要です。

効果的なプランを組み立てることで、筋肉の増強と成長を最大限に引き出すことができます。

 

 

 

1. トレーニングの頻度

 

 

筋肥大を目指す場合、週に3回以上のトレーニングが効果的です。

十分な休息を取りつつ、高い頻度でトレーニングを行うことで、筋肉に適切な刺激を与え、成長を促進することができます。

連日トレーニングを行う場合は、部位をローテーションしたり、強度を調整するなど、コンディションを維持することを心がけましょう。

 

 

2. メニューのバラエティ

 

 

筋肥大を目指す際には、メニューのバラエティが重要です。

大きな筋肉グループと小さな筋肉グループをバランスよくトレーニングすることで、全身の筋肉の成長を促進します。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの基本的な種目を含めつつ、バラエティ豊かな種目を取り入れましょう。

 

 

3. ボリュームと重量設定の調整

 

 

筋肥大を目指す場合、トレーニングのボリューム（セット数や反復回数の合計量）と重量設定のバランスを調整することが大切です。

重量を高めることで筋肉に十分な刺激を与え、ボリュームを増やすことで筋肥大を促進します。

 

 

4. プログレッションの重要性

 

 

筋肥大を目指す際には、トレーニングプログレッションが不可欠です。

定期的に重量やセット数、反復回数を増やすことで、筋肉に新たな刺激を与え、成長を促進します。

プランの進化に合わせて目標も修正しましょう。

 

 

5. 栄養摂取の重要性

 

 

筋肥大をサポートするためには、適切な栄養摂取も欠かせません。

タンパク質は筋肉合成に不可欠な成分であり、十分なタンパク質摂取を心がけましょう。

また、炭水化物や脂質もエネルギー供給に欠かせない要素です。

 

 

6. 休息と回復の重要性

 

筋肥大を目指す際には、十分な休息と回復が必要です。

日々、適切な栄養摂取を行い、十分な睡眠を取ることで、筋肉の修復と成長をサポートします。

過度なトレーニングは逆効果なので、適切な休息を確保しましょう。

 

 

 

 

まとめ

 

 

継続的な成長を目指して 筋肥大を目指す際には、適切な頻度とメニューの選択が鍵となります。

バラエティ豊かな種目や適切なプログレッションを組み込みつつ、十分な栄養と休息を取り入れて継続的な成長を目指しましょう。

 

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

今回は豊田市のDさんとKさんのスクワットです。

 

 

 

 

動画のように正しいフォームで行うことが大変重要です。

 

フォームが正しくなければ、筋トレの効果はありません。

単にキツイ思いをしたとしても身体へのリターンはゼロです。

トレーナーやコーチの指導を受けながら、スクワットを行うことをお勧めします。

 

 

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!

肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

 

 

 

シリーズバックナンバー

筋トレの頻度を考える　１

 

初心者向けの筋トレ頻度の目安とは？

 

 

筋トレを始める初心者の方々にとって、適切な頻度でトレーニングを行うことは、効果的な成果を得るための重要な要素です。

過度な負荷や無理なスケジュールは逆効果になることもありますが、正しい頻度でトレーニングを行うことで、筋肉成長を促進し、健康的な進化を実現することができます。

 

 

 

1. 週に何回トレーニングを行うべきか？

 

 

初心者の方々におすすめされる週のトレーニング回数は、3回から4回程度です。

この回数は、筋肉に十分な刺激を与えつつ、過度な疲労を蓄積させることなく適切な回復を図るためのバランスを保っています。

 

 

2. トレーニングと休息の交互

 

 

トレーニングと休息のバランスを保つことも重要です。

連続して毎日トレーニングを行うのではなく、トレーニング日と休息日を交互に設定することで、筋肉の回復と成長をサポートします。

週に何度トレーニングを行うかだけでなく、それをどのように分散するかも考慮しましょう。

 

 

3. 部位別トレーニングの組み込み

 

 

初心者の方々は、全身トレーニングと部位別トレーニングを組み合わせることで、バランスの取れた筋肉の発達を促進することができます。

例えば、週に4回のトレーニングでは、「上半身メニューと下半身メニューを交互にやる」のようにトレーニングを分けることが効果的です。

 

 

4. 適切な強度とボリューム

 

 

初心者の方々は、トレーニングの強度とボリュームを適切に調整することも大切です。

過度な負荷や高いセット数、反復回数は筋肉に過度なストレスを与える可能性があります。

専門家の指導を受けながら、適切なトレーニングプランを立てましょう。

 

 

5. 成果を評価しながら調整

 

 

初心者の方々は、自身の体の反応と成果を評価しながらトレーニング頻度を調整していくことが大切です。

筋肉の疲労度や回復の感じ方は個人差がありますので、定期的に自己評価を行い、必要に応じて頻度を調整しましょう。

 

 

 

 

筋トレのタイミング選びのポイントと理由

 

 

 

筋トレを効果的に行うためには、適切なタイミングを選ぶことが重要です。

トレーニングのタイミングは、成果や回復に影響を与えるため、慎重に考慮する必要があります。

 

 

 

 

1. 個人の生活リズムに合わせる

 

 

筋トレのタイミングは、個人の生活リズムに合わせることが大切です。

朝型の人や夜型の人、仕事や学業のスケジュールによっても最適なトレーニング時間は異なります。

自身の体内時計や生活スタイルに合わせて、トレーニングのタイミングを選びましょう。

 

 

2. 食事との関連性を考える

 

 

食事と筋トレのタイミングは密接に関連しています。

トレーニング前には十分なエネルギーを摂取し、トレーニング中は水分補給を心がけましょう。

また、トレーニング後のタイミングでタンパク質や炭水化物を摂ることで、筋肉合成と回復をサポートします。

 

 

3. パフォーマンスとの調和

 

 

トレーニングのタイミングは、パフォーマンスの向上とも関連しています。

自身が最もパフォーマンスが高いと感じる時間帯を選ぶことで、より効果的なトレーニングを実現できます。

朝はエネルギーが高まりやすく、夜は筋力がピークになると言われています。

 

 

4. トレーニングの目的に合わせる

 

 

トレーニングの目的によっても、タイミングの選び方は変わります。

筋肥大を目指す場合は、一日を通してタンパク質の摂取量が重要です。

一方で、有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合は、適切なタイミングで行うことで脂肪燃焼効果を高めることができます。

 

 

5. 体調と疲労度の配慮

 

 

トレーニングのタイミングを選ぶ際には、体調や疲労度も考慮しましょう。

十分な睡眠を確保し、体が疲れていない状態でトレーニングを行うことで、効果的な刺激を与えることができます。

 

 

6. 長期的な習慣化の観点

 

 

トレーニングのタイミングを選ぶ際には、長期的な習慣化の観点も考慮しましょう。

自身のスケジュールに合ったトレーニング時間を選ぶことで、定期的なトレーニングの継続がしやすくなります。

 

 

7. 睡眠との調和

 

 

トレーニングのタイミングと睡眠との調和も大切です。

十分な睡眠を確保することで、筋肉の回復や成長が促進されます。

トレーニングのタイミングが睡眠サイクルに適合するように計画することで、最大の効果を得ることができます。

 

 

 

 

休息と栄養の役割：筋肉の回復に必要な要素

 

 

 

筋トレを行った後、適切な休息と栄養を摂ることは、筋肉の回復と成長に欠かせない要素です。

筋肉はトレーニング中に疲労し、微細なダメージを受けますが、適切な休息と栄養を提供することで、その修復と再生が行われ、効果的な成果を実現することができます。

 

 

 

 

 

1. 筋肉の修復と再生

 

 

トレーニングによって負荷をかけた筋肉は、微小な損傷が生じます。

休息をとることで、体はこのダメージを修復し、より強く、大きな筋肉繊維を再生させます。

継続的なトレーニングで筋肉は徐々に適応し、強化されていくのです。

 

 

2. 筋肉合成の促進

 

 

適切な栄養を摂ることで、トレーニング後の筋肉合成が促進されます。

特にタンパク質は筋肉合成に欠かせない成分であり、トレーニング後のタイミングで適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の成長をサポートします。

 

 

3. エネルギーの補充

 

 

トレーニング中に消費されたエネルギーを補充することも、回復に欠かせません。

糖質や脂質を含む栄養摂取によって、体内のエネルギー供給が安定し、トレーニングの影響を受けた筋肉の疲労が軽減されます。

 

 

4. 筋肉の酸素供給と血流改善

 

 

休息と適切な水分摂取は、筋肉の酸素供給と血流改善にも関与します。

酸素は筋肉のエネルギー産生に必要な要素であり、十分な酸素供給があることで、筋肉の疲労を軽減し、回復を促進します。

 

 

5. 筋肉の柔軟性と可動域の維持

 

 

休息とストレッチングによって、筋肉の柔軟性と可動域を維持することも重要です。

トレーニングによって硬直した筋肉を休息とストレッチングでほぐすことで、ケガの予防や運動パフォーマンスの向上に寄与します。

 

 

6. 免疫機能の維持

 

 

適切な休息と栄養は、免疫機能の維持にも影響を与えます。

トレーニングによるストレスや疲労が免疫機能を低下させることがあるため、充分な休息と栄養摂取によって免疫機能を強化し、健康を維持することが重要です。

 

 

7. 長期的な進化と成果の維持

 

 

休息と栄養の適切な提供は、トレーニングの長期的な進化と成果の維持にも関連しています。

過度なトレーニングや栄養不足は、逆に筋肉の疲労や減少につながる可能性があります。

適切な休息と栄養を通じて、持続可能なトレーニングの継続と成果の維持を目指しましょう。

 

 

 

 

まとめ：休息と栄養が鍵となる 

 

 

 

 

休息と栄養は、筋肉の回復と成長に不可欠な要素です。

トレーニング後の適切な休息と日々の栄養摂取を通じて、筋肉の修復、合成、エネルギー供給、免疫機能強化など多くのプロセスをサポートすることができます。

専門家の指導を受けながら、適切な休息と栄養を提供して、最大の成果を引き出しましょう。

 

 

 

筋トレの頻度を考える　３　～目的別のトレーニングアプローチ

 

 

 

筋肉成長の基本メカニズムとは？

 

 

筋肉成長は、正しい刺激と適切な回復が組み合わさることによって実現される複雑なプロセスです。

このメカニズムを理解することは、効果的なトレーニングプランの構築において非常に重要です。

初心者の方々に向けて、筋肉成長の基本的なメカニズムについて解説します。

 

 

 

1. 筋肥大の刺激

 

 

 

筋肉が成長するためには、適切な刺激が必要です。

重量の負荷をかけることによって、筋繊維は微細なダメージを受けます。

このダメージに対して筋肉は修復し、その過程で成長していくのです。

正しいフォームで行うトレーニングは、特定の筋肉グループに適切な刺激を与え、成長を促進します。

 

 

 

2. 筋タンパク質合成

 

 

トレーニングによって引き起こされた筋肉の微細な損傷を修復するために、筋肉は新しいタンパク質を合成します。

これにより、筋肉繊維は徐々に強化され、肥大していくのです。適切な栄養摂取が重要であり、特にタンパク質は筋肉合成のための基本的な要素です。

 

 

 

3. 睡眠と回復

 

 

筋肉成長はトレーニング時だけでなく、休息時にも重要な役割を果たします。

十分な睡眠をとることで、筋肉の修復と成長が促進されます。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復が進むため、十分な休息を確保することは欠かせません。

 

 

 

4. 負荷の増加と適切な進化

 

 

筋肉成長を継続するためには、徐々に負荷を増加させることが必要です。

定期的にトレーニングプログラムを進化させ、筋肉に新たな刺激を提供することが成長の鍵です。

これによって筋肉は適応し、より強く大きくなることが可能です。

 

 

 

筋肥大のプロセスを理解する意義

 

 

 

筋肥大は、筋トレの最終目標であり、理想的な体型やパフォーマンス向上に欠かせない要素です。

しかし、単に重い重量を持ち上げるだけでは効果的な筋肥大は実現しません。

筋肥大のプロセスを理解することは、効果的なトレーニングプランの構築と持続的な成果の実現において極めて重要です。

 

 

1. 質の高いトレーニングの実現

 

 

筋肥大のプロセスを理解することは、質の高いトレーニングを実現するための基盤となります。

正しい刺激を与え、適切なフォームでトレーニングを行うことで、筋肉繊維に効果的な負荷をかけることができます。

プロセスを理解することで、どのようなトレーニングが成長を促進するのかを把握し、最大限の成果を得ることが可能です。

 

 

 

2. 過度なトレーニングを避けるためのガイドライン

 

 

筋肥大のプロセスを理解することは、過度なトレーニングや怪我のリスクを軽減するためのガイドラインを提供します。

適切な回復と休息が必要であり、無理なトレーニングは逆効果となる可能性があります。

プロセスを理解することで、自身の体調や疲労度を適切に判断し、健康的なトレーニングスケジュールを確立することができます。

 

 

 

3. 成果を最大化するための栄養戦略

 

 

筋肥大のプロセスは、トレーニングだけでなく栄養摂取とも密接に関連しています。

タンパク質や他の栄養素は、筋肉合成や修復に欠かせない要素です。

プロセスを理解することで、適切な栄養戦略を立て、成果を最大化するための食事計画を構築することができます。

 

 

 

4. モチベーションの維持と目標達成

 

 

 

筋肥大のプロセスを理解することは、モチベーションの維持と目標達成にもつながります。

成長の過程や進化を理解することで、長期的な視野でトレーニングに取り組む意欲が高まります。

また、自身の進化を感じることで、目標達成の喜びを実感しやすくなります。

 

 

 

5. 健康なライフスタイルの形成

 

 

筋肥大のプロセスは、健康なライフスタイルを形成する基盤となります。

適切なトレーニングと栄養は、体重管理や代謝の改善、慢性疾患の予防にも寄与します。

プロセスを理解し、健康な体と心を育むための基本的な要素を把握することは、トレーニングの成果をより広い視点で享受する手助けとなるでしょう。

 

 

 

正しいフォームと姿勢の重要性について

 

 

 

筋トレを行う際、正しいフォームと姿勢を保つことは、効果的なトレーニングとケガの予防において極めて重要です。

初心者の方々にとって、正しいフォームと姿勢を維持することは、筋肉成長を促進するための基本中の基本です。

 

 

 

1. 効果的な刺激を与える

 

 

正しいフォームと姿勢を守ることによって、ターゲットとする筋肉に適切な刺激を与えることができます。

例えば、スクワットを行う際に股関節の可動や重心の位置が崩れると、本来のターゲットである大腿筋に効果的な刺激が届かない可能性があります。

正しいフォームを守ることで、筋肉を効果的に鍛えることができます。

 

 

 

2. ケガの予防

 

 

誤ったフォームや姿勢でトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まります。

無理な負荷や不適切な動作は、関節や筋肉に過度な負担をかける可能性があります。

特に初心者の方々は、正しいフォームを習得することで、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。

 

 

 

3. 筋肉のバランスと対称性

 

 

正しいフォームと姿勢を守ることは、筋肉のバランスと対称性を保つ上でも重要です。

例えば、片方のかかとに負荷が偏ると、筋肉のアンバランスが生じる可能性があります。

正しいフォームを維持することで、全身の筋肉バランスを整え、健全なプロポーションを保つことができます。

 

 

 

4. 効果的なトレーニングの進化

 

 

正しいフォームを身につけることは、トレーニングの進化と成長においても重要です。

正しいフォームを習得することで、より高い負荷や複雑な動作を安全に行うことが可能となります。

これによって、トレーニングの幅が広がり、より高いレベルの成果を得ることができます。

 

 

 

5. 自己評価と進歩の可視化

 

 

正しいフォームを守ることは、自己評価と進歩の可視化にも役立ちます。

正しいフォームでトレーニングを行うことで、自身の進歩を正確に把握しやすくなります。

また、フォームが向上することで、自己評価の向上と自信の向上にも寄与します。

 

 

 

 

 

筋トレの頻度を考える　２　～筋トレの頻度と効果的なアプローチ

運動は健康や美容をサポートする重要な要素です。

いざ運動を始める際には、「有酸素運動」と「無酸素運動」という概念について理解することが大切です。

これらの運動の違いや効果、選び方、そして上手な組み合わせ方について、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。

 

有酸素運動の基本

 

 

有酸素運動は、酸素を使って行う運動です。

持続可能な長時間の活動に適しています。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動の魅力は、心肺機能の向上、脂肪燃焼効果、メンタルヘルスの改善などが挙げられます。

 

 

 

有酸素運動の主な効果

 

• 脂肪燃焼: 長時間の運動によって、体脂肪が効果的に燃焼されます。

 

• 心肺機能向上: 心臓や肺の健康をサポートし、持久力が向上します。

 

• メンタルヘルス改善: 運動によってエンドルフィンが分泌され、ストレスの軽減や気分の安定が図られます。

 

 

有酸素運動の種類と効果的な方法

 

• ウォーキング: 初心者にもおすすめの低負荷な有酸素運動で、日常生活に取り入れやすいです。

 

• ジョギング: 中程度の強度のランニングで、心肺機能を向上させます。

 

• 水泳: 全身運動でありながら関節に負担がかからず、心肺機能を向上させます。

 

• エアロビクス: 音楽に合わせて楽しく運動でき、有酸素運動の効果を高めます。

 

 

無酸素運動の基本

 

 

無酸素運動は、酸素を必要とせず、短時間で高い強度を求められる運動です。

筋力トレーニングやダッシュがその代表です。

無酸素運動は筋力の増強や基礎代謝の向上、生活習慣病の予防に役立ちます。

 

 

 

無酸素運動の主な効果

 

• 筋力増強: 無酸素運動によって筋肉が強化され、身体の引き締めや筋肉バランスの向上が期待できます。

 

• 基礎代謝向上: 筋肉の増加によって、安静時のエネルギー消費が増え、ダイエット効果をサポートします。

 

• 生活習慣病予防: 強化された筋力と基礎代謝の向上によって、糖尿病や高血圧の予防に貢献します。

 

 

無酸素運動の種類と効果的な方法

 

• 筋力トレーニング: 自重エクササイズやダンベル、バーベルなどを使ったトレーニングは、筋力増強に効果的です。

 

• ダッシュ: ランニングやスイミングなどでスピードを最大限に発揮する運動方法で、効率的にその競技に必要な筋力の強化が期待できます。同時に心肺機能も高強度で鍛えられます。

 

 

選択と組み合わせ方

 

 

初心者の方にとって、運動選びとその組み合わせ方は重要なポイントです。

目標に応じて有酸素運動と無酸素運動を選択し、効果的に組み合わせる方法を考えてみましょう。

 

 

 

 

ダイエットを目指す場合

 

有酸素運動は脂肪燃焼に優れ、無酸素運動は筋力増強や体脂肪の分解をサポートします。

有酸素運動を中心に行い、筋力トレーニングを組み合わせることで、総合的な効果を引き出すことができます。

 

 

筋肉を増強したい場合

 

無酸素運動、特に筋力トレーニングを重点的に行いましょう。

筋肉の成長を促進するために、適切な負荷と回数を設定してトレーニングを行います。

 

 

基礎代謝を向上させたい場合

 

 

有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることで、筋力増強と基礎代謝向上を両方とも手に入れましょう。

例えば、無酸素運動でしっかりと基礎代謝向上をはかり、同時に成長ホルモンの作用で脂肪分解を促します。

さらに、有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼効果を高めながらボディメイクを実現できます。

 

 

まとめ

 

 

 

 

有酸素運動と無酸素運動は、それぞれ異なる効果を持ち、健康や美容の目標に合わせて組み合わせることで、効果を最大限に引き出すことができます。

初心者の方でも、自分の目標や体力に合った運動を選び、適切な組み合わせを試してみることで、理想の結果に近づくことができます。

 

運動を楽しみながら、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。

 

 

 

 

 

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みなさま、こんにちは★

パーソナルトレーニングジム姿

豊田店スタッフの鈴木です。

 

 

 

■オーバートレーニング症候群とは？

 

オーバートレーニング症候群になると、身体やパフォーマンスにさまざまな影響が現れる可能性があります。

通常の疲労感が回復しづらくなります。

身体的な疲労や筋肉の痛みがそのまま続くことがあります。

その他の症状は以下をご覧ください

 

＜主な症状＞

・疲労感：持続的な疲労感または疲労感の増加

・パフォーマンスの低下：トレーニングや競技の成績が悪化

・精神的な変化：不安感、抑うつ感、イライラ、集中力の低下

・免疫機能の低下：頻繁な風邪や感染症、病気の発症

・睡眠障害：睡眠の質や量の減少、不眠や早期覚醒

・骨や筋肉の問題：骨折や筋肉の痛み、炎症、関節の不調

 

■オーバートレーニング症候群になってしまう原因は？！

 

長時間、高強度、頻繁なトレーニングなどによって、十分身体が回復をする前に、新たな負荷をかけ続けることが原因です。

従って、初めてパーソナルトレーニングを受けられるお客様や、久々に運動をするといったお客様に対しては、オーバートレーニングに注意を払います。

パーソナルジムだからこそ、お客様の状態に合わせた筋トレを提供できるのです！

 

■オーバートレーニング症候群にならないようにするためには…

 

ポイントはいくつかあります。

 

・正しい休息と回復時間：トレーニング中の適切なインターバルと、トレーニング間の回復時間を確保する

・トレーニングのバランスを考慮：適切な量と強度でトレーニングする

・栄養バランスを確保する：正しい栄養摂取を行い、特に炭水化物やタンパク質などのエネルギー源を正しく摂取する

・ストレス管理をする：ストレスを管理し、リラックスする方法やストレス軽減の方法を取り入れる

 

 

 

もし、あなたが一人でトレーニングするとしましょう。

どれくらいが適切な負荷なのでしょうか。

トレーニング中の十分なインターバルとはどれくらいでしょうか。

考えてもピンとこないはず。

あなたにあった強度、負荷、バランスでトレーニングメニューを組むことができるのが、パーソナルジムです。

だからこそ筋トレもダイエットも、安心、安全に、そして効率よく確実に進めていくことができるのです！！

 

 

 

 

 

 

 

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プールダイエットは、水泳や水中ウォーキングを活用した効果的な有酸素運動方法です。

この記事では、プールダイエットのメリットと効果について詳しく紹介します。

 

初心者の方でも理解しやすいよう、基本的なポイントから解説していきます。

 

 

プールダイエットのメリットと効果

 

膝や腰など関節・靭帯に負担がかかりにくい

 

水中では浮力が働くため、関節や靭帯にかかる負荷が軽減されます。

そのため、膝や腰の不調に悩んでいる方でも安心して有酸素運動を行うことができます。

 

 

ケガをしにくい

 

水中では身体が軽くなり、衝撃や負荷を受けるリスクが低くなります。

比較的安全な環境で運動することができるため、ケガの心配をすることなく有酸素運動に取り組むことができます。

 

 

地上よりも消費カロリーが増える

 

水中での運動は抵抗が大きいため、同じ動作を地上で行うよりも消費カロリーが高くなります。

水の抵抗を乗り越えるために体がより多くのエネルギーを消費するため、効率的なダイエットが期待できます。

 

 

水圧で血行が促進される

 

水の圧力により、血液の循環が促進されます。

この効果により、むくみの改善や新陳代謝の向上が期待できます。

 

 

循環器系が強くなる

 

水中でのトレーニングは心肺機能を高める効果があります。

心臓や肺の機能を向上させることで、体全体の健康をサポートし、持久力を向上させることができます。

 

 

内容に変化をつけやすく飽きずに続けられる

 

水中での運動はバリエーション豊かなメニューを組むことができます。

さまざまなスタイルの泳ぎやエクササイズを取り入れることで、飽きることなくトレーニングを続けることができます。

 

 

必要器具が少なく安価でトレーニングできる

 

プールダイエットは必要な器具が比較的少なく、手軽にトレーニングを始めることができます。

水着やゴーグルなど基本的なアイテムを揃えれば、費用を抑えながら効果的な有酸素運動を実践できます。

 

 

天候に左右されない

 

プールは屋内施設が多く、天候に左右されずに利用することができます。

雨や風が強くても安心してトレーニングを続けることができるので、一年中ダイエットを継続することができます。

 

 

水中ウォーキングなら、泳げなくても始められる

 

水中ウォーキングは、水の中で歩くだけの運動です。

水中での浮力を利用した効果的な有酸素運動となりますので、泳ぐことが苦手な方でも取り組むことができます。

 

 

 

 

レベル別！プールダイエットおすすめメニュー

 

初心者：水中ウォーキング

 

水中ウォーキングは、水の中で正しいフォームで歩くことで全身の筋肉を使い、有酸素運動を行います。

水の抵抗によって筋力トレーニングの効果も期待できます。

 

主に使う筋肉の部位

ふくらはぎ、腹筋

 

中級者：クロール

 

もっとも一般的な泳法の一つです。

腕を左右交互に大きく回して水をかく事で、前に進みます。

肘を引き、高く保った状態で前へ伸ばしハンドエントリーする動作は、三角筋・僧帽筋・肩甲骨周辺。

そこから水をかく動作は、大胸筋・前鋸筋。

バタ足は、膝や足首を柔らかく使うため、大腿四頭筋やハムストリングスには大きな負荷はかからず、主に体幹部と言われる腹横筋・内外腹斜筋・腸腰筋が使われます。

 

主に使く筋肉の部位

肩・肩甲骨周辺、大胸筋、体幹部

 

中級者：平泳ぎ

 

クロールと並んで一般的な泳法の一つです。

腕の動きが大胸筋の動きに沿っており、最後に手のひらで水を挟み込む動作は、まさに大胸筋の収縮が重要です。

脚の動きは、腸腰筋を使って膝を引きつけ、大腿四頭筋とふくらはぎの筋肉で水を蹴っていきます。

ストロークの後半は、脚を閉じてそろえるため、内転筋やハムストリングスへの負荷も大きくなります。

また、息継ぎをする際、上半身全体を高く持ち上げるため、脊柱起立筋も使われます。

 

主に使う筋肉の部位

大胸筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

 

中級者：背泳ぎ

 

広く知られてはいるが、仰向けで泳ぐ事で前が見えない事もあり、ダイエット目的でする人は少ないかもしれません。

腕の動きは、広背筋の収縮がメインになります。

また、上半身のねじれも使って大きく動作する事で、内・外腹斜筋、脊柱起立筋にも大きな負荷がかかります。

 

バタ足に関しては、前述のクロールと同様、膝や足首を柔らかく使うため、大腿四頭筋やハムストリングスには大きな負荷はかからず、主に体幹部と言われる腹横筋・内外腹斜筋・腸腰筋が使われます。

 

主に使う筋肉の部位

広背筋、体幹部、脊柱起立筋

 

上級者：バタフライ

 

かなり難しい泳法です。

ちなみに、筆者はできません。

 

ドルフィンキックと言われる両足をそろえた独特なキックに合わせて、上半身を大きく持ち上げ、両手で同時に水をかくこの泳法は、できるととてもかっこいいです。

 

ドルフィンキックは、大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく使い足をしならせる事が重要です。

また、腹直筋で下半身全体を引きつけることで、強い推進力を生みます。

上半身も持ち上げる際は、ハムストリングスと脊柱起立筋を強く使います。

腕のストロークは、広背筋の動きが重要です。

 

主に使う筋肉の部位

広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹直筋

 

 

 

 

水泳ダイエットの頻度と時間の目安

 

水泳ダイエットの頻度は、週に何回行うかが重要です。

一般的には週3回以上の水泳トレーニングを目指すことが推奨されています。

週3回以上のトレーニングを行うことで、十分な運動量を確保し、ダイエット効果を最大化することができます。

 

 

また、水泳の時間の目安については、30分から1時間程度が一般的です。

これは、十分な運動量を確保するために必要な時間です。

ただし、初心者の場合はまずは無理せず、徐々に時間を延ばしていくことが大切です。

最初は10分から15分程度から始めて、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。

 

 

水泳の時間帯については、自身の都合や体調に合わせて選ぶことができます。

朝の時間帯に行うことで、新鮮な気持ちで一日をスタートさせることができますし、夜の時間帯に行うことで、一日の疲れを癒すことができます。

個人のライフスタイルや体調に合わせて、最適な時間帯を選びましょう。

 

 

さらに、水泳ダイエットの効果を高めるためには、単純に泳ぐだけでなく、インターバルトレーニングや水中エクササイズなど、様々なバリエーションのトレーニングを取り入れることもおすすめです。

これにより、筋力トレーニングや有酸素運動の効果を高めることができます。

 

 

最後に、水泳ダイエットは継続が重要です。

長期的な目標を設定し、週3回以上のトレーニングを継続することで、ダイエット効果を実感することができます。

一時的な結果に固執するのではなく、着実な成果を求めるために、継続的な取り組みを心がけましょう。

 

 

 

 

水泳ダイエットを行う際の注意点と成功のコツ

 

泳ぐ前後にはストレッチを行う

 

水中でのトレーニング前後には、筋肉をほぐすストレッチを行うことが大切です。

これにより、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。

 

 

長く水に入り過ぎない

 

水中での運動は身体に負荷がかからないため、長時間連続して行いがちです。

しかし、適切な時間を守ることで疲労を溜めず、効果的なトレーニングを行うことができます。

 

 

水分補給をしっかりする

 

水中での運動は体温の上昇を抑えるため、発汗による水分の失われにくい運動と言えます。

しかし、しっかりと水分補給を行うことで、体内の水分バランスを保ちながらトレーニングを続けることができます。

 

水泳・水中ウォーキングで健康的に美しく！

 

 

 

 

水中運動の特性とダイエット効果

 

水中の高いカロリー消費効果

 

水中での運動は、体全体の筋肉を使うため、高いカロリー消費効果が期待できます。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせにより、効率的な脂肪燃焼が可能です。

 

 

水温が低いため自然にカロリーを消費する

 

水温が低い状態では、体温を維持するためにエネルギーを消費します。

このため、水中での運動は自然にカロリーを消費する効果があります。

 

 

抵抗があるため2~3倍のカロリーを消費する

 

水の抵抗により、同じ動作を地上で行う場合よりも２～3倍のカロリーを消費すると言われています。

この効果により、効率的なダイエットが可能となります。

 

水中は体への負担が少ない

 

水中では浮力が働くため、体重の約1/10に軽減されます。

そのため、関節や筋肉への負担が少なく、怪我のリスクが低いと言えます。

 

 

プールの浮力と水圧の影響

 

プールの浮力は、身体の負荷を軽減し、関節や筋肉を保護します。

また、水圧によって血液の循環が促進され、むくみの改善や新陳代謝の向上が期待できます。

 

 

水流を使った効果的な運動

 

プール内の水流を利用することで、より効果的な運動が可能です。

水中ウォーキングや水中ランニングなど、水流を利用したエクササイズを取り入れることで、筋力トレーニングや有酸素運動をより効果的に行うことができます。

 

 

水中運動のダイエットメニュー

 

水中でのトレーニングには様々なメニューがあります。

水中ウォーキングや泳ぎのスタイルに加えて、水中エアロビクスやウォーターヨガなども人気です。

自分の目標や好みに合わせて選ぶことができます。

 

 

水泳でダイエットするためのポイント

 

水泳後の食事管理に注意する

 

水泳や水中ウォーキングの後は、エネルギー消費が高まっているため、栄養バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

タンパク質や炭水化物、ビタミンなどの栄養素をバランス良く摂り入れましょう。

 

 

水泳の時間は30分〜1時間から

 

効果的な水泳ダイエットを行うためには、30分から1時間程度の運動時間を目安にしましょう。

初めての方は少ない時間からスタートし、徐々に増やしていくと良いでしょう。

 

 

 

 

まとめ

 

 

プールダイエットは、関節や筋肉への負担が少なく、効果的なダイエット方法です。

水中での運動には多くのメリットがあります。

正しいフォームやポイントを押さえながら、適度な運動時間を設定しましょう。

そして、適切な食事管理や水分補給も忘れずに行うことが成功の鍵です。

 

プールダイエットを取り入れて、健康的で美しい体を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

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肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

 

ジム選びは、健康や自身の運動目標を達成する上で重要な要素です。

しかし、予算も重要な考慮事項です。

本記事では、「一般のジム」と「パーソナルジム」の比較を通じて、コストパフォーマンスを重視した選択について探っていきます。

 

一般のジムは、リーズナブルな月会費や幅広いトレーニング機器、多様なグループクラスなどが魅力的です。

一方、パーソナルジムはパーソナルトレーナーによる個別指導やカスタマイズされたプログラムが特徴ですが、高い費用がかかることもあります。

 

本記事では、それぞれのジムのメリットとデメリットを紹介し、コストパフォーマンスを比較する際に考慮すべきポイントについても触れます。

予算に合わせた最適なジム選びをするために、読者の皆さんに役立つ情報を提供します。

 

 

 

１．一般のジムのメリット

 

 

一般のジムには、以下のようなメリットがあります。

 

 

 

 

リーズナブルな月会費

 

一般のジムは、一般的に月会費が比較的低く設定されています。

予算に制約のある人にとっては、経済的な負担が少なく、長期的な利用がしやすい点が魅力です。

 

 

 

 

幅広いトレーニング機器と施設の利用

 

一般のジムは多くのトレーニング機器や施設を提供しています。

カーディオマシン、フリーウェイト、マシントレーニングなど、多様な運動方法に取り組むことができます。

また、シャワーや更衣室などの設備も整っていることが多いです。

 

 

 

 

豊富なグループクラスやトレーニングプログラム

一般のジムでは、さまざまなグループクラスやトレーニングプログラムが提供されています。

エアロビクス、ヨガ、グループトレーニングなど、自分の興味や目標に合わせて選択できます。

これらのクラスやプログラムは、モチベーションを高め、社交的な環境でトレーニングを楽しむことができます。

 

 

 

 

 

 

一般のジムのメリットは、予算に制約のある人や自己管理能力が高く、自分自身でトレーニングを行いたい人にとって魅力的です。

しかし、混雑や待ち時間、パーソナライズされた指導の不足など、いくつかのデメリットも考慮する必要があります。

次章では、一般のジムのデメリットについて詳しく説明します。

 

 

２．一般のジムのデメリット

 

 

一般のジムには以下のようなデメリットがあります。

 

混雑した施設や待ち時間の問題

 

一般のジムは一般的に多くの人が利用しています。

そのため、ピーク時にはトレーニング機器や施設が混雑し、待ち時間が生じることがあります。

時間に制約のある人やスムーズなトレーニングを求める人にとってはストレスとなるかもしれません。

 

 

 

パーソナライズされた指導やサポートの不足

 

一般のジムでは、一般的にトレーニング指導やパーソナルサポートが限られています。トレーニングのフォームやテクニックを正しく学ぶ機会や個別のアドバイスを受ける機会が少ないため、初心者や特定の目標を持つ人にとっては不十分かもしれません。

また、独自の研修制度で認定を受けたパーソナルトレーナーによるトレーニングオプションを受けられる場合がありますが、トレーナーの経験が浅かったり、知識が不十分である事も多いようです。

 

 

 

トレーニングの質や効果の一律性

 

一般のジムでは、一般的に大勢の人が利用するため、個々のニーズやトレーニングレベルに合わせたカスタマイズが難しい場合があります。

トレーニングの質や効果に関しては、個人差が生じる可能性があります。

自分自身でトレーニングプログラムを設計・管理できる人には適していますが、専門的なガイダンスやアドバイスが必要な人には不十分かもしれません。

 

 

以上のデメリットを踏まえて、自身の目標やトレーニングニーズと照らし合わせて、一般のジムを選択するかどうか判断する必要があります。

次章では、パーソナルジムのメリットについて詳しく説明します。

 

 

 

 

３．パーソナルジムのメリット

 

 

パーソナルジムには以下のようなメリットがあります。

 

パーソナルトレーナーによる個別指導とカスタマイズ

 

パーソナルジムでは、専属のパーソナルトレーナーが個別に指導を行います。

トレーニングプログラムは個々の目標やニーズに合わせてカスタマイズされ、フォームやテクニックの正確性を確保することができます。

トレーナーからのタイムリーなフィードバックやアドバイスも得られるため、効果的なトレーニングが可能です。

 

こういった指導は、タイミングがとても重要です。

的確なタイミングで、必要なアドバイスを確実に伝えてもらえるかどうかについては、トレーナーの質が問われます。

 

 

 

トレーニング機器を利用したバリエーション

 

トレーニングジムは一般的に、たくさんのトレーニング機器や設備を備えています。

しかし、一般のジムにも言えることですが、スペースには限界があり、全てがそろう事はありません。

そこにある、限られた器具を使って、希望した部位を的確にボディメーキングするためのバリエーションもトレーナー次第です。

 

また、施設自体も清潔で快適な環境が整っていることが多く、トレーニングに集中できます。

 

 

 

 

パーソナライズされた食事プランや健康管理の提供

 

 パーソナルジムでは、トレーナーが食事プランの提案や健康管理のサポートも行います。

栄養面や体調管理においても個別のアドバイスを受けることができ、トレーニングの成果を最大化するためのサポートが得られます。

 

そういったサービスを行わないパーソナルジムもありますが、食事の重要性を無視した、単なるトレーニング体験施設であると言えるでしょう。

 

 

 

パーソナルジムのメリットは、個別の指導やカスタマイズ、高品質なトレーニング環境、パーソナライズされたサポートにあります。

特定の目標を持つ人や正しいトレーニング方法を知りたい初心者にとっては、より効果的かつ効率的なトレーニングが期待できます。

ただし、高い月会費や予約制の制約など、いくつかのデメリットも考慮する必要があります。

 

次章では、パーソナルジムのデメリットについて詳しく説明します。

 

 

 

 

４．パーソナルジムのデメリット

 

 

パーソナルジムには以下のようなデメリットがあります。

 

高い月会費やトレーニング料金

 

パーソナルジムは、一般的に一般のジムよりも高い月会費やトレーニング料金がかかります。

個別指導やカスタマイズされたサービスの提供にはコストがかかるためです。

予算に制約のある人にとっては負担となる可能性があります。

 

 

 

予約制や制限された時間帯の問題

 

パーソナルジムでは、トレーナーとのセッションの予約が必要な場合があります。

人気のあるトレーナーや時間帯は争奪戦となり、予約が取りづらいことがあります。

また、ジムの営業時間が限られている場合もありますので、自分のスケジュールとジムの営業時間を調整する必要があります。

 

 

 

 

初心者向けのプランやグループ活動の不足

 

パーソナルジムは個別指導が中心ですので、初心者向けのプランやグループ活動が不足していることがあります。

なんとなくジムに通い始めたい人や社交的な環境でトレーニングを行いたい人にとっては、一般のジムの方が適している場合があります。

 

 

 

 

パーソナルジムのデメリットを踏まえて、自身の予算、トレーニングニーズ、目標に合わせて選択を検討する必要があります。

高品質な指導やカスタマイズ、快適なトレーニング環境を求める人には魅力的ですが、予算や利便性の面で制約があることも考慮すべきです。

次章では、一般のジムとパーソナルジムのコストパフォーマンスの比較について詳しく説明します。

 

 

 

 

 

５．一般のジムとパーソナルジムのコストパフォーマンスの比較

 

 

一般のジムとパーソナルジムを比較する際に、以下のポイントを考慮することが重要です。

 

予算と利用頻度

 

自身の予算とジムの利用頻度を考えましょう。一般のジムは月会費がリーズナブルなため、長期的な利用に適しています。

一方、パーソナルジムは高いレッスン料金がかかるものの、個別指導やカスタマイズされたプログラムが受けられます。

予算に応じて、自分の利用頻度や目標に合った選択をしましょう。

 

 

 

 

トレーニングの効果とサポート

 

自身のトレーニング目標やニーズに合った効果的なトレーニングができるかどうかも重要な要素です。

パーソナルジムでは専属のトレーナーによる個別指導が受けられるため、効果的なプログラムが提供されます。

一般のジムではトレーナーのサポートは限られますが、自己管理能力が高い人には適しています。

 

 

 

 

快適さと利便性

 

ジムの環境や設備の快適さも比較ポイントです。

一般のジムは多くの機器や施設を提供していますが、混雑や待ち時間が発生することがあります。

一方、パーソナルジムは高品質なトレーニング機器と快適な環境が整っていますが、予約制や制限された時間帯がある場合もあります。

自身の優先順位と利便性を考慮して選択しましょう。

 

 

 

最終的な選択は、自身の予算、目標、ニーズによって異なります。

予算を最大限に活用したい人や自己管理能力が高い人には一般のジムが適しています。

一方、トレーニングの効果や個別指導を重視する人や正しいトレーニングができるようになりたい初心者にはパーソナルジムが適しているかもしれません。

各ジムのメリットとデメリットを総合的に考え、自分に合ったコストパフォーマンスの高い選択をしましょう。

 

 

 

 

以上が、一般のジムとパーソナルジムのコストパフォーマンスの比較に関するポイントです。

自身の優先順位とニーズを明確にし、慎重な選択を行いましょう。

 

 

 

 

６．最適な選択をするための考えたいこと

 

 

一般のジムとパーソナルジムのメリットとデメリットを理解した上で、最適な選択をするために以下の考慮事項を検討しましょう。

 

目標とニーズの明確化

 

自分のトレーニング目標やニーズを明確にしましょう。

体力向上や筋力トレーニング、ダイエットなど、自分が達成したい目標に応じてジムの選択が異なります。

また、初心者であればトレーニングの基礎を学びたいかもしれません。

目標やニーズに合わせたトレーニングプログラムやサポートが提供されるかどうかを確認しましょう。

 

 

 

 

予算と長期的な費用対効果

 

自身の予算を考慮しましょう。一般のジムは月会費が低く、初期費用も抑えられます。

しかし、パーソナルジムは高いレッスン料金がかかる場合があります。

将来的にも継続して通えるか、長期的な費用対効果（コストパフォーマンス）を考えて判断しましょう。

 

 

 

 

トレーニングのサポートと指導内容

 

自身のトレーニングレベルや自己管理能力に合わせたサポートと指導が受けられるか確認しましょう。

パーソナルジムでは専属のトレーナーが個別指導を行いますが、一般のジムでは自己管理能力が求められます。

自分がトレーニングにおいてどの程度のサポートや指導を必要とするのかを考えましょう。

 

 

 

 

トレーニング環境と利便性

 

ジムの環境や利便性も重要です。

一般のジムは多くの機器や施設を提供していますが、混雑や待ち時間が発生することがあります。

一方、パーソナルジムは高品質な機器と快適な環境が整っていますが、予約制や制限された時間帯がある場合もあります。

自身のスケジュールや利便性の重要度に応じて選択しましょう。

 

 

 

 

以上の考慮事項を踏まえて、自身の目標やニーズ、予算、トレーニングレベル、利便性などをバランスよく考えながら最適なジムを選びましょう。

最終的な選択は個人によって異なりますので、自身の優先順位と目標に合わせたジムを選択することが重要です。

 

 

 

 

 

７．さいごに

 

もう一つの重要なコストについて

 

 コストパフォーマンスを考えるうえで、金銭的以外に忘れてはいけない重要な要素は、時間です。

代金を支払うと同時に、大切な時間を費やしていることを忘れてはいけません。

このことに関しては、くわしく書かれた記事をご紹介させていただきます。

 

関連記事：限りあるもの「時間」の使い方を考える

限りあるもの「時間」の使い方を考える

 

 

 

 

 

 

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こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

 

https://news.yahoo.co.jp/articles/2c4c0f2572796d3413e5bee34090b1bedd3c12eb

 

気になった記事がありましたのでシェアしたいと思います。

 

 

 

この記事のように最近は、筋トレ未経験レベルで営業しているパーソナルジムが多いと聞きます。

コーチング業ではなく、ただの接客業としてこの業界で活動するつもりなら、「筋トレ未経験レベルのパーソナルトレーナー」で問題なしということなのでしょうか。

 

 

数年前の話になりますが、インスタグラムでパーソナルトレーニングの様子を毎回動画でアップさせている女性がいましたが、トレーナーがフォームを全く理解していない内容の動画でした。

 

ある日、不自然なほど重い重量のスクワットをつま先重心でクォーターでやっている動画をアップさせた時のことでした。

おそらく、この動画を見た専門家が「大変危険でしかもやっても効果のないトレーニング」であることを指摘したのでしょう。

もしかしたら、そんなメッセージがたくさん送られて来たのかもしれません。

その日をきっかけに、その女性の毎日更新していたインスタグラムがパッタリと途絶えました。

 

その女性にとって大きなパラダイムシフトだったのかもしれませんが、筋トレ未経験レベルのパーソナルトレーナーが行うパーソナルトレーニングは、危険なだけでなくやっても効果はないです。

 

 

 

当パーソナルジムは、豊田店と岡崎店で合計３名という、少数精鋭でやらせていただいております。

 

https://www.sugata-as.com/company/ 

 

入会後に突然経験の浅いトレーナーが担当になる、ということがこのパーソナルジム業界ではよく見受けられるそうですが、当ジムではこの3名以外のトレーナーが担当者になったりすることはありません。

 

また、当パーソナルジムはそれぞれが1万時間以上の経験を有するトレーナー陣です。

各トレーナーそれぞれ、1000人以上のレッスンの実績があります。

 

 

 

パーソナルジムへ入会する際に「担当トレーナーが誰なのか」ということを曖昧にしておくと、いざ入会後とんでもない素人さんが出てくる可能性もありますので注意が必要です。

 

当パーソナルジムでは、未経験者をたった数時間～たった数百時間の研修で採用することはありませんのでご安心ください。

 

 

 

 

 

こんにちは。
豊田店スタッフの鈴木です。

 

前回は産前ダイエットについてお伝えしたので
今回は、産後ダイエットのポイントについてお話ししましょう。

 

出産後のママからよく聞くのは…
「出産したら、体重が戻ると思っていた！」
と言う声です。
出産したのに、体重は戻らず、むしろ増え続けてしまう…
それは一体なぜなのでしょうか。
理由はいくつかあります。

 

実は、妊娠中についた脂肪は、母乳の栄養源となり、体がそれを使い続けます。
したがって、産後に体重が戻りにくい大きな要因となります。
そのほかには、赤ちゃんの夜泣きや、子育てに忙しく、睡眠時間が十分に取れないこと。
運動不足や、食生活の乱れ、ストレスなども関わってきます。
また、出産に伴い、ホルモンバランスが激しく変化するため、食欲が増加したり、基礎代謝が変わったりすることもあり、それが原因となるケースも。

 

体重が戻りにくくなってしまうのは仕方ないとしても
適正な体重に戻すことが、ママの健康にも大切です。
無理のない範囲で健康的な体重に戻していきましょう。

 

出産は、女性にとって、とても大きな負担となるイベントです。

それに加えて、年齢や妊娠、出産に伴って体型が元に戻りにくくなります。

そうなると、自分に自信が持てなくなってしまう方が多いです。

まだまだ人生これからです。

筋トレで女性としての自信を取り戻しましょう！

 

産後ダイエットは、産前ダイエットや、通常のダイエットと同様、
適切な食事
適度な運動
十分な睡眠
ストレス管理
がとても大切な要素となります。

 

授乳に必要な栄養を摂取するため、たくさんのエネルギーが必要になることは確かなのですが
食べ過ぎてしまうと、より体重増加を促進してしまいます。
加工食品や、糖分の多い飲料は避けて、新鮮な野菜や果物、タンパク質を積極的に摂取しましょう。

プロテインなどの栄養補助食品を摂取することも効果的です。

そのほか栄養指導も、知識豊富なトレーナーがしっかり指導します。

 

運動に関しては、出産後は体力が落ちているため、急激に始めると身体に負担をかけてしまいます。
少しずつ徐々に運動量を増やしていきましょう。

あくまでも自分の体調に合わせ、行うことが大切です。

 

産後は腰痛が起こりやすくなります。
腰を守るためにコアトレーニングを行いましょう。
コアトレーニングとは、体幹部分（腹筋、背筋、お尻の筋肉、内腿筋など）を強化するためのトレーニング方法のこと。
体幹部分の筋肉を鍛えることで、姿勢改善や運動能力向上、怪我の予防などに効果があります。
（コアトレーニングも、パーソナルトレーニングジム姿にお任せくださいね！）

 

筋トレは正しいフォームで行うことが重要です。
知識のない状態でトレーニングを行うと、とても危険です。
安全で、効果が高く、あなたに合ったトレーニングをご提案しますので、安心して全てをお任せください！！

 

 

筋トレで健康的な産後ライフを目指しましょう。

 

こんにちは。

豊田店スタッフの鈴木です。

 

今回は、産前の筋トレ、ダイエットについてお話しますね。

 

産前ダイエットとは、その名の通り”産前に行うダイエット”のことです。

妊娠中は、体重は増えて当然ではあるのですが、増えすぎてもよろしくないのです。

適正体重内を保つことで、妊娠中の合併症リスクを減らすことができます。

妊婦は、安静に、家でゆっくりご飯をたくさん食べていれば良い…

と良く聞きますが、これはもう古いのです！

 

産前ダイエットにおける重要なポイントは

食事

運動

睡眠

の三つです！

 

産前ダイエットであっても、やはり大切なのはこの三つです。

 

食事については、その内容がとても重要です。

当パーソナルジムでは食事についてもしっかりとアドバイスしていますが、赤ちゃんのためにも正しく食事をとって、出産に備えましょう。

 

 

そして、筋力トレーニングがとても大切です。

正しく安全に筋トレを行うことで、より健康的に出産に臨むことができます。

ただし、妊娠前に運動不足だった場合は、赤ちゃんやママの体に大きく負荷がかかってしまう場合があります。

とにかく「正しい筋トレ」です。

 

産前の「正しい筋トレ」は、妊娠中における母体の健康や出産にポジティブな影響が期待できます。

どのような影響かと言いますと…

出産前に、母体の体力や筋力を維持することができます。

出産時の負担を軽減することができます。

妊娠中の体重増加に対応するために必要な筋力を維持出来ますし、出産後の回復を促進するのです。

出産には、骨盤底筋群の強化が重要です。

これは、出産時に骨盤が十分にサポートされて、膀胱や直腸の損傷を防止するのに役立ちます。

 

いかがですか？

産前だからといって、運動を控える必要がないこと、

そして、むしろ筋トレをした方が良いということががお分かりいただけましたか？

 

 

 

 

 

 

 

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腹圧をかけることは、体幹の安定性を高め、身体の力強さやパフォーマンスを向上させるために重要です。

腹圧をかけることで、姿勢改善やぎっくり腰の予防にもつながります。

そもそも腹圧をかける行為自体が、安易な体制や不用心な動きを防ぐので、そういった「気をつけて動く」事がかなりの予防になると思います。

 

 

これは、慢性的に腰痛のある人が日常的にしている「腰をかばう行為」とは、完全なる別物です。

「腰をかばい」ながら生活している人は、なるべく上半身を前傾させない様にして、腹圧をかけず、腰部の筋肉（脊柱起立筋など）に負荷がかからない様に動いてしまっているのではないでしょうか？

腰部の筋肉に負荷がかからないという事は、腰部の筋肉がどんどん弱くなっていきます。

つまり、腰はどんどん弱くなっていき、ますます腰痛を引き起こしやすくなっていくのです。

 

 

ぜひ、この機会に腹圧のかけ方を覚えていただき、強い腰を手に入れていただきたいです。

 

 

【腹圧のかけ方】

 

１．息を吸い込んで、腹部を膨らませます。

２．吐きながら、腹筋を収縮させ、腹部を内側に引っ込めます。

３．吐ききった後も、その状態を保ちます。

 

 

腹圧がかけられるようになったら、その状態を保ったまま呼吸ができるようになりましょう。

日常的に腹圧がかかった状態をキープできるように、心掛けながら日々の性格を送れるようになる事を目指しましょう。

 

 

【呼吸法の練習】

 

 

腹圧をかけるためには、適切な呼吸法が重要です。

例えば、横になって腹式呼吸を行うと、腹部に空気を取り込みやすく、腹圧をかけやすくなります。

深呼吸をし、息を吐き出すときに、下腹部を引き上げ、内臓を上に持ち上げるようなイメージで力強く吐き出すようにすると、腹圧をかけやすくなります。

 

 

【腹圧の練習方法】

 

 

プランク

 

 

 

 

プランクは、腹圧をかけるために非常に効果的なエクササイズです。

体を水平に保ち、手やつま先をついて腕立て伏せのような姿勢で体を支えます。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

スクワット

 

 

 

スクワットは、下半身の強化にもなるエクササイズですが、同時に腹圧をかけるためのトレーニングにもなります。

足を肩幅に開き、腰を落として膝を曲げます。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

 

デッドリフト

 

 

 

デッドリフトは、背筋や腰の筋肉を強化するためのエクササイズですが、この種目もまた、腹圧のトレーニングにもなります。

バーを膝下に持ち、背筋を伸ばして起き上がります。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

 

まとめ

 

 

バリエーションを取り入れる

 

同じトレーニングを繰り返すのは単調になります。トレーニングを楽しく続けるためにも、バリエーションを取り入れることをお勧めします。

例えば、重りを使ったトレーニングや、バランスボールを使ったトレーニングなど、様々な方法で腹圧をかける練習をしてみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

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マラソンと言えば、高橋尚子さんを始め、増田明美さんや鈴木健吾選手など、長年にわたってたくさんの日本人選手が活躍している競技ですよね。

特別な場所や道具がなくてもできるので、気軽に始めやすいせいか、一般の人たちにもかなり人気なスポーツです。

 

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャー

「マラソン競技と言えば、Qちゃん」な世代の井上です。

 

さて、今日は来月フルマラソンに初挑戦されるクライアントNさんのお話です。

 

初挑戦といっても、フルが初なだけで、ハーフ専門でずっと走っている方です。

なので、初めてですがサブ４（４時間以内）を狙って練習中です。

 

ヒンズースクワット５００回とかはやっていましたが、あまり長距離を走ったことがない私は、ハーフでもすごいなと思ってしまいます。

ヒンズースクワットもプロレスの練習生時代のことなので、もう２０年以上前の話になりますね…

 

 

さて、Nさんがフルマラソンに向けて、練習で初めて２５ｋｍ（いつものハーフより少し長い距離）を走った時のことです。

レッスンの時に、「練習でお尻を痛めた」と相談されました。

長距離を走った場合、いつも軽い痛みを感じる部分なのだそうです。

 

解剖図を見ながら話を聞いていくと、どうやら痛めたのは内閉鎖筋でした。

 

内閉鎖筋というのは、骨盤周辺の小さな筋肉で、とてもマニアックな筋肉です。

かくいう私も、今まで内閉鎖筋という名前は、気にしたことも覚えたこともなかったです。

 

さて、ここからが面白い話です。

 

 

Nさんは、「練習で痛めた内閉鎖筋を痛みがなくなるまで休めた方がいいのか」と悩んでいました。

 

しかし、私は、無い知恵を絞り、内閉鎖筋に負荷が入るスクワットフォームを考え、レッスン内容に提案しました。

 

 

 

結果

 

痛みはその日のうちに軽減しました。

 

Nさんのご希望で、大会の日までは、レッスンの度に毎回この内閉鎖筋スクワットをやってもらっています。

 

 

今回は、スポーツで故障をした時のリハビリ的なトレーニング法のお話でした。

Nさん、サブ４達成できるよう、応援しています！！

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
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新年あけましておめでとうございます。

おかげさまで、パーソナルトレーニングジム姿は、１６年目のお正月を迎えることができました。

ひとえに皆様のお力添えあってこそでございます。

心より感謝申し上げます。

 

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャーの井上です。

 

２０２３年最初の記事は、「正しい筋トレのすすめ」と称しまして、トレーニングをするにあたって、理解しておきたい根本であり、基本の部分を書いていきたいと思います。

 

今は、Youtubeなどインターネット上ですばらしい情報が簡単に手に入る時代ですから、家トレや２４時間ジムなどで、自己流で成果を出そうとする人は少なくないと思います。

それと同時に、思う様に成果を上げられていない人もまた、たくさんいるのが現状です。

 

できてるつもり

やれてるつもり

なのに、なぜか体は変わっていかない。

 

なんで？

 

おそらく単純に

やるべきことが、できていないからでしょうね。

 

「見たまんまやってみたら、どんどん成果が出た」

という人は、ただラッキーだっただけです。

そして、

「全然成果がでない」

という人は、ただアンラッキーなのでしょう。

 

どちらも理論がないから、たまたまなのです。

 

たまたまうまくいった人はいいですが、たまたまうまくいかなかった人は、それを続けることでそのうち何かが変わり始めることは、あまり期待できないでしょう。

なにかを変えなければいけません。

 

 

さて、前置きが長くなりましたが、結論を書きます。

 

筋トレで成果を出すために必要なことは、

ターゲットの筋肉に危機感を与えることです。

 

そして、

そのためには、トレーニング種目をひとつひとつを正しくシンプルに理解する必要があります。

 

１２月に書いた記事の言葉をもう一度書きます。

前回の記事は、こちらです。

 

人間は、「骨と筋肉」でできています。

 

骨格は、関節が中心となり、骨が円運動します。

その骨格は、どれかの筋肉が収縮する事で、初めて動くのです。

 

「腕を上げよう」と思っただけで、腕が上がる。

これが、一般的な感覚でしょう。

しかし、思っただけで上がるわけはありません。

腕を上げる筋肉を脳が選んで収縮しているのです。

 

という事は、重りの上げ下げよりも、筋肉がどう動いているか

つまり、体の使い方がとにかく重要だという事です。

 

 

ちゃんと筋肉に力が入り、だんだん疲れてきて限界を感じる。

これがとても重要です。

そして、限界を超えたところで、初めて筋肉は危機感を感じます。

ここで、ようやく筋肉が育つスタートラインに立てます。

 

限界超えるって…

と思われるかもしれませんが、そういう事なんです。

限界を超える方法は、いろいろあるかと思いますが、トレーナーが補助につくことが、一番手っ取り早いのも事実です。

 

ぜひ、今年もよいトレーニングライフをお過ごしください。

 

今年もよろしくお願いします。