腹圧をかけることは、体幹の安定性を高め、身体の力強さやパフォーマンスを向上させるために重要です。

腹圧をかけることで、姿勢改善やぎっくり腰の予防にもつながります。

そもそも腹圧をかける行為自体が、安易な体制や不用心な動きを防ぐので、そういった「気をつけて動く」事がかなりの予防になると思います。

 

 

これは、慢性的に腰痛のある人が日常的にしている「腰をかばう行為」とは、完全なる別物です。

「腰をかばい」ながら生活している人は、なるべく上半身を前傾させない様にして、腹圧をかけず、腰部の筋肉（脊柱起立筋など）に負荷がかからない様に動いてしまっているのではないでしょうか？

腰部の筋肉に負荷がかからないという事は、腰部の筋肉がどんどん弱くなっていきます。

つまり、腰はどんどん弱くなっていき、ますます腰痛を引き起こしやすくなっていくのです。

 

 

ぜひ、この機会に腹圧のかけ方を覚えていただき、強い腰を手に入れていただきたいです。

 

 

【腹圧のかけ方】

 

１．息を吸い込んで、腹部を膨らませます。

２．吐きながら、腹筋を収縮させ、腹部を内側に引っ込めます。

３．吐ききった後も、その状態を保ちます。

 

 

腹圧がかけられるようになったら、その状態を保ったまま呼吸ができるようになりましょう。

日常的に腹圧がかかった状態をキープできるように、心掛けながら日々の性格を送れるようになる事を目指しましょう。

 

 

【呼吸法の練習】

 

 

腹圧をかけるためには、適切な呼吸法が重要です。

例えば、横になって腹式呼吸を行うと、腹部に空気を取り込みやすく、腹圧をかけやすくなります。

深呼吸をし、息を吐き出すときに、下腹部を引き上げ、内臓を上に持ち上げるようなイメージで力強く吐き出すようにすると、腹圧をかけやすくなります。

 

 

【腹圧の練習方法】

 

 

プランク

 

 

 

 

プランクは、腹圧をかけるために非常に効果的なエクササイズです。

体を水平に保ち、手やつま先をついて腕立て伏せのような姿勢で体を支えます。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

スクワット

 

 

 

スクワットは、下半身の強化にもなるエクササイズですが、同時に腹圧をかけるためのトレーニングにもなります。

足を肩幅に開き、腰を落として膝を曲げます。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

 

デッドリフト

 

 

 

デッドリフトは、背筋や腰の筋肉を強化するためのエクササイズですが、この種目もまた、腹圧のトレーニングにもなります。

バーを膝下に持ち、背筋を伸ばして起き上がります。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

 

まとめ

 

 

バリエーションを取り入れる

 

同じトレーニングを繰り返すのは単調になります。トレーニングを楽しく続けるためにも、バリエーションを取り入れることをお勧めします。

例えば、重りを使ったトレーニングや、バランスボールを使ったトレーニングなど、様々な方法で腹圧をかける練習をしてみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

マラソンと言えば、高橋尚子さんを始め、増田明美さんや鈴木健吾選手など、長年にわたってたくさんの日本人選手が活躍している競技ですよね。

特別な場所や道具がなくてもできるので、気軽に始めやすいせいか、一般の人たちにもかなり人気なスポーツです。

 

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャー

「マラソン競技と言えば、Qちゃん」な世代の井上です。

 

さて、今日は来月フルマラソンに初挑戦されるクライアントNさんのお話です。

 

初挑戦といっても、フルが初なだけで、ハーフ専門でずっと走っている方です。

なので、初めてですがサブ４（４時間以内）を狙って練習中です。

 

ヒンズースクワット５００回とかはやっていましたが、あまり長距離を走ったことがない私は、ハーフでもすごいなと思ってしまいます。

ヒンズースクワットもプロレスの練習生時代のことなので、もう２０年以上前の話になりますね…

 

 

さて、Nさんがフルマラソンに向けて、練習で初めて２５ｋｍ（いつものハーフより少し長い距離）を走った時のことです。

レッスンの時に、「練習でお尻を痛めた」と相談されました。

長距離を走った場合、いつも軽い痛みを感じる部分なのだそうです。

 

解剖図を見ながら話を聞いていくと、どうやら痛めたのは内閉鎖筋でした。

 

内閉鎖筋というのは、骨盤周辺の小さな筋肉で、とてもマニアックな筋肉です。

かくいう私も、今まで内閉鎖筋という名前は、気にしたことも覚えたこともなかったです。

 

さて、ここからが面白い話です。

 

 

Nさんは、「練習で痛めた内閉鎖筋を痛みがなくなるまで休めた方がいいのか」と悩んでいました。

 

しかし、私は、無い知恵を絞り、内閉鎖筋に負荷が入るスクワットフォームを考え、レッスン内容に提案しました。

 

 

 

結果

 

痛みはその日のうちに軽減しました。

 

Nさんのご希望で、大会の日までは、レッスンの度に毎回この内閉鎖筋スクワットをやってもらっています。

 

 

今回は、スポーツで故障をした時のリハビリ的なトレーニング法のお話でした。

Nさん、サブ４達成できるよう、応援しています！！

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

新年あけましておめでとうございます。

おかげさまで、パーソナルトレーニングジム姿は、１６年目のお正月を迎えることができました。

ひとえに皆様のお力添えあってこそでございます。

心より感謝申し上げます。

 

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャーの井上です。

 

２０２３年最初の記事は、「正しい筋トレのすすめ」と称しまして、トレーニングをするにあたって、理解しておきたい根本であり、基本の部分を書いていきたいと思います。

 

今は、Youtubeなどインターネット上ですばらしい情報が簡単に手に入る時代ですから、家トレや２４時間ジムなどで、自己流で成果を出そうとする人は少なくないと思います。

それと同時に、思う様に成果を上げられていない人もまた、たくさんいるのが現状です。

 

できてるつもり

やれてるつもり

なのに、なぜか体は変わっていかない。

 

なんで？

 

おそらく単純に

やるべきことが、できていないからでしょうね。

 

「見たまんまやってみたら、どんどん成果が出た」

という人は、ただラッキーだっただけです。

そして、

「全然成果がでない」

という人は、ただアンラッキーなのでしょう。

 

どちらも理論がないから、たまたまなのです。

 

たまたまうまくいった人はいいですが、たまたまうまくいかなかった人は、それを続けることでそのうち何かが変わり始めることは、あまり期待できないでしょう。

なにかを変えなければいけません。

 

 

さて、前置きが長くなりましたが、結論を書きます。

 

筋トレで成果を出すために必要なことは、

ターゲットの筋肉に危機感を与えることです。

 

そして、

そのためには、トレーニング種目をひとつひとつを正しくシンプルに理解する必要があります。

 

１２月に書いた記事の言葉をもう一度書きます。

前回の記事は、こちらです。

 

人間は、「骨と筋肉」でできています。

 

骨格は、関節が中心となり、骨が円運動します。

その骨格は、どれかの筋肉が収縮する事で、初めて動くのです。

 

「腕を上げよう」と思っただけで、腕が上がる。

これが、一般的な感覚でしょう。

しかし、思っただけで上がるわけはありません。

腕を上げる筋肉を脳が選んで収縮しているのです。

 

という事は、重りの上げ下げよりも、筋肉がどう動いているか

つまり、体の使い方がとにかく重要だという事です。

 

 

ちゃんと筋肉に力が入り、だんだん疲れてきて限界を感じる。

これがとても重要です。

そして、限界を超えたところで、初めて筋肉は危機感を感じます。

ここで、ようやく筋肉が育つスタートラインに立てます。

 

限界超えるって…

と思われるかもしれませんが、そういう事なんです。

限界を超える方法は、いろいろあるかと思いますが、トレーナーが補助につくことが、一番手っ取り早いのも事実です。

 

ぜひ、今年もよいトレーニングライフをお過ごしください。

 

今年もよろしくお願いします。