「2023 3月年」の記事
腹圧をかけて、ぎっくり腰予防・腰痛対策
腹圧をかけることは、体幹の安定性を高め、身体の力強さやパフォーマンスを向上させるために重要です。
腹圧をかけることで、姿勢改善やぎっくり腰の予防にもつながります。
そもそも腹圧をかける行為自体が、安易な体制や不用心な動きを防ぐので、そういった「気をつけて動く」事がかなりの予防になると思います。
これは、慢性的に腰痛のある人が日常的にしている「腰をかばう行為」とは、完全なる別物です。
「腰をかばい」ながら生活している人は、なるべく上半身を前傾させない様にして、腹圧をかけず、腰部の筋肉（脊柱起立筋など）に負荷がかからない様に動いてしまっているのではないでしょうか？
腰部の筋肉に負荷がかからないという事は、腰部の筋肉がどんどん弱くなっていきます。
つまり、腰はどんどん弱くなっていき、ますます腰痛を引き起こしやすくなっていくのです。
ぜひ、この機会に腹圧のかけ方を覚えていただき、強い腰を手に入れていただきたいです。
【腹圧のかけ方】
１．息を吸い込んで、腹部を膨らませます。
２．吐きながら、腹筋を収縮させ、腹部を内側に引っ込めます。
３．吐ききった後も、その状態を保ちます。
腹圧がかけられるようになったら、その状態を保ったまま呼吸ができるようになりましょう。
日常的に腹圧がかかった状態をキープできるように、心掛けながら日々の性格を送れるようになる事を目指しましょう。
【呼吸法の練習】
腹圧をかけるためには、適切な呼吸法が重要です。
例えば、横になって腹式呼吸を行うと、腹部に空気を取り込みやすく、腹圧をかけやすくなります。
深呼吸をし、息を吐き出すときに、下腹部を引き上げ、内臓を上に持ち上げるようなイメージで力強く吐き出すようにすると、腹圧をかけやすくなります。
【腹圧の練習方法】
プランク
プランクは、腹圧をかけるために非常に効果的なエクササイズです。
体を水平に保ち、手やつま先をついて腕立て伏せのような姿勢で体を支えます。
この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。
スクワット
スクワットは、下半身の強化にもなるエクササイズですが、同時に腹圧をかけるためのトレーニングにもなります。
足を肩幅に開き、腰を落として膝を曲げます。
この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。
デッドリフト
デッドリフトは、背筋や腰の筋肉を強化するためのエクササイズですが、この種目もまた、腹圧のトレーニングにもなります。
バーを膝下に持ち、背筋を伸ばして起き上がります。
この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。
まとめ
バリエーションを取り入れる
同じトレーニングを繰り返すのは単調になります。トレーニングを楽しく続けるためにも、バリエーションを取り入れることをお勧めします。
例えば、重りを使ったトレーニングや、バランスボールを使ったトレーニングなど、様々な方法で腹圧をかける練習をしてみましょう。
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愛知県東海市出身
トレーナー歴は、１９９９年から。２００２年に憧れだったプロレスラーになり、メキシコ修業を経て、みちのくプロレスや大阪プロレスにレギュラー参戦。
その後オーストラリアとイギリスを主戦場に海外遠征を繰り返したが、結婚を機にプロレスを引退。２足のわらじからトレーナーに専念し、今に至る。
トレーニング歴は、１９９６年から。
科学的理論と自身を実験台にした経験を武器に、進化し続ける事を信念とする。