🎯 理想の体脂肪率とは？男女別に徹底解説！

健康や見た目を気にするなら、体脂肪率は欠かせない指標です。でも「体脂肪率」って聞いたことはあっても、具体的な数値や意味がよく分からない…という方も多いのでは？💭

この記事では、初心者でも理解しやすいように体脂肪率の基礎から理想的な数値、さらに維持するためのコツまで詳しく解説します！💡

 

 

1️⃣ 体脂肪率って何？

 

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。例えば、体重が60kgで体脂肪率が20%なら、体内に12kg（60kg×0.2）の脂肪がある計算になります。🔢

 

📏 どうやって測るの？

• 🏠 家庭用体脂肪計（多くの体重計に機能付き）
• 🏋️‍♂️ ジムの体組成計（精度が高い）
• 👀 簡単な目視評価（見た目からの推測）

 

2️⃣ 理想の体脂肪率の基準

体脂肪率の基準は、性別や年齢によって異なります。📊

 

🧑‍💼 男性の目安

 

• 健康維持：10～20%
• アスリート：6～13%
• 高齢者：13～25%

 

👩 女性の目安

 

• 健康維持：18～28%
• アスリート：14～20%
• 高齢者：22～35%

 

🔍 なぜ男女で違うの？

 

女性は体脂肪が多めでも健康に必要な理由があります。

脂肪は女性ホルモンの働きをサポートし、妊娠・出産に備える役割があるからです。

 

 

3️⃣ 理想の体脂肪率を目指す方法

 

🍎 食事の見直し

 

• バランスの良い食事を心がける
• 良質な脂肪（オリーブオイル、アボカドなど）を摂取する
• 糖分は控えめにする

 

🏃‍♂️ 運動習慣を取り入れる

 

• 筋トレ（スクワットや腕立て伏せなど）
• ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼

 

🌙 睡眠とストレス管理

 

1日7～8時間の睡眠を心がけ、ストレスを減らす習慣を持ちましょう。

 

 

4️⃣ 理想の体脂肪率を目指すメリット

 

• 健康的な生活が送れる
• 体型が引き締まり、自信が持てる
• ストレス軽減やメンタルヘルス向上

 

✨ まとめ

 

理想の体脂肪率を知ることで、健康的で美しい身体づくりの第一歩を踏み出せます。まずは現状を確認し、小さな習慣から始めてみましょう！💪

 

もし一人では難しいと感じたら、ジムやトレーナーに相談するのもおすすめです。一緒に目標を設定し、楽しく健康な体を目指しましょう！🏋️‍♀️

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

やっと秋らしい日が増えてきましたね🍂

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店スタッフの鈴木です🙋🏻‍♀️

突然ですが、、、

理想の二の腕とはどういった感じでしょうか？

私は、こんな感じ↓

 

 

ほっそりしていて、これからの季節に着るであろうニットがめちゃくちゃ似合いそうな感じ…

男性ならこんな感じですかね？！

 

 

さて。

このような美しい二の腕。

どうやったら作れるのでしょうか。

 

腕のトレーニングでしょ？

 

と思った方、大正解✨

 

その通りです。

 

「上腕三頭筋」を鍛えていきましょう！

 

はい、でもここで問題が。

 

運動したら痩せる。

筋トレしたら筋肉がつく。

 

そんなのみんなわかってて

それでも、なかなかできない。

 

これが現実なんですよね…😭

それってなぜだと思います？

 

実は、

「今の現状で、そんなに困っていないから」

なんですよ…

 

もしくは、もう現状で諦めているという方もいらっしゃるかも。

 

だから、どんなに

痩せますよ✨

美しくなりますよ✨

筋肉つきますよ✨

と言ったって、

「まあ今のままでもなんとかなってるし」

というマインドセットでは、なかなか現実は変えていけないんです….💦

 

というわけで、こういったマインドセットのお話はまた別の機会にすることにして。

 

今回は、

より「上腕三頭筋を鍛えたくなる話」をご紹介しようと思います！

なぜかって？

 

マインドセット以外の部分で

私、鈴木がみなさんにお話しできることと言えば

上腕三頭筋を鍛えることで、腕だけではなく他にももっといいことがあるんだよ〜

とお伝えすることかな、と考えたからです！

 

腕がかっこよく、綺麗になるだけじゃない…

これで、少しでもモチベーションアップにつながりますように…!!!!

 

 

<上腕三頭筋を鍛えて得られる効果>

１・姿勢改善

上腕三頭筋を鍛えると、腕のたるみが引き締まり、二の腕がすっきりと見えます。

身体全体のバランスも整うため、猫背や肩こりの予防にもつながります。

2・血行促進で美肌効果

上腕三頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、血行がよくなり、酸素や栄養が全身に届きやすくなります。

（大腿筋ほどではありませんけどね💦）

血流の改善は特に顔の色や肌のハリに影響するため、顔のむくみの軽減や健康的な肌になっていきます。

3・ととのう

サウナでととのう、って流行りましたが…

筋トレも負けていません！

筋力リラックストレーニングをすると、体内でエンドルフィンというホルモンが分泌され、ストレス解消や効果が得られます。

上腕三頭筋のトレーニング（それ以外の部位でももちろん効果はありますが）を行うことで

心身がリフレッシュされ、毎日を前向きな気持ちで過ごせるようになるでしょう。

4・アンチエイジング効果

筋トレは、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモン分泌を促進します。

これにより、肌の新代謝陳が心配、ハリやツヤのある肌が保たれやすくなります。

アンチエイジング効果を目指したい方にもおすすめです。

5・握力の強化

上腕三頭筋トレーニングにはダンベルカールやバーベルカールなど、重い負荷を持ち上げる動作が含まれます。

これにより握力も自然と強化される運動、日常生活や他の物でもしっかり握れるようになります。

さまざまな運動やスポーツ、日常的な動作でも使えるため、上腕二頭筋を鍛えることが全身のパフォーマンス向上につながります。

6・柔軟性アップ

上腕三頭筋を鍛えると、肩や背中の筋肉とのバランスも整いやすくなります。

上腕三頭筋のトレーニングでは、肩甲骨周りの筋肉も使うため、背中の筋肉が安定し、姿勢が良くなる効果が期待できます。

肩こりや首の負担が軽減され、肩周りの可動域が広がることで、上半身全体の柔軟性が向上するメリットがあります。

7・腕や肩の怪我の予防に

上腕三頭筋は肩関節をサポートする筋肉でもあり、肩や腕の安定性を高める役割を持っています。

これにより、肩関節や肘への負担が軽減され、関節の安定性が向上するため特にスポーツや日常 動作での怪我防止に役立ちます。

8・代謝向上と脂肪燃焼効果

上腕三頭筋は体の中でも大きな筋肉の一つで、鍛えることで基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると、消費カロリーも増えるため、全身の脂肪燃焼が促進され、太りにくい体質に改善します特に、筋トレ初心者には代謝の変化が大きく現れることが多く、ダイエット効果も得やすくなります。

 

 

いかがですか？

上腕三頭筋は腕を綺麗に見せる以外の効果をたくさん知っていただけたかと思います💡

知っただけではダメです。

情報に価値はありません☝🏻

どんどん日頃の筋トレやダイエットに活かしてください！

 

 

ライイングエクステンション

 

 

ライイングエクステンション

（オールアウト、つぶれた後の進行一例）

 

 

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!

肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！