MENU
  1. ホーム
  2. ブログ
  3. 2022 7月

ブログ

「2022 7月年」の記事

効果的なトレーニングメニューの作り方・その1~「体を分割して考える」

2022/07/29

 

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

分割の考え方

 

体を分割して考える

 

 

 

 

 

トレーニングメニューを組む上で、各筋肉をパーツごとに分けて考えることが重要です。

分かりやすい例で言うと、胸、脚、背中と言った感じです。

筋肉の形や方向などは、徐々に意識していけばいいので、まずはザックリとどんな部位があるのかを知りましょう。

 

 

【胸】大胸筋

【背中】広背筋・大円筋

【肩】三角筋・僧帽筋

【腰】脊柱起立筋

【腹】腹直筋・外腹斜筋

【前もも】大腿四頭筋

【もも裏】ハムストリングス

【おしり】大殿筋・中殿筋

【腕】上腕二頭筋・上腕三頭筋・腕橈骨筋

【ふくらはぎ】腓腹筋・ヒラメ筋

【体幹】腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋群

 

 

 

 

鍛えたい部位を選ぶ

 

 

 

 

筋トレは、鍛える筋肉を自分で選べるところが一番の強みです。

スポーツの上達を目的としたり

理想の体型を目指したり

トレーニングの目的は様々。

どんな動きを強化したいかなどの目的に応じてやどこに筋肉をつけたいのかなどを考えて、部位を選びましょう。

 

 

 

 

グループ分けの例

 

 

 

 

 

上半身・下半身

上半身と下半身で分ける方法は、とにかく分かりやすいのがポイントです。

ただ、下半身の種目の方が、上半身の種目よりもハードな事が多いので、単純に「キツい日とそうじゃない日」になる事が多いでしょう。

 

プッシュ・プル

押す種目と引く種目で分ける方法です。これも、イメージしやすいと思います。

部位で言うと

プッシュ…胸・肩・上腕三頭筋・前もも・おしり・ふくらはぎ

プル…背中・腰・上腕二頭筋・もも裏

といった感じです。

 

胸・背中・脚

ビッグ3と呼ばれる「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」をそれぞれと考える時の分け方です。

この3種目は必ずしもメニューにいれるべきかどうかは意見が分かれるところでしょうが、たくさんの部位を総動員できるとても効率の良い種目なので、特に特別な理由がない場合は、一度取り入れてみる価値は十分にあると思います。

少しやりこんでみて、ご自身で合う合わないを判断されたらいいと思います。

 

グループ分けとしては

胸・肩・上腕三頭筋

背中・腰・上腕二頭筋

前もも・もも裏・おしり・ふくらはぎ

 

 

 

まとめ

 

 

トレーニングメニューを組む上で重要な体の部位の考え方と部位別のグループ分け例を紹介しました。

次回は、実際にトレーニングメニューを組む時に最初に決めることを紹介していこうと思います。

 

 

 

 

【動画】トレーニングベルトとパワーグリップの使用~40代からの筋トレ、ダイエット

2022/07/24

 

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿です。

 

今回は、豊田市のKさんに登場していただきました。

週1回のパーソナルトレーニングです。

 

 

デッドリフト!

動画はウォーミングアップで90 kgです。

Kさんのメインセットは、115kgで15〜16レップぐらい行います。

 

動画で、腰にトレーニングベルトと手首にパワーグリップ(ストラップの一種です)を使用していることが確認できると思いますが、特に初心者の間は道具の使用は必須であると考えてください。(上級者でももちろん必要です)

 

ターゲットである筋肉の能力を使い切る前に、他の筋肉を限界まで使い切ってしまい、続行不能となるからです。

パワーグリップを使用しないデッドリフトは筋トレとして成立しない、ということです。

 

また、パワーグリップを使用しない(素手)方が、肉体的な負担がキツいはずです。

そしてデッドリフトの効果はなし。

これでは筋トレをやる意味がなくなってしまうため、パワーグリップの使用をおすすめします。

 

フォームに関してですが、デッドリフトにはさまざまなフォームが存在します。

いろいろなスタイルを取り入れるよりも、まずは動画のスタイルを練習するとよいと思います。

ダイエット、格好いいボディを作るには、このフォームが最も適していると考えられるからです。

 

 

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください!

 

メタボリックシンドロームとは?メタボ症候群のことを知ろう

2022/07/15

 

メタボリックシンドロームとは

 

 

「メタボ」という言葉をいろいろなところでよく見かけます。

メタボとは、「メタボリックシンドローム」の略称です。

メタボリックシンドロームは、高血圧や糖尿病などのいわゆる生活習慣病(以前は、成人病と呼ばれていました。)につながる前段階の状態を言います。

また、それらの症状が重なると、糖尿病だけでなく、心臓や血管の病気に発展しやすいと言われています。

 

重大な病気を発症する前に、早めの対処をしたいものです。

 

では、実際にどういった人が、メタボリックシンドロームと診断されるのでしょう。

 

 

メタボリックシンドロームの診断基準は?

 

 

メタボリックシンドロームとは、「内臓脂肪型の肥満」+「高血圧、高血糖、脂質代謝異常」などが組み合わさった状態のことです。

内臓脂肪型肥満の指標としては、腹囲(へその高さ)

男性 85cm以上

女性 90cm以上

*日本肥満学会基準値

 

 

これに加えて

 

・血圧

・空腹時血糖値

・中性脂肪・HDL

 

上記のうち2つ以上が基準値から外れる場合が、メタボリックシンドロームと診断されます。

 

メタボリックシンドロームを引き起こす生活習慣って?

 

 

生活習慣病を予防するために気をつけたいこととは?

 

・過度なストレス

・運動不足

・食生活の乱れ

・飲酒

・不規則な生活

・喫煙

 

中でも、食生活はとても重要です。

改善できるところから取り組んでいきましょう。

 

・朝食はしっかりと食べる。

・逆に、夕食は控えめに。

・間食にはプロテインを飲む。

・食事の間隔が、空き過ぎないようにする。

・揚げ物や味の濃い物を控える。

・食物繊維やビタミン・ミネラルを心掛けて摂る。

 

運動不足解消には、週1回でもしっかり効果を実感できるパーソナルトレーニングをお勧めします。

 

関連記事として

内臓脂肪を最速で落とす方法!

も参考にしてください。

 

 

ビフォーアフター 週1回のパーソナルでマイナス22kgのダイエット

2022/07/08

 

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

今回は、豊田市のTさんに登場していただきました。

週1回のパーソナルトレーニングでマイナス22kgのダイエット。

84kg → 62kg

顔が全然違うのですが、お見せできないのが残念です。

 

 

トレーニング、食事、共に重要なのですが、

食事に関しては当パーソナルジムでは、

糖質カットなし

でダイエットを行います。

 

 

 

★「渋滞の理論?」

渋滞を解消する方法は2つ。

 

 

1つ目は、

車の数を減らす。

週に3日しか車に乗れないなどのルールを設定することにより渋滞を解消する。

しかし、この方法は混乱が起こり、ルールはすぐに破られる。

ルールはともかく、本来必要であったはずの車に乗れないことにより、多大な不利益が発生する。

 

これは糖質を減らす、すなわち

「糖質カット」

と同じです。

 

卒業後、即リバウンドといった不利益が発生します。

 

 

2つ目は、

車線を増やす

バイパスを通す

などです。

これらの方法で渋滞を解消します。

 

これは

「筋トレ」

です。

 

食べても(車が増えても)、血糖が上がらない(血管という道路に糖が溢れない)。

食べても太らない身体を目指すべきなのです。

 

 

耐糖能について考えず、単に糖質カットをしてもダイエットは成功しません。

基礎代謝を上げ、リバウンドしない身体を作るためには、正しい筋トレが必要となります。