初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

前回までで、体を分割して考える方法と、生活の中でトレーニング時間の確保をしましょうという話をしました。

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その２～「生活スタイルを考える」

 

第３弾の今回は、トレーニング種目の種類について書きます。

 

まずはBIG３に代表される大筋群のコンパウンド種目を習得する。

 

BIG３とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３種目のこと。

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かす種目のこと。

複数の関節を使う動きをする事で、より多くの部位の筋肉を同時に鍛えることができ、時間効率もよくなります。

ベンチプレス…肩関節と肘関節を使う押す動作。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋。

スクワット…股関節と膝関節を使う押す動作。大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス。

デッドリフト… 股関節と膝関節を使う引く動作。ハムストリングス・僧帽筋・大殿筋・脊柱起立筋。

これに加えて

チンニング（ラットプルダウン）… 肩関節と肘関節を使う引く動作。広背筋・大円筋・僧帽筋下部。

以上の４種目で、全身の主要な筋肉は、すべてカバーできます。

 

各部位をターゲットとしたアイソレート種目を追加する。

 

アイソレート種目とは、単関節の動作による種目のこと。

上記のコンパウンド種目に対して、よりターゲットにフォーカスした集中的なトレーニングができます。

たとえば、コンパウンド種目であるベンチプレスでは、上半身の押す側の動きをする筋肉をまとめて使いますが、ダンベルフライのようなアイソレート種目では、より純粋な大胸筋の動きの中で、負荷をかけていく事が可能になります。

ベンチプレスでは、上腕三頭筋ばかり使ってしまうという人にもおすすめです。

 

 

腕・肩・腹筋などの小筋群の種目も取り入れる。

 

 

コンパウンド種目で、補助的に使う小筋群。

それらを個別に追い込める種目を追加してみましょう。

腕、肩、腹筋などは、体形にも大きく影響がある重要な部位です。

こういった種目を取り入れる事で、ワンランク上の体を目指せます。

 

 

 

 

 

 

 

先日、恐ろしい話を聞きました。

それは、うちではない別のパーソナルジムに通う人の話です。

その方を、仮にEさんとしましょう。

 

Eさんは、以前は普通のトレーニングジムでパーソナルトレーナーをつけるサービスや、いくつかのパーソナルジムにも通った経験があるのですが、

今、通っているジムでは、ダイエットのための食事指導にとても力を入れているのだそうです。

 

みなさんこんにちは。

岡崎市・パーソナルトレーニングジム姿、マネージャーの井上です。

今日は、運動をしたくてパーソナルジムに通い始めたEさんのお話を書いてみようと思います。

 

正直、Eさんからこの話を聞いた時は、自分は耳を疑いました。

では、続きをどうぞ…

 

 

ダイエット目的ではなく、元々運動をしたくてジムに通い始めたEさん

食事指導にレッスン時間の半分近くを費やして、トレーニングをほとんどしない、筋肉痛もほとんどないレッスンスタイルを不満に思い、その事をトレーナーに伝えたそうです。

 

すると、トレーナーからは、

「Eさんが食事指導にちゃんと従ってくれないからですよ。このままだったら、もっと食事指導に時間を割かないとですよ。」

 

と言われたそうです。

 

ダイエット目的じゃないと伝えているのにですよ？

信じられますか？

 

こんな自称パーソナルトレーナーが世の中にはいるんですね…。

自分は本当に耳を疑いました。

トレーニングを指導するからこそトレーナーを名乗れるのだと思います。

 

ろくにトレーニングさせずに、ボディメイクそっちのけで、食事指導だけで体重を減らすことに特化した指導で商売をしているジムが存在してしまっていることが、この業界の闇だなぁと感じざるを得ません。

 

 

まさにホラーですよ。

「本当に価値のあるトレーニング」を知らない初心者は、食い物にされるんです。

 

 

 

もちろん食事は重要です。

栄養なくして、ボディメイクはありません。

しかし、それはきちんと筋肉をトレーニングした上での話です。

また、トレーニングで筋肉をつけてボディメイクをする事が前提な以上、「体重を何ｋｇ落としたらＯＫ」のような感覚は、あり得ないと思います！

 

筋肉を落とさずに、体脂肪を減らす。

これがダイエットの理想形です。

 

しかも、自分にトレーニングを教えるスキルがない事を棚に上げて、食事内容だけでリバウンドするような痩せ方を強要するのは、言語道断です。

 

当ジム、パーソナルトレーニングジム姿では、このような事は一切行いません。

きちんと筋肉に刺激を入れて、理想的な体形を構築していってもらいます。

それが「姿ダイエットシステム」です。

 

だからこそ、当ジムには、痩せたい人だけでなく、筋肉をつけて体重を増やしたい人もたくさん来られています。

 

 

とにかく、今日は、ジム選びは慎重に！というお話でした。

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニング頻度と強度の考え方

 

 

 

トレーニングをする頻度を考える

筋トレは、とにかく少しずつ成果を積み上げていく事で体が変わっていくので、継続する事がとても重要です。

自身の仕事や生活のスタイルの中で、しっかりと継続的にトレーニング時間を確保していかなければいけません。

まずは無理なく続けられるトレーニングの頻度と時間を考えましょう。

 

できれば週に２～３回、時間が取れるといいですね。

一度のトレーニングは、6０～９０分で考えるといいでしょう。

 

トレーニングをする時間を確保できたら、次にトレーニングの内容について考えます。

基本的には、１週間のうちに全身のトレーニングができるようにしましょう。

 

 

レベルに合わせてメニューを考える

 

初心者のうちは、全身メニューを２～３日おきに行うのがおすすめです。

 

〈初心者向けの全身メニュー例〉

 

胸　　ベンチプレス　　　１５レップ×３セット

背中　ラットプルダウン　１５レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１５レップ×３セット

腹　　クランチ　　　　　１５レップ×２セット

 

初心者は、まずは正しいトレーニングフォームを習得する事を第一とし、１５レップできる軽い重量でしっかりと動きを確認しながらケガのない様に行ってください。

 

〈レベルアップの全身メニュー例〉

 

胸　　ベンチプレス　　　１０レップ×３セット

背中　ラットプルダウン　１０レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１０レップ×３セット

肩　　ショルダープレス　１５レップ×２セット

二頭　バーベルカール　　１５レップ×２セット

三頭　スカルクラッシャー１５レップ×２セット

腹　　クランチ　　　　　２０レップ×２セット

 

初心者メニューをレベルアップさせる場合は、重量を上げて１０レップでセットを組むといいでしょう。

また、小筋群の種目をプラスする事で、トレーニング全体のボリュームを増やしていきましょう。

 

一回のトレーニング時間を長く取れない場合や日数を空けてトレーニング日を作れない場合は、種目を分割してみましょう。

 

〈分割メニュー例〉

 

Aメニュー

胸　　ベンチプレス　　　１０レップ×３セット

背中　デッドリフト　　　１０レップ×３セット

肩　　ショルダープレス　１５レップ×２セット

三頭　スカルクラッシャー１５レップ×２セット

 

 

Bメニュー

背中　ラットプルダウン　１０レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１０レップ×３セット

二頭　バーベルカール　　１５レップ×２セット

腹　　クランチ　　　　　２０レップ×２セット

 

このように、トレーニングのレベルを上げていきつつ、徐々にメニューを進化させていきましょう。

そうすることで、ひとつずつの種目の質を上げていく事ができます。