こんにちは。

豊田店スタッフの鈴木です。

 

今回は、産前の筋トレ、ダイエットについてお話しますね。

 

産前ダイエットとは、その名の通り”産前に行うダイエット”のことです。

妊娠中は、体重は増えて当然ではあるのですが、増えすぎてもよろしくないのです。

適正体重内を保つことで、妊娠中の合併症リスクを減らすことができます。

妊婦は、安静に、家でゆっくりご飯をたくさん食べていれば良い…

と良く聞きますが、これはもう古いのです！

 

産前ダイエットにおける重要なポイントは

食事

運動

睡眠

の三つです！

 

産前ダイエットであっても、やはり大切なのはこの三つです。

 

食事については、その内容がとても重要です。

当パーソナルジムでは食事についてもしっかりとアドバイスしていますが、赤ちゃんのためにも正しく食事をとって、出産に備えましょう。

 

 

そして、筋力トレーニングがとても大切です。

正しく安全に筋トレを行うことで、より健康的に出産に臨むことができます。

ただし、妊娠前に運動不足だった場合は、赤ちゃんやママの体に大きく負荷がかかってしまう場合があります。

とにかく「正しい筋トレ」です。

 

産前の「正しい筋トレ」は、妊娠中における母体の健康や出産にポジティブな影響が期待できます。

どのような影響かと言いますと…

出産前に、母体の体力や筋力を維持することができます。

出産時の負担を軽減することができます。

妊娠中の体重増加に対応するために必要な筋力を維持出来ますし、出産後の回復を促進するのです。

出産には、骨盤底筋群の強化が重要です。

これは、出産時に骨盤が十分にサポートされて、膀胱や直腸の損傷を防止するのに役立ちます。

 

いかがですか？

産前だからといって、運動を控える必要がないこと、

そして、むしろ筋トレをした方が良いということががお分かりいただけましたか？

 

 

 

 

 

 

 

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腹圧をかけることは、体幹の安定性を高め、身体の力強さやパフォーマンスを向上させるために重要です。

腹圧をかけることで、姿勢改善やぎっくり腰の予防にもつながります。

そもそも腹圧をかける行為自体が、安易な体制や不用心な動きを防ぐので、そういった「気をつけて動く」事がかなりの予防になると思います。

 

 

これは、慢性的に腰痛のある人が日常的にしている「腰をかばう行為」とは、完全なる別物です。

「腰をかばい」ながら生活している人は、なるべく上半身を前傾させない様にして、腹圧をかけず、腰部の筋肉（脊柱起立筋など）に負荷がかからない様に動いてしまっているのではないでしょうか？

腰部の筋肉に負荷がかからないという事は、腰部の筋肉がどんどん弱くなっていきます。

つまり、腰はどんどん弱くなっていき、ますます腰痛を引き起こしやすくなっていくのです。

 

 

ぜひ、この機会に腹圧のかけ方を覚えていただき、強い腰を手に入れていただきたいです。

 

 

【腹圧のかけ方】

 

１．息を吸い込んで、腹部を膨らませます。

２．吐きながら、腹筋を収縮させ、腹部を内側に引っ込めます。

３．吐ききった後も、その状態を保ちます。

 

 

腹圧がかけられるようになったら、その状態を保ったまま呼吸ができるようになりましょう。

日常的に腹圧がかかった状態をキープできるように、心掛けながら日々の性格を送れるようになる事を目指しましょう。

 

 

【呼吸法の練習】

 

 

腹圧をかけるためには、適切な呼吸法が重要です。

例えば、横になって腹式呼吸を行うと、腹部に空気を取り込みやすく、腹圧をかけやすくなります。

深呼吸をし、息を吐き出すときに、下腹部を引き上げ、内臓を上に持ち上げるようなイメージで力強く吐き出すようにすると、腹圧をかけやすくなります。

 

 

【腹圧の練習方法】

 

 

プランク

 

 

 

 

プランクは、腹圧をかけるために非常に効果的なエクササイズです。

体を水平に保ち、手やつま先をついて腕立て伏せのような姿勢で体を支えます。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

スクワット

 

 

 

スクワットは、下半身の強化にもなるエクササイズですが、同時に腹圧をかけるためのトレーニングにもなります。

足を肩幅に開き、腰を落として膝を曲げます。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

 

デッドリフト

 

 

 

デッドリフトは、背筋や腰の筋肉を強化するためのエクササイズですが、この種目もまた、腹圧のトレーニングにもなります。

バーを膝下に持ち、背筋を伸ばして起き上がります。

この状態で、腹筋と骨盤底筋群を引き締め、腹圧をかけます。

 

 

 

まとめ

 

 

バリエーションを取り入れる

 

同じトレーニングを繰り返すのは単調になります。トレーニングを楽しく続けるためにも、バリエーションを取り入れることをお勧めします。

例えば、重りを使ったトレーニングや、バランスボールを使ったトレーニングなど、様々な方法で腹圧をかける練習をしてみましょう。

 

 

もっと詳しい記事は、こちら

腹圧を基本からマスター！　～初心者向け～　腹圧かけ方ガイド

 

 

 

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マラソンと言えば、高橋尚子さんを始め、増田明美さんや鈴木健吾選手など、長年にわたってたくさんの日本人選手が活躍している競技ですよね。

特別な場所や道具がなくてもできるので、気軽に始めやすいせいか、一般の人たちにもかなり人気なスポーツです。

 

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャー

「マラソン競技と言えば、Qちゃん」な世代の井上です。

 

さて、今日は来月フルマラソンに初挑戦されるクライアントNさんのお話です。

 

初挑戦といっても、フルが初なだけで、ハーフ専門でずっと走っている方です。

なので、初めてですがサブ４（４時間以内）を狙って練習中です。

 

ヒンズースクワット５００回とかはやっていましたが、あまり長距離を走ったことがない私は、ハーフでもすごいなと思ってしまいます。

ヒンズースクワットもプロレスの練習生時代のことなので、もう２０年以上前の話になりますね…

 

 

さて、Nさんがフルマラソンに向けて、練習で初めて２５ｋｍ（いつものハーフより少し長い距離）を走った時のことです。

レッスンの時に、「練習でお尻を痛めた」と相談されました。

長距離を走った場合、いつも軽い痛みを感じる部分なのだそうです。

 

解剖図を見ながら話を聞いていくと、どうやら痛めたのは内閉鎖筋でした。

 

内閉鎖筋というのは、骨盤周辺の小さな筋肉で、とてもマニアックな筋肉です。

かくいう私も、今まで内閉鎖筋という名前は、気にしたことも覚えたこともなかったです。

 

さて、ここからが面白い話です。

 

 

Nさんは、「練習で痛めた内閉鎖筋を痛みがなくなるまで休めた方がいいのか」と悩んでいました。

 

しかし、私は、無い知恵を絞り、内閉鎖筋に負荷が入るスクワットフォームを考え、レッスン内容に提案しました。

 

 

 

結果

 

痛みはその日のうちに軽減しました。

 

Nさんのご希望で、大会の日までは、レッスンの度に毎回この内閉鎖筋スクワットをやってもらっています。

 

 

今回は、スポーツで故障をした時のリハビリ的なトレーニング法のお話でした。

Nさん、サブ４達成できるよう、応援しています！！

 

 

 

 

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新年あけましておめでとうございます。

おかげさまで、パーソナルトレーニングジム姿は、１６年目のお正月を迎えることができました。

ひとえに皆様のお力添えあってこそでございます。

心より感謝申し上げます。

 

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャーの井上です。

 

２０２３年最初の記事は、「正しい筋トレのすすめ」と称しまして、トレーニングをするにあたって、理解しておきたい根本であり、基本の部分を書いていきたいと思います。

 

今は、Youtubeなどインターネット上ですばらしい情報が簡単に手に入る時代ですから、家トレや２４時間ジムなどで、自己流で成果を出そうとする人は少なくないと思います。

それと同時に、思う様に成果を上げられていない人もまた、たくさんいるのが現状です。

 

できてるつもり

やれてるつもり

なのに、なぜか体は変わっていかない。

 

なんで？

 

おそらく単純に

やるべきことが、できていないからでしょうね。

 

「見たまんまやってみたら、どんどん成果が出た」

という人は、ただラッキーだっただけです。

そして、

「全然成果がでない」

という人は、ただアンラッキーなのでしょう。

 

どちらも理論がないから、たまたまなのです。

 

たまたまうまくいった人はいいですが、たまたまうまくいかなかった人は、それを続けることでそのうち何かが変わり始めることは、あまり期待できないでしょう。

なにかを変えなければいけません。

 

 

さて、前置きが長くなりましたが、結論を書きます。

 

筋トレで成果を出すために必要なことは、

ターゲットの筋肉に危機感を与えることです。

 

そして、

そのためには、トレーニング種目をひとつひとつを正しくシンプルに理解する必要があります。

 

１２月に書いた記事の言葉をもう一度書きます。

前回の記事は、こちらです。

 

人間は、「骨と筋肉」でできています。

 

骨格は、関節が中心となり、骨が円運動します。

その骨格は、どれかの筋肉が収縮する事で、初めて動くのです。

 

「腕を上げよう」と思っただけで、腕が上がる。

これが、一般的な感覚でしょう。

しかし、思っただけで上がるわけはありません。

腕を上げる筋肉を脳が選んで収縮しているのです。

 

という事は、重りの上げ下げよりも、筋肉がどう動いているか

つまり、体の使い方がとにかく重要だという事です。

 

 

ちゃんと筋肉に力が入り、だんだん疲れてきて限界を感じる。

これがとても重要です。

そして、限界を超えたところで、初めて筋肉は危機感を感じます。

ここで、ようやく筋肉が育つスタートラインに立てます。

 

限界超えるって…

と思われるかもしれませんが、そういう事なんです。

限界を超える方法は、いろいろあるかと思いますが、トレーナーが補助につくことが、一番手っ取り早いのも事実です。

 

ぜひ、今年もよいトレーニングライフをお過ごしください。

 

今年もよろしくお願いします。

今年も残すところあと少しとなりました。

今年は皆様にとってどんな年になりましたでしょうか？

 

みなさんこんにちは。

パーソナルトレーニングジム姿　岡崎店マネージャーの井上です。

 

 

個人的には、今年は悪くない年だったように思います。

と言っても、約４２年生きてきて、「今年は、最悪の年だったな」という年は、今のところないのが現状ですが・・・

とても幸せな事ではありますが、「とにもかくにも気の持ちようである」というのが、持論であります。

 

さて、今年を締めくくるにあたって、原点に立ち返り、正しいダイエットについてしっかりとお伝えできればなと思いました。

 

そもそも理想とするダイエットとは、どういった物なのでしょう？

 

体形など細かい話になると、目指すところは人によってかなり意見が分かれるところだと思います。

 

その目標や目的によって、食事内容やアプローチ方法が変わってきます。

 

ただ、「これ望む人はあまりいないよね」という物は、いくつか考えられます。

 

 

たとえば

リバウンド

 

リバウンドと言うのは、「減らした体重が元に戻る事」という認識が一般的なのではないでしょうか？

しかしそれは、本当に元通りなのでしょうか？

 

これを考えるのに重要なポイントは、

「そもそもダイエットの目的は、体重を減らすことですか？」

です。

 

ダイエットのきっかけは、人それぞれだと思います。

「太ってきたので痩せたい」

「重くなってきて膝が痛い」

「かっこよく水着が着たい」

「お医者さんで体重を減らすように言われた」

などなど

 

では、これらは本当に体重を減らすこと自体が目的になるでしょうか？

 

「太っている」と感じていたり、「水着など服装をかっこよく着こなしたい」という気持ちは、「体重」ではなく「見た目、体形」の話です。

「重くなってきた」は、体重の事のようにも思えますが、実際には体重が筋力を上回っているという話で、どちらかと言うと「筋力」の話です。

「お医者さんで体重を減らすように言われた」に関しては、目的は「健康」であり、「体重を減らす」は、「手段」にすぎません。

 

このように、本当の意味で「体重を減らすこと」を目的としている人は、とても珍しいのではないかと考えられます。

 

つまり、体重を減らすことが目的ではないのに、減った体重がまた増えた事を「リバウンドだ」と言って嘆いても、そもそもズレている事になります。

 

 

物事の本質をとらえないと、少し考えれば分かるはずの事が分からなくなり、判断を誤ることになりかねません。

その結果、あり得ないうたい文句にそそのかされて

効果のない商品に飛びついたり、まったく意味のない努力をしたり…

 

では、本来目的である

「体形」

「筋力」

「健康」

に対して、正しいアプローチができる物が、本当のダイエットなのだとしたら

 

それは、やはり「食事」と「筋トレ」をセットで考えるべき物でしょう。

 

なぜなら

人間は、「骨と筋肉」でできていて、「食事」がその材料だからです。

 

 

つまり、「筋肉」こそが目的達成のカギを握り、その材料である「食事」が重要でないわけがない。という事です。

 

なので、食事とは栄養を摂取することです。

たとえばファスティングなど、食べない事が核にある食事法は、ダイエットとは別の目的であると言えるでしょう。

 

 

よって、体重の増減は、生きていれば普通に起こる生活習慣の結果であって、目的にはなりえない。

重要なのは、「体の中で何が起こっているのか」です。

 

筋肉を増やすことで、体形を整え、代謝をよくし、また脳によい刺激を送れます。

体脂肪を減らすことで、細くなり、軽くなり、動きやすくなります。

 

食事で成果を出すために必要なのは、「知識と実践」ですが、

筋トレで成果を出すために必要なのは、「経験と技術」です。

 

 

正しいトレーナー選びが、正しいダイエットの一番の近道です。

それでは、よいお年をお迎えください。

 

 

 

 

 

ただしいダイエットのすすめ　その２

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

「よくある質問」

を更新しました。

 

 

https://www.sugata-as.com/faq/

 

 

 

 

初回のカウンセリングや問合わせで、

 

「ホームページに載っているトレーナーさんが全てですか？」

 

「突然ホームページに載っていないトレーナーさんが担当になったりすることもありますか？」

 

「固定のトレーナーさんでレッスンを受けることはできますか？」

 

このような質問をよく受けるようになりました。

 

 

 

当パーソナルジムは、豊田店と岡崎店で合計３名という、少数精鋭でやらせていただいております。

 

https://www.sugata-as.com/company/ 

 

入会後に突然経験の浅いトレーナーが担当になる、ということがこのパーソナルジム業界ではよく見受けられるそうですが、当ジムではこの3名以外のトレーナーが担当者になったりすることはありません。

 

また、当パーソナルジムはそれぞれが1万時間以上の経験を有するトレーナー陣です。

各トレーナーそれぞれ、1000人以上のレッスンの実績があります。

 

 

筋トレをしている、と言うと

よく世間の人から

「どうして筋トレなんかするの？」

という質問も1万回ぐらい受け続けて来ました（笑）

そんな時代から筋トレやダイエットを学んできました。

 

 

したがって未経験者をたった数時間～たった数百時間の研修で採用することもありませんのでご安心ください。

 

 

 

よくある質問

筋トレは、仕事量という話です。

 

仕事量というのは、

「重量×移動距離」

です。

 

みなさんこんにちは。

岡崎市・パーソナルトレーニングジム姿、マネージャーの井上です。

 

 

トレーニングに取り組む際、「仕事量が大切！」と考えた場合、みなさんがだいたい想像するのは、

「何ｋｇのウエイトで、何ｃｍのストロークで、何レップ行ったか」

ではないかと思います。

 

しかし、今までここのブログを熱心に読んできた方は、そうではないと気づいた人もいるのではないでしょうか。

 

以前のブログでは、負荷の向きと筋肉の向きについてお話ししました。

ここでも、ターゲット筋の動きにフォーカスする必要があります。

 

つまりは、トレーニングフォームのストロークではなく、ターゲット筋の伸張・短縮の距離こそよく考えるべきなのです。

より長くターゲット筋の動きを引き出すには、関節を動かす向きに着目しなくてはなりません。

そして、もう一つ重要なのは、筋繊維の向きです。

それらをよく考慮して、重りを動かしていくことで、出来上がるのがトレーニングフォームです。

 

以前のブログの内容とまとめると

重力の向き⇔筋繊維の向き⇔ストロークの角度・向き

これらがすべてそろって、はじめて仕事量を効率よく稼げるようになります。

 

そして、正しいフォームができて初めて、リスクを抑えて高重量を持つ効果を得られるということです。

 

以上、「筋トレは、仕事量」でした。

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

１１月なのにあまり寒くない日が続いています。

今後、急に冷え込んだ時に体調を崩さないよう、気をつけたいですね。

 

 

みなさんこんにちは。

岡崎市・パーソナルトレーニングジム姿、マネージャーの井上です。

 

今日は、男性の成果画像を載せます。

この方は、当ジムに週１で数年通っていただいています。

最初は、ダイエット目的でした。

腰が弱く痛めやすかったため、筋トレで重量をあつかえるようになるまでは、かなり時間がかかってしまいました。

 

今では、スクワットもデッドリフトもそこそこ高重量をあつかえるようになり、腰痛も出なくなりました。

 

 

 

 

当ジムでは、きれいに痩せたい。かっこいい体になりたい。肥満解消したい。運動不足を解消したい。様々な方が、現在通っています。

あなたの目的に応じた、プロのトレーニング指導を受けてみたい方は、ぜひカウンセリング＆体験にお越しください。

 

 

 

 

 

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初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

前回は、トレーニングメニューを組む上でのセオリーについてお話しました。

 

前回までのおさらいは、こちら

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その２～「生活スタイルを考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その３～「バリエーションを増やそう」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その４～「セオリーと組み立て方」

 

第５弾の今回は、実際にトレーニングメニューを組んでいく段階をご紹介します。

 

 

まずは骨組みを作る

 

 

トレーニングメニューの骨組みを作っていきます。

前回までを読んでいただいている方なら、スプリットの（日によってトレーニングをする部位を分ける）考え方は、ご理解いただけていると思います。

初心者のうちは、毎回全身をあっさりとトレーニングするメニューから始めるといいでしょう。

ですが、徐々に一つ一つの部位をしっかりと追い込んでいこうと思うと、セット数や種目数が多くなり、分けた方が効率がよくなってきます。

 

 

 

まずは、その日の主役になる部位を決める

 

おおまかに「胸」や「脚」など、メインに鍛える部位を決めましょう。

基本は大筋群から選ぶといいですが、自分の理想の体をイメージして、例えば「肩の日」など、重視したい部位を重点的にやる日を設けてもいいと思います。

 

何曜日にどの部位をやるかを主要な部位で決めていきます。

例

月　「胸」の日

水　「脚」の日

金　「背中」の日

 

その他の部位は、時間配分を考えて割り振る。

 

例

月　「胸」の日　

　　「上腕二頭筋」「腹直筋」

水　「脚」の日　

　　「三角筋」「ふくらはぎ」「腹斜筋」

金　「背中」の日　

　　「上腕三頭筋」「ハムストリングス」

 

次に、主役の部位のメインの種目を決める

 

メインとなる種目は、なるべく高重量が扱える種目を選ぶとよいでしょう。

コンパウンド種目のうち、なるべく多くの筋肉を動員する種目がベストです。

 

例

月　「胸」（メイン）ベンチプレス　

　　「上腕二頭筋」「腹直筋」

水　「脚」（メイン）バーベルスクワット　

　　「三角筋」「ふくらはぎ」「腹斜筋」

金　「背中」（メイン）デッドリフト　

　　「上腕三頭筋」「ハムストリングス」

 

 

主役の部位のサブの種目を決める

 

メインの種目をバーベルにしたのであれば、サブの種目はダンベルといった具合に、バリエーションを利かせるとよいです。

また、インクラインベンチ・デクラインベンチを使用したり、マシンを使用したりして、負荷の角度を変えることも有効です。

 

例

月　「胸」（メイン）ベンチプレス　（サブ）インクラインダンベルプレス　

　　「上腕二頭筋」「腹直筋」

水　「脚」（メイン）バーベルスクワット　（サブ）レッグエクステンション　

　　「三角筋」「ふくらはぎ」「腹斜筋」

金　「背中」（メイン）デッドリフト　（サブ）ロウイングマシン　　

　　「上腕三頭筋」「ハムストリングス」

 

主役の部位以外も種目を選ぶ

 

種目を選ぶ時の注意点は、マニアックな種目よりも、まずはオーソドックスな種目を中心に選びましょう。

ターゲットの部位に負荷をしっかりと乗せれるようになるまでやりこんでいきましょう。

 

例

月　「胸」（メイン）ベンチプレス　（サブ）インクラインダンベルプレス　

　　「上腕二頭筋」バーベルカール　

　　「腹直筋」クランチ

水　「脚」（メイン）バーベルスクワット　（サブ）レッグエクステンション　

　　「三角筋」フロントプレス　　

　　「ふくらはぎ」カーフレイズ　

　　「腹斜筋」サイドベンド

金　「背中」メイン）デッドリフト　（サブ）ロウイングマシン　

　　「上腕三頭筋」スカルクラッシャー　

　　「ハムストリングス」レッグカール

 

 

実践してから微調整

 

実際にトレーニングメニュー通り取り組んでみましょう。

やってみて、しっくりくるかどうかはとても重要です。

どんなに上手にトレーニングメニューを組んでも、時間配分や他のジム利用者との兼ね合いなど、

色々な理由で噛み合わない場面は表れるものです。

その場で臨機応変に対応しつつ、より快適にトレーニングできるようにメニューを組み替えていきましょう。

 

 

まとめ

筋トレは、モチベーションが命！ 

 

 

筋トレで成果を出すために必ず必要なのは、「継続する事」と「筋トレの強度」です。

より筋肉を追い込む探求心とそれを長く続ける持久力が、あなたを成功へと導きます。

 

トレーニングメニューには、モチベーションに繋がる要素を特に重視しましょう。

「腕を太くしたい！」とか「きれいなお尻になりたい！」とか、何でも構いません。

 

トレーニングメニューは、正解は一つではないし、明確な不正解もありません。

自分なりのアレンジを加えていって、あなただけのスペシャルメニューを組んでいってください。

 

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

前回は、トレーニング種目の種類について話をしました。

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その２～「生活スタイルを考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その３～「バリエーションを増やそう」

 

第４弾の今回は、「セオリーと組み立て方」について書きます。

 

 

まずは基本のセオリーを知ろう

 

 

トレーニングメニューを組むために知っておきたいセオリーをいくつかご紹介します。

まずは、これらの基本ルールをベースにトレーニングメニューを組んでみましょう。

その後、プランニングと実践を繰り返していけば、誰でも簡単に応用できるようになっていきます。

 

・小さい筋肉より大きい筋肉が先

 

たとえば、ベンチプレスの前にスカルクラッシャーをするメニューを組んだとします。

先にスカルクラッシャーをする事で、上腕三頭筋が疲労し、力が入らなくなってしまいます。

すると、ベンチプレスの重量を上腕三頭筋の疲労具合に合わせざるを得なくなります。

そうなると、そもそものトレーニング種目のボリュームも稼げなくなるだけでなく、大胸筋を追い込むことがとても困難になってしまいます。

 

これが、上腕二頭筋と大胸筋など、直接使う筋肉でなくても同じことです。

大胸筋・広背筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど大筋群をメインとする日は、大筋群の種目を一番体力がある最初にやるようにトレーニングメニューを組みましょう。

 

・下半身より上半身が先

 

大筋群の中でも、下半身の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスの方が、上半身の大筋群よりも体積が大きいです。

より大きい筋肉は、トレーニングで疲労した時により多くの酸素を必要とします。

下半身のトレーニングをやった後に、上半身のトレーニングをしても、力が出にくかったり、集中できなかったりします。

さらには、酸欠を起こして、トレーニングを続けられなくなる場合もあります。

 

上半身と下半身を同じの日のメニューに入れる場合は、上半身の種目を先にしましょう。

 

・アイソレート種目よりコンパウンド種目が先

 

コンパウンド種目と言うのは、複数の関節を同時に連動させて行う種目のことで、基本的に比較的高重量が扱える種目が多いのが特徴です。

また、アイソレート種目の方が単一の関節の可動に集中できるため、丁寧にターゲットに効かせることに向いています。

まずは、コンパウンド種目で高重量トレーニングを行い、その後、アイソレート種目をしっかりとコントロールできる程度の抑えた重量にし、効かせを重視して行いましょう。

 

例

ベンチプレス→ダンベルフライ

バーベルスクワット→レッグエクステンション

など

 

 

全体のボリュームを考えて、種目数を選ぼう

 

 

一度のトレーニングが６０分から９０分以内におさまるように、トレーニングメニューを組みましょう。

１週間のうちに何回トレーニングができるかを考えると、一回のトレーニングでいくつの部位をトレーニングしなきゃならないのかが見えて来ます。

 

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

こちらの記事でご紹介したのは、体を１１部位に分けて考える方法です。

これら１１部位をそれぞれすべてトレーニングメニューに入れようと思うと、下記のように考えられます。

 

２分割・・・６・５

３分割・・・４・４・３

４分割・・・３・３・３・２

 

＜２分割の場合＞

 

このように、２分割でトレーニングメニューを組む場合は、Aメニューで６部位、Bメニューで５部位と、かなりたくさんの部位を一度にやらなければいけなくなります。

６部位を２種目ずつやろうと思うと、１２種目となってしまい、かなり時間もかかってしまいます。

 

この場合、ボリュームを抑えるために考えられる手段は、以下の通りです。

 

１，メニューに入れない部位を決める。

腹筋や腕などの小筋群の種目を削って、トレーニングを行う部位自体を減らす方法

 

２，複合的な種目でカバーする。

コンパウンド種目で、多くの部位を同時に鍛える考え方

初心者のうちは特に、いろいろな種目を取り入れるよりもBIG3など重要な種目をしっかりとやりこむことが重要です。

小筋群も同時に使えるため、効率が良く、時短にもつながります。

 

＜４分割の場合＞

 

これに対して、４分割までトレーニングをする日を増やせると、一度に３部位だけでメニューが組めるようになります。

１部位３種目ずつやっても、９種目におさまります。

また、部位によっては３種目もやる必要はないので、その分トレーニングを行う部位を増やすことが可能です。

 

どういうことかと言うと、

腕や肩などの小筋群は、大筋群に比べてサイズが小さい分回復が早く、複数回トレーニングメニューに入れることが可能です。

たとえば、４分割（A、B、C、D）のメニューに

AとCに上腕二頭筋＋上腕三頭筋

BとDに三角筋＋腹筋

のように、交互に入れることもできます。

 

 

このようにして、自身の生活の中で、トレーニングの時間を確立していく中で、トレーニング頻度に合わせたトレーニングメニューを組み立てていきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

 

今回は、パワーグリップの使い方についてです。

 

 

動画のようにしっかりと深く巻きつけるのですが、慣れてない間は時間が掛かってもよいので動画のように必ず深く巻きつけるように練習してください。

 

パワーグリップ（またはストラップ）を使用する主な種目。

・デッドリフト

・ロウイング系

・チンニング

・ラットプルダウン

など。

 

引っ張る系、背中の種目などでメインとして使用します。

 

指の使い方ですが、親指は使いません（使ってはいけない）ので、親指はバーベルを握らず外側に外しましょう。

プル系（引っ張る系）の筋トレでは、小指側ほど重要度が増していきますので、小指がバーベルにしっかりフックされているかを意識してください。

 

 

なぜパワーグリップを使用すべきかということについても簡単に説明します。

素手でプル系のトレーニングを行ってもターゲットである筋肉（背中）の能力を使い切る前に、他の筋肉を限界まで使い切ってしまい、反復不能となるからです。

パワーグリップを使用しないプル系の種目は、は筋トレとして成立しない、ということです。

 

 

 

悪い例を紹介します。

 

① 巻き方が浅い。

 

 

 

 

② 小指が使われていない。

 

 

①、②の巻き方では効果的にプル系（背中トレ）種目を行えませんので注意してください。

 

また、パーソナルジムに通っているけど、

パワーグリップ（またはストラップ）を使ったことがない、またはパワーグリップを使ってはいるけど巻き方の指導を受けたことがないという方は今すぐジムを変わることをおすすめします。

料理をしたことがない人から料理を学ばないことと同様に、筋トレ未経験レベルの人からレッスンを受けても何も変わりませんし、本来ものすごく楽しいはずの「筋トレ」というものを理解できずに終わってしまうのは本当に勿体ないことだと思います。

 

 

 

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

前回までで、体を分割して考える方法と、生活の中でトレーニング時間の確保をしましょうという話をしました。

効果的なトレーニングメニューの作り方・その１～「体を分割して考える」

効果的なトレーニングメニューの作り方・その２～「生活スタイルを考える」

 

第３弾の今回は、トレーニング種目の種類について書きます。

 

まずはBIG３に代表される大筋群のコンパウンド種目を習得する。

 

BIG３とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの３種目のこと。

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かす種目のこと。

複数の関節を使う動きをする事で、より多くの部位の筋肉を同時に鍛えることができ、時間効率もよくなります。

ベンチプレス…肩関節と肘関節を使う押す動作。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋。

スクワット…股関節と膝関節を使う押す動作。大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス。

デッドリフト… 股関節と膝関節を使う引く動作。ハムストリングス・僧帽筋・大殿筋・脊柱起立筋。

これに加えて

チンニング（ラットプルダウン）… 肩関節と肘関節を使う引く動作。広背筋・大円筋・僧帽筋下部。

以上の４種目で、全身の主要な筋肉は、すべてカバーできます。

 

各部位をターゲットとしたアイソレート種目を追加する。

 

アイソレート種目とは、単関節の動作による種目のこと。

上記のコンパウンド種目に対して、よりターゲットにフォーカスした集中的なトレーニングができます。

たとえば、コンパウンド種目であるベンチプレスでは、上半身の押す側の動きをする筋肉をまとめて使いますが、ダンベルフライのようなアイソレート種目では、より純粋な大胸筋の動きの中で、負荷をかけていく事が可能になります。

ベンチプレスでは、上腕三頭筋ばかり使ってしまうという人にもおすすめです。

 

 

腕・肩・腹筋などの小筋群の種目も取り入れる。

 

 

コンパウンド種目で、補助的に使う小筋群。

それらを個別に追い込める種目を追加してみましょう。

腕、肩、腹筋などは、体形にも大きく影響がある重要な部位です。

こういった種目を取り入れる事で、ワンランク上の体を目指せます。

 

 

 

 

 

 

 

先日、恐ろしい話を聞きました。

それは、うちではない別のパーソナルジムに通う人の話です。

その方を、仮にEさんとしましょう。

 

Eさんは、以前は普通のトレーニングジムでパーソナルトレーナーをつけるサービスや、いくつかのパーソナルジムにも通った経験があるのですが、

今、通っているジムでは、ダイエットのための食事指導にとても力を入れているのだそうです。

 

みなさんこんにちは。

岡崎市・パーソナルトレーニングジム姿、マネージャーの井上です。

今日は、運動をしたくてパーソナルジムに通い始めたEさんのお話を書いてみようと思います。

 

正直、Eさんからこの話を聞いた時は、自分は耳を疑いました。

では、続きをどうぞ…

 

 

ダイエット目的ではなく、元々運動をしたくてジムに通い始めたEさん

食事指導にレッスン時間の半分近くを費やして、トレーニングをほとんどしない、筋肉痛もほとんどないレッスンスタイルを不満に思い、その事をトレーナーに伝えたそうです。

 

すると、トレーナーからは、

「Eさんが食事指導にちゃんと従ってくれないからですよ。このままだったら、もっと食事指導に時間を割かないとですよ。」

 

と言われたそうです。

 

ダイエット目的じゃないと伝えているのにですよ？

信じられますか？

 

こんな自称パーソナルトレーナーが世の中にはいるんですね…。

自分は本当に耳を疑いました。

トレーニングを指導するからこそトレーナーを名乗れるのだと思います。

 

ろくにトレーニングさせずに、ボディメイクそっちのけで、食事指導だけで体重を減らすことに特化した指導で商売をしているジムが存在してしまっていることが、この業界の闇だなぁと感じざるを得ません。

 

 

まさにホラーですよ。

「本当に価値のあるトレーニング」を知らない初心者は、食い物にされるんです。

 

 

 

もちろん食事は重要です。

栄養なくして、ボディメイクはありません。

しかし、それはきちんと筋肉をトレーニングした上での話です。

また、トレーニングで筋肉をつけてボディメイクをする事が前提な以上、「体重を何ｋｇ落としたらＯＫ」のような感覚は、あり得ないと思います！

 

筋肉を落とさずに、体脂肪を減らす。

これがダイエットの理想形です。

 

しかも、自分にトレーニングを教えるスキルがない事を棚に上げて、食事内容だけでリバウンドするような痩せ方を強要するのは、言語道断です。

 

当ジム、パーソナルトレーニングジム姿では、このような事は一切行いません。

きちんと筋肉に刺激を入れて、理想的な体形を構築していってもらいます。

それが「姿ダイエットシステム」です。

 

だからこそ、当ジムには、痩せたい人だけでなく、筋肉をつけて体重を増やしたい人もたくさん来られています。

 

 

とにかく、今日は、ジム選びは慎重に！というお話でした。

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる。

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニング頻度と強度の考え方

 

 

 

トレーニングをする頻度を考える

筋トレは、とにかく少しずつ成果を積み上げていく事で体が変わっていくので、継続する事がとても重要です。

自身の仕事や生活のスタイルの中で、しっかりと継続的にトレーニング時間を確保していかなければいけません。

まずは無理なく続けられるトレーニングの頻度と時間を考えましょう。

 

できれば週に２～３回、時間が取れるといいですね。

一度のトレーニングは、6０～９０分で考えるといいでしょう。

 

トレーニングをする時間を確保できたら、次にトレーニングの内容について考えます。

基本的には、１週間のうちに全身のトレーニングができるようにしましょう。

 

 

レベルに合わせてメニューを考える

 

初心者のうちは、全身メニューを２～３日おきに行うのがおすすめです。

 

〈初心者向けの全身メニュー例〉

 

胸　　ベンチプレス　　　１５レップ×３セット

背中　ラットプルダウン　１５レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１５レップ×３セット

腹　　クランチ　　　　　１５レップ×２セット

 

初心者は、まずは正しいトレーニングフォームを習得する事を第一とし、１５レップできる軽い重量でしっかりと動きを確認しながらケガのない様に行ってください。

 

〈レベルアップの全身メニュー例〉

 

胸　　ベンチプレス　　　１０レップ×３セット

背中　ラットプルダウン　１０レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１０レップ×３セット

肩　　ショルダープレス　１５レップ×２セット

二頭　バーベルカール　　１５レップ×２セット

三頭　スカルクラッシャー１５レップ×２セット

腹　　クランチ　　　　　２０レップ×２セット

 

初心者メニューをレベルアップさせる場合は、重量を上げて１０レップでセットを組むといいでしょう。

また、小筋群の種目をプラスする事で、トレーニング全体のボリュームを増やしていきましょう。

 

一回のトレーニング時間を長く取れない場合や日数を空けてトレーニング日を作れない場合は、種目を分割してみましょう。

 

〈分割メニュー例〉

 

Aメニュー

胸　　ベンチプレス　　　１０レップ×３セット

背中　デッドリフト　　　１０レップ×３セット

肩　　ショルダープレス　１５レップ×２セット

三頭　スカルクラッシャー１５レップ×２セット

 

 

Bメニュー

背中　ラットプルダウン　１０レップ×３セット

脚　　スクワット　　　　１０レップ×３セット

二頭　バーベルカール　　１５レップ×２セット

腹　　クランチ　　　　　２０レップ×２セット

 

このように、トレーニングのレベルを上げていきつつ、徐々にメニューを進化させていきましょう。

そうすることで、ひとつずつの種目の質を上げていく事ができます。

 

 

 

 

 

初心者にも分かりやすく、中級者以上にステップアップしたい人にも為になる

トレーニングメニューを組むために必要な基礎知識をプロトレーナーが紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください。

 

分割の考え方

 

体を分割して考える

 

 

 

 

 

トレーニングメニューを組む上で、各筋肉をパーツごとに分けて考えることが重要です。

分かりやすい例で言うと、胸、脚、背中と言った感じです。

筋肉の形や方向などは、徐々に意識していけばいいので、まずはザックリとどんな部位があるのかを知りましょう。

 

 

【胸】大胸筋

【背中】広背筋・大円筋

【肩】三角筋・僧帽筋

【腰】脊柱起立筋

【腹】腹直筋・外腹斜筋

【前もも】大腿四頭筋

【もも裏】ハムストリングス

【おしり】大殿筋・中殿筋

【腕】上腕二頭筋・上腕三頭筋・腕橈骨筋

【ふくらはぎ】腓腹筋・ヒラメ筋

【体幹】腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋群

 

 

 

 

鍛えたい部位を選ぶ

 

 

 

 

筋トレは、鍛える筋肉を自分で選べるところが一番の強みです。

スポーツの上達を目的としたり

理想の体型を目指したり

トレーニングの目的は様々。

どんな動きを強化したいかなどの目的に応じてやどこに筋肉をつけたいのかなどを考えて、部位を選びましょう。

 

 

 

 

グループ分けの例

 

 

 

 

 

上半身・下半身

上半身と下半身で分ける方法は、とにかく分かりやすいのがポイントです。

ただ、下半身の種目の方が、上半身の種目よりもハードな事が多いので、単純に「キツい日とそうじゃない日」になる事が多いでしょう。

 

プッシュ・プル

押す種目と引く種目で分ける方法です。これも、イメージしやすいと思います。

部位で言うと

プッシュ…胸・肩・上腕三頭筋・前もも・おしり・ふくらはぎ

プル…背中・腰・上腕二頭筋・もも裏

といった感じです。

 

胸・背中・脚

ビッグ３と呼ばれる「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」をそれぞれと考える時の分け方です。

この３種目は必ずしもメニューにいれるべきかどうかは意見が分かれるところでしょうが、たくさんの部位を総動員できるとても効率の良い種目なので、特に特別な理由がない場合は、一度取り入れてみる価値は十分にあると思います。

少しやりこんでみて、ご自身で合う合わないを判断されたらいいと思います。

 

グループ分けとしては

胸・肩・上腕三頭筋

背中・腰・上腕二頭筋

前もも・もも裏・おしり・ふくらはぎ

 

 

 

まとめ

 

 

トレーニングメニューを組む上で重要な体の部位の考え方と部位別のグループ分け例を紹介しました。

次回は、実際にトレーニングメニューを組む時に最初に決めることを紹介していこうと思います。

 

 

 

 

 

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿です。

 

今回は、豊田市のKさんに登場していただきました。

週1回のパーソナルトレーニングです。

 

 

デッドリフト！

動画はウォーミングアップで90kgです。

Kさんのメインセットは、115kgで15〜16レップぐらい行います。

 

動画で、腰にトレーニングベルトと手首にパワーグリップ（ストラップの一種です）を使用していることが確認できると思いますが、特に初心者の間は道具の使用は必須であると考えてください。（上級者でももちろん必要です）

 

なぜ必要なのか？

ターゲットである筋肉の能力を使い切る前に、他の筋肉を限界まで使い切ってしまい、反復不能となるからです。

パワーグリップを使用しないデッドリフトは筋トレとして成立しない、ということです。

 

また、パワーグリップを使用しない（素手）方が、肉体的な負担がキツいはずです。

そしてデッドリフトの効果はなし。

これでは筋トレをやる意味がなくなってしまうため、パワーグリップの使用をおすすめします。

 

 

 

 

▶︎パワーグリップに関してはこちらもCHECK！

ダイエット講座『【動画】パワーグリップの使い方』

https://www.sugata-as.com/powergrip-wriststrap-training/

 

 

 

フォームに関してですが、デッドリフトにはさまざまなフォームが存在します。

いろいろなスタイルを取り入れるよりも、まずは動画のスタイルを練習するとよいと思います。

ダイエット、格好いいボディを作るには、このフォームが最も適していると考えられるからです。

 

 

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
肉体改造、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上等はお任せください！

 

 

メタボリックシンドロームとは

 

 

「メタボ」という言葉をいろいろなところでよく見かけます。

メタボとは、「メタボリックシンドローム」の略称です。

メタボリックシンドロームは、高血圧や糖尿病などのいわゆる生活習慣病（以前は、成人病と呼ばれていました。）につながる前段階の状態を言います。

また、それらの症状が重なると、糖尿病だけでなく、心臓や血管の病気に発展しやすいと言われています。

 

重大な病気を発症する前に、早めの対処をしたいものです。

 

では、実際にどういった人が、メタボリックシンドロームと診断されるのでしょう。

 

 

メタボリックシンドロームの診断基準は？

 

 

メタボリックシンドロームとは、「内臓脂肪型の肥満」＋「高血圧、高血糖、脂質代謝異常」などが組み合わさった状態のことです。

内臓脂肪型肥満の指標としては、腹囲（へその高さ）

男性　８５ｃｍ以上

女性　９０ｃｍ以上

＊日本肥満学会基準値

 

 

これに加えて

 

・血圧

・空腹時血糖値

・中性脂肪・HDL

 

上記のうち２つ以上が基準値から外れる場合が、メタボリックシンドロームと診断されます。

 

メタボリックシンドロームを引き起こす生活習慣って？

 

 

生活習慣病を予防するために気をつけたいこととは？

 

・過度なストレス

・運動不足

・食生活の乱れ

・飲酒

・不規則な生活

・喫煙

 

中でも、食生活はとても重要です。

改善できるところから取り組んでいきましょう。

 

・朝食はしっかりと食べる。

・逆に、夕食は控えめに。

・間食にはプロテインを飲む。

・食事の間隔が、空き過ぎないようにする。

・揚げ物や味の濃い物を控える。

・食物繊維やビタミン・ミネラルを心掛けて摂る。

 

運動不足解消には、週１回でもしっかり効果を実感できるパーソナルトレーニングをお勧めします。

 

関連記事として

内臓脂肪を最速で落とす方法！

も参考にしてください。

 

 

 

こんにちは

パーソナルトレーニングジム姿 豊田店の姿です。

 

今回は、豊田市のTさんに登場していただきました。

週1回のパーソナルトレーニングでマイナス22kgのダイエット。

84kg → 62kg

顔が全然違うのですが、お見せできないのが残念です。

 

 

トレーニング、食事、共に重要なのですが、

食事に関しては当パーソナルジムでは、

糖質カットなし

でダイエットを行います。

 

 

 

★「渋滞の理論？」

渋滞を解消する方法は2つ。

 

 

1つ目は、

車の数を減らす。

週に3日しか車に乗れないなどのルールを設定することにより渋滞を解消する。

しかし、この方法は混乱が起こり、ルールはすぐに破られる。

ルールはともかく、本来必要であったはずの車に乗れないことにより、多大な不利益が発生する。

 

これは糖質を減らす、すなわち

「糖質カット」

と同じです。

 

卒業後、即リバウンドといった不利益が発生します。

 

 

2つ目は、

車線を増やす

バイパスを通す

などです。

これらの方法で渋滞を解消します。

 

これは

「筋トレ」

です。

 

食べても（車が増えても）、血糖が上がらない（血管という道路に糖が溢れない）。

食べても太らない身体を目指すべきなのです。

 

 

耐糖能について考えず、単に糖質カットをしてもダイエットは成功しません。

基礎代謝を上げ、リバウンドしない身体を作るためには、正しい筋トレが必要となります。

 

 

 

 

最初に結論から書きます。

内臓脂肪は、燃やさないと減りません！！

 

なにしろ、体脂肪は「餓死しない様にわざわざ合成して貯蓄している大事な蓄え」ですから、勝手になくなることはありえません！

 

その大事な内臓脂肪を減らす方法を説明する前に、まずはしっかりと内臓脂肪のことを理解しましょう。

 

内臓脂肪とは

 

 

 

 

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があります。

皮下脂肪は、皮下つまり皮膚のすぐ下、皮膚と筋肉との間につく脂肪です。

内臓脂肪は、腹腔内にある内臓の周りにつく脂肪です。

どちらも同じ体脂肪ですが、内臓脂肪の方が、より生活習慣病の誘因になると言われています。

 

 

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方

 

 

〈皮下脂肪は洋ナシ型〉

皮下脂肪は全身につきますが、特に太ももやおしりなどの下半身や腰回りを中心につく傾向があり、洋ナシのような体型になります。

お腹周りや二の腕など、摘まめるものが皮下脂肪です。

 

〈内臓脂肪はリンゴ型〉

内臓脂肪は、前述の通り腹腔内につくので、お腹だけが丸く前に張り出します。それで、洋ナシ型に対してリンゴ型と表現されます。

内臓脂肪は筋肉の内側につくので、皮下脂肪のように触って確かめることができません。

 

内臓脂肪の落とし方

 

 

〈内臓脂肪が多い人の特徴〉

 

・食べ過ぎ

・睡眠不足

・運動不足

・お酒の飲みすぎ

・男性

 

内臓脂肪は、男性ホルモンの影響でつきやすくなります。

したがって、女性よりも男性の方が、内臓脂肪型の肥満になりやすいのです。

また、過度な量や頻度の飲酒などが睡眠の質に悪影響をもたらす場合もあります。

このように、いろいろな要因が絡み合って、現状が作られています。

悪い習慣から抜け出せるよう、ひとつずつ整理していきましょう。

 

〈内臓脂肪を減らす食事〉

 

 

・極端なカロリー制限をしない

・たんぱく質をしっかりと摂る

・よく噛む

・間食はたんぱく質摂取のチャンスと考える

・内容をしっかりと考えて、３食しっかりと食べる

・サプリメントも活用して、長時間何も口にしない状態を作らない

 

〈内臓脂肪を減らす運動〉

 

 

最初に書いた通り、内臓脂肪は燃やさないと減りません。

では、どうやったら燃えるのでしょう？

 

単純に食べた糖質と脂質のエネルギーよりも生活するうえでの消費するエネルギーが多ければ、貯蓄である体脂肪を燃やさざるを得ません。

基本的には、食事の管理が重要です。

 

しっかりと必要な栄養素を摂れるように食事を管理したうえで、日々の生活が有酸素運動になります。

心掛けとしては、座っている時間を極力減らしましょう。

 

普段、車の運転やデスクワークが長い人は、早足でのウォーキングを２０分以上することをお勧めします。

 

また、筋トレで基礎代謝をあげて、リバウンドで太ることのないようしっかりとボディメイクをしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

年齢性別にかかわらず、ダイエットにチャレンジしたことがある人は、かなり多いと思います。

では、成功した人の割合はどのくらいなんでしょう？

アメリカの有名な研究結果では、成功したのはわずか５％だと出ています。

日本では、もう少し高いのでしょうが、多く見積もっても３倍の１５％がいいところでしょう。

 

ダイエットの失敗理由の第１位は、「我慢できず食べてしまう」なのだそうです。

では、なぜせっかくダイエットを始めたのに、食べてしまうのでしょう？

 

原因を理解して、正しいアプローチをする事で、あなたのダイエット成功がグッと近づきます！

 

なぜ「もっと食べたい」欲がおさまらないのか

 

 

「過剰な食欲」の主な原因は、ストレスや睡眠不足などと言われています。

もちろん、その原因となる「ストレス」や「睡眠不足」を取り除くことができたら、食欲が抑えられるだけではなく、人生のあらゆる面でプラスがあるでしょう。

なにしろ、「ストレス」や「睡眠不足」は、かなり多くの人が感じている物ですし、様々な悪い影響をもたらしているのは明らかです。

その他にも「砂糖依存症状」などが考えられます。甘い物が不足すると食べたくなる症状です。

 

しかし

問題は、そこではありません。

 

ダイエットの失敗理由第１位を思い出してください。

「我慢できずに食べてしまう」です。

この「食べてしまう」が原因だと考えるところに落とし穴があります。

 

大事なのは、「我慢できずに」の方です。

 

我慢していたのに…

我慢しなきゃいけないのに…

 

食べてしまった

 

なんで…

今度こそと思っていたのに…

 

あぁもうダメだ！

がんばっても意味ない！

 

 

こんな心境になったことある人も少なくなさそうです。

 

「我慢」とは、「苦痛」をともないます。

そして、守れなかった時に「自分を責めて」しまう心理につながりやすいです。

この「自分を責める」心理が、ストレスとなり、さらなる「我慢できない」を生むのです。

 

さらに、「あぁ、もうダメだ！」まで行ってしまうと、今までの努力を無にするような暴挙にもつながりかねません。

 

どうしたら回避できるのでしょうか？

 

 

 

過剰な食欲を抑える方法

 

 

根本的な解決法を順に理解しましょう。

 

食事を摂る目的

 

食事を摂る主な目的は二つ

 

・体を動かすためのエネルギーの補充

 

 

食事において、こちらを重視している人が大多数ではないかと思います。

 

「エネルギーが余る＝太る」を意識してのことと思います。

 

しかし、エネルギーの補充は、もう一つの食事の目的に比べればそれほど重要ではないとも考えられます。

 

「エネルギーは、足りなくならないようにすればよい。」くらいの重要度です。

しかも、多少足りなくても体脂肪という貯蓄もあります。

 

 

・健康な体を保つための材料の確保

 

 

むしろ、こちらがとても重要です。

体の内側の臓器も骨も全て、たえず新陳代謝を繰り返しています。

髪も爪も伸び続け、皮膚も常に次から次へと作られていきます。

 

その他にも、ビタミンやミネラル、水分などの生命活動に必要な栄養素はたくさんあります。

 

そういった栄養素をしっかりと摂取することが、生きていくためにとても重要なのです。

 

体はタンパク質でできているという事実

 

 

エネルギーと材料は、どちらが重要でしょうか？

 

エネルギーとは、車で言えば「ガソリン」に相当します。

材料とは、車で言えば「部品」に相当します。

 

もちろん「ガソリン」がなければ、車は走りません。

しかし、「ガソリン」がなくても壊れることはありません。

 

もし、「部品」がそろわないと…

たとえばエンジンがなかったら…

たとえばハンドルがなかったら…

 

そんな状態の物は、車と言えるかどうかも怪しいです。

 

人間でいうところの「部品」である、内臓を始め、筋肉や髪や爪などはすべて、主成分はタンパク質です。

食事の一番の目的は、

生き延びるために必要なタンパク質の確保

なのです。

 

 

最初にタンパク質を摂り、体を満足させよう！

 

 

人は、タンパク質が必要な分だけ補充されないと、もっと食べたいと感じます。

 

「もっと食べたい」と感じた時に、タンパク質を摂らずに本来不必要な量の炭水化物や脂質を摂ってしまうから、エネルギー過多で、太ってしまうのです。

 

 

食欲が抑えられない原因は、タンパク質の摂取不足と考えられるわけです。

 

食事の最初にタンパク質の多い食材を食べるようにしましょう。

すると、自然と体が満足感を感じて、食べ過ぎを抑えられます。

 

一度の暴飲暴食では、ほとんど太らない

 

 

もう一つの負の連鎖にも解決策があります。

暴飲暴食の後悔がストレスとなり、さらなる暴飲暴食を引き起こす事を回避していきましょう。

 

一日のうちに暴飲暴食をいくらしたところで、その日のうちに何ｋｇも体脂肪が増えることはありません。

脂肪細胞の合成にも限度があります。

つまり、過度なストレスを感じるほど後悔する必要はないのです。

 

食べた直後の体重に惑わされてはいけません。

体重は、水を飲んでも増えます。

 

それよりも、また食事のペースを取り戻し、賢く食事内容のコントロールを続けていく事で、確実に成果はあなたの体に表れてきます。

 

「また、やってしまった！もぉだめだ！！」

と悔やむよりも、しっかりと明日からの食事を前向きに取り組むようにしましょう。

違法薬物「シブトラミン」検出

 

テレビやネットニュースで痩せるゼリーの健康被害についてのニュースを目にしました。

ベトナム製の「脂肪の減少をサポート」などの宣伝文句を掲げたゼリーを摂取した人に、動悸や頭痛、めまいや口の渇きなどの症状が現れたそうです。

 

このシブトラミンという薬品は、日本では認可されておらず、危険性を理由に申請を却下された過去があるそうです。

 

食欲抑制効果と副作用

 

アメリカやオーストラリアでは販売されているようで、個人輸入では入手可能なようです。

主な効果としては、食欲が抑制されること。

しかし、フランスでは、効能よりも副作用の方が強いために、一部を除いて禁止されたそうです。

 

主作用が強い物は、副作用も強い

 

見返りの大きいものは、リスクも大きいという単純な話です。

運動をせず、食事のコントロールをする努力もせずに、ただ痩せようとすることが、どれだけ不自然な事かという事例ではないかと思います。

今回のシブトラミン以外にも、個人輸入で手に入る危険薬物の中には、本当に飲むだけで痩せられる物や筋肉が付きやすくなる物はあります。

しかし、健康あってこそのダイエットではないでしょうか？

 

今一度、なんのために痩せるのかを考えていただいて、みなさんには、価値のある判断をしていただきたいです。

 

 

 

 

「４０代になってから、何をしても痩せなくなった。」

と感じる人は、少なくないようです。

今までは、食べ過ぎた後もうまく調整できてたのに…

 

多くの人が感じるということは、やはりそれなりの理由があるのかもしれません。

 

「そりゃ年齢のせいだよ。」

と考える人がほとんどだと思います。

ですが、生まれてから今日まで、時間は流れ続けていて、戻ることは絶対にありません。

年齢が原因のすべてだとしたら、今後何も改善しないことになってしまいます。

 

簡単に諦める前に、しっかりと原因を考えてみましょう。

 

 

 

４０代が痩せにくいのには、訳がある

 

 

筋肉量の低下

 

 

学校卒業以来、運動らしい運動をしてこなかったという人も少なくないようです。

４０代なのですから、ざっと２０年以上です。

 

そもそも筋肉は、生活において必要な分以外は年月とともに落ちていきます。

筋肉量の低下は、体形の崩れや基礎代謝の低下につながります。

 

つまり、年を取ったから痩せにくくなったわけではなく、年月が経ったから痩せにくくなってきたということです。

 

 

ホルモンバランスの乱れ

 

 

４０代と言えば、いわゆる働き盛りと言われる年代です。

働くことで、生きがいを感じる場面もあるでしょうが、ストレスを感じる事も多々あります。

ストレスにより自律神経が乱れると、ホルモンバランスも崩れやすくなります。

 

 

運動量の低下

 

 

４０代と言うと、仕事や子育てなどに時間を取られ、なかなか自分の時間を持てなくなってしまいます。

また、移動は車を使ったり、一日中デスクワークだったりと、とにかく体を動かすことが激減します。

運動量が低下する事で、毎日の消費カロリーが減ります。

消費カロリーが減れば、必要な食事量も減るはずです。

 

しかし、ストレスなどの原因で食べる量がコントロールできなくなることも多く、太りやすくなってしまいます。

 

 

まずは、今の自分を知ること

 

 

体重、体脂肪率、筋肉量を知る

 

 

公共の体育館や会社の健康診断などで、体組成を測ることができます。

まずは、自分の体が現在どんな状態なのかを理解することから始めましょう。

 

体脂肪率の目安は、

男性は、２０％以上

女性は、３０％以上

から軽度の肥満に当たります。

 

また、体脂肪率はクリアしていても、「昔よりも見た目がだらしなくなった。」と感じる人は、筋肉量の低下が主な原因だと思われます。

 

 

食生活を知る

 

 

毎日３食を食べていない人も少なくないようです。

また、夜はアルコールがメインという人も…

 

食事は、栄養摂取です。

栄養が足りないのに、健康な体は作れません。

 

また、小麦に含まれるグルテンや砂糖などのように、知らず知らずに依存症に陥る食品も要注意です。

まずは、どれくらい食べているのかを自覚するところから始めましょう。

 

 

運動量を知る

 

 

普段生活の中で、どれくらい歩きますか？

目安は、一日に８０００歩～１万歩と言われています。

この目安に対して、あなたの普段の生活がどれくらい違うのか考えてみましょう。

また、特別に歩くための時間を作るよりも、まずは生活の中で歩くことを増やすように努めるといいでしょう。

 

 

 

食事で気をつけるべきこと

 

 

タンパク質

 

 

筋肉に限らず、内臓、皮膚、爪、髪、すべてタンパク質が主成分です。

材料は、足りなくならないようにしっかりと補充するのが基本です。

まずは食事で！

摂りきれない分は、プロテインシェイクも活用しましょう。

 

プロテインに関する詳しい記事はこちら

効果を逃がさない！ダイエットのためのプロテインの摂り方

 

 

脂質と炭水化物

 

 

脂質と炭水化物は、エネルギーです。

摂りすぎると肝臓や体脂肪として貯蔵されます。

ですが、足りないのもよくありません。

全然食べてないのに痩せない人は、慢性的な飢餓状態から体が防衛のために代謝を著しく抑えた状態にある事が考えられます。

 

日々の運動量から、必要量を摂るように心掛けましょう。

 

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維

 

 

これらの栄養素も、健康な体を作るのに必要不可決です。

健康あってこそのダイエットです。

 

まずは、バランスのいい食事を心がけましょう。

じつは、体調だけでなく、心のコンディションにも深く関わっています。

 

 

筋トレで代謝アップ！

 

 

筋トレをする事で、若い体を取り戻しましょう。

 

 

まずは、大きい筋肉から

 

 

脚や背中、胸など、まずは大きい筋肉のトレーニングを重点的に始めましょう。

大きい筋肉の方が、単純に筋トレ後に得られる恩恵が大きいからです。

筋肉量が増えやすく、普段の消費カロリーが上げられます。

また、成長ホルモンの分泌量も多く、効率がいいのです。

 

 

小さい筋肉で輪郭をつくる

 

 

腹筋や腕、肩などに筋肉をつけることで、より体形を整える事ができます。

筋肉が少ない頃は、重力に負けて体脂肪が低い位置にたまっていきます。

いわゆる「だらしない体」と感じる状態です。

筋肉をつけることで、皮下脂肪が引き上げられ、膨らむ位置とくびれる位置が変わり、体が引き締まっていきます。

 

「おしりが引きあがることで、脚が長く見える。」という効果もあります。

 

 

ホルモンバランスが整う

 

 

成長ホルモンが大量に分泌されることで、若返り効果やストレス軽減効果などが期待できます。

また、男性ホルモンや女性ホルモンも整うと言われています。

 

その他にも、

テストステロンが、気持ちを前向きにしたり

セロトニンが、睡眠の質を向上したり

ドーパミンが、ストレスを軽減したり

 

たくさんの恩恵をあずかることができます。

 

 

体力を取り戻す

 

 

筋力が上がることで、普段の生活が楽になります。

当ジムでは、アスリートではない一般のクライアントさんに、普通に生活をしていたら到底持つことがないような重量を持ち上げてもらっています。

例えば、普通の主婦の方がデッドリフトという種目で、ご自身の体重より重いバーベルを上げたりします。

 

それだけの筋力が備わると、普段の生活の物…例えば買い物袋などが、とにかく軽く感じられるはずです。

 

【動画：岡崎市女性Ｉさんデッドリフト】ベクトルを明確に

 

 

まとめ

 

 

４０代と言えば、体力の低下を感じる人が本当に多いと思います。

決して年齢のせいにすることなく、しっかりと正しいアプローチをして

若い体を取り戻してもらいたいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

ボディメイクとは？

 

 

 

このブログでは、

ただ単に痩せること、体重を落とすことを目的としたものを減量

筋肉をつけて体形を整えることにフォーカスし、体脂肪だけを落とすことを正しいダイエット

と表現してきました。

 

この「正しいダイエット」こそが、ボディメイクそのものです。

 

 

 

ボディメイクは、一般的なダイエットとはここが違う！

 

 

 

 

ボディメイクは、その言葉の通り、「ボディ＝体」を「メイク＝作る」ということ。

つまり、「自身のからだ」を「理想のからだ」に作りかえていくことです。

 

筋肉をつけることで、痩せやすく太りにくい体質になるだけでなく、体形さえも理想に近づけていけます。

 

体脂肪が減るまで耐え忍ぶような消極的なダイエットに対して、付けたい部分に筋肉をつけることで、積極的に自身のからだを改造していくようなイメージです。

 

もちろん！

見た目が変われば、周りの人の見る目も変わります！

そして、自身の自己肯定感も上がります！

キャラチェンして、別人のような人生を手にするケースも珍しくありません。

 

 

 

痩せるだけではない！内面からもキレイに！

 

 

 

 

トレーニングの効果は外見だけにとどまらず、

 

ホルモンバランスの改善

記憶力の向上

睡眠の質の改善

姿勢の改善

などなど

 

数えだしたらキリがないほど、すばらしい効果がたくさんあるんです。

 

また、食生活も見直すことで、ボディメイクでキレイになるのは体形だけではないんです。

 

 

 

ボディメイクで注意すべき事！

 

 

 

 

 

〈しっかりと水分をとる事〉

 

水分は、ボディメイクにおいてとても重要です。

まずは、毎日２リットルを目標に、一日を通してこまめに飲むようにしましょう。

大量の水を一気に飲むのは、逆効果になります。

 

〈食事制限ではなく、食事管理〉

 

食事制限という言葉が示す通り、ダイエットと言うと「食べてはいけない物」に意識が行きがちです。

そうではなくて、しっかりと自分自身の食欲と実際に食べる物やタイミングを管理することが大切です。

必要な栄養素をしっかり摂って、体やコンディションを作り上げていくイメージを持ちましょう。

 

 

とにかく

目標に向けて正しくアプローチすることが肝心です。

コツコツと良い習慣を積み重ねる事で、少しずつ体が変わっていく事を楽しみながら取り組めるようにしましょう。

そうすれば、成功はもうあなたの物です。

 

 

 

 

姿ダイエットシステムで、ボディメイク！！

 

 

 

 

 

筋肉をつけてボディメイクすると言っても、トレーニング効果を得るためには、必要なだけの刺激をしっかりと筋肉に与えなくてはいけません。

トレーニングフォームとトレーニング強度が両方そろって、初めてボディメイクできます。

正しいトレーニング方法を習得するには、やはりそれなりに時間と経験が必要です。

最初のうちは、失敗もあるでしょう。効果を出せるようになるまで、初心者にありがちな無駄の多い経験を積まなければいけません。

だいたいの人は、ここでモチベーションが下がり、諦めてしまうでしょう。

 

 

しかし、プロのパーソナルトレーナーに教わることで、かなり時間短縮できます。

最初からいきなり実感を得られるため、モチベーションが下がるどころかどんどん上がっていきます。

そうすれば、より質の高い取り組みができ、早い段階で理想のボディに近づくという好循環を生み出せるのです。

 

 

 

 

加圧トレーニングというトレーニング方法があります。

専用の器具を使い、腕や太ももの付け根を圧迫することで、血流を制限した状態でトレーニングを行います。

血流を制限するといっても、完全に止めるわけではありません。

専門のトレーナーが、圧力を適切に調節することで、様々な効果を引き出します。

その加圧トレーニングのメリット・デメリットを見ていきましょう。

 

 

加圧トレーニングのメリット

 

 

●軽い重量で行うため、ケガの防止になる

 

 

これが加圧トレーニングの最大のメリットです。

 

血流を制限することで、筋肉にとって力を発揮しづらい過酷な状況を作り出します。

そのため、軽い重量でもかなり重く感じます。

そして、筋肉が痛くなります。

 

単純に扱う重量が比較的軽くて済むということです。

すごく軽くても効果があるという意味ではありませんが、必要以上な高重量による怪我のリスクは抑えられます。

 

 

●パンプアップしやすいので、効果を実感しやすい

 

 

器具による圧迫で血流が悪い状態なので、乳酸が代謝しにくくなります。

そのため、乳酸がたまって筋肉が腫れあがったような状態になります。これをパンプアップと言います。

筋肥大のためにトレーニングをし、パンプアップすることで肥大したような状態を作り出すので、あたかも筋肉がその場で成長したように感じられます。

実際には、本当の筋合成による肥大とは違いますが、この実感を得ることは、決して無駄ではありません。

 

ただ、正しいトレーニングフォームでスピードをコントロールし、反復をストリクトに行うことで、器具を使わなくても同じ事が起こります。

 

 

●血行が良くなる

 

 

トレーニング中に静脈を圧迫し、トレーニング後に開放することで、血流が促進されます。

 

トレーニングの際には、筋肉を収縮させますが、そうすることで血管も一緒になって伸び縮みします。

トレーニングをする事で、肩こりなどが改善されることは、珍しくありません。

これもまた、器具を使わなくても同じ効果が得られると言えます。

 

 

●成長ホルモンを大量分泌

 

 

成長ホルモンというのは、若返りホルモンとも呼ばれています。

また、脂肪を分解してダイエットを大きくサポートしてくれる役目も担っています。

 

この成長ホルモンの分泌には、先ほど書いた乳酸がとても重要になってきます。

つまり、しっかりと乳酸をためてパンプアップすることで、若返りホルモンが大量に分泌されるということです。

 

 

成長ホルモンに関しての詳しい記事は、こちら

成長ホルモンと筋トレ

 

 

 

 

加圧トレーニングのデメリット

 

 

●結局は、加圧しなくても効果はあまり変わらない

 

 

上述のメリットのほとんどは、加圧していない通常のトレーニングでも起こることです。

また、重さに関しても、比較的軽い重量で、重く感じるというだけで、それなりに重い重量が必要であることと、トレーニングの辛さは変わりません。

 

良いトレーニングは、ターゲットの筋肉に的確に負荷をかけ、収縮させることで筋疲労させていきます。

つまりは、加圧をしていても、同等のトレーニングテクニックは必要ですし、筋疲労した時の苦痛も同様なのです。

 

これは、乳酸や成長ホルモンにおいても同じことが言えます。

 

 

 

●エコノミークラス症候群を引き起こすリスクがある

 

 

エコノミークラス症候群とは、正式には深部静脈血栓症と言います。

 

 

参照：血管の病気を知ろう！予防にいかそう！血管の病気について 日本血管外科学会［JSVS］/深部静脈血栓症って？

 

これが、加圧トレーニングの最大のデメリットです！

 

 

まとめ

 

 

 

加圧トレーニングには、

比較的軽い重量でトレーニング効果を引き出せるという特徴のおかげで、

関節に優しくケガのリスクを抑えられるメリットがあります。

 

 

それと同時に、深部静脈血栓症を引き起こすリスクも兼ね備えています。

 

 

リスクとメリットを総合的に考えて、トレーニングに取り入れてください。

 

 

 

 

 

数年前から増えてきている２４時間ジム

コロナ禍においても一定の人気を保っています。

トレーニングを始めようかなという人の中には、「まずは２４時間ジムから」と考えている人も少なくないのでは？と思います。

 

そういった人は、この記事を参考にしていただけたらと思います。

 

メリット

 

〈いつでも行ける〉

やはり、２４時間ジムというだけあって、ここが一番のメリットではないでしょうか？

実際に通っている人も、深夜や早朝に開いているからという理由の人も多いはず。

そういう人にとっては、２４時間ジム以外の選択肢はないのかもしれません。

 

〈会費が安い〉

２４時間ジムは、トレーナーはおらず、受付スタッフもいない時間帯がある所がほとんどです。

人件費がかからず、一般のジムよりもリーズナブルな料金設定になっています。

 

〈人と関わることが少ない〉

前述の通り接客スタッフがいないため、あまり他の人と関わりたくない人にとっては、メリットと言えます。

また、中にはジムで知り合った利用者同士でトレーニングを教えあうのも禁止にしているジムもあります。

利用者同士の人間関係にも、過度な心配はいらなそうです。

 

〈自由にできる〉

もちろんマナーやルールは大切にするべきですが、例えば利用者が少ない時間帯で、貸し切り状態になることもあるかと思います。

そういったタイミングに限っては、多少大きな声を出しても誰に迷惑がかかるわけでもありません。

服装も自由です。

また、受付がないため、ジムに着いてすぐトレーニングを始められるのも大きなメリットでしょう。

 

デメリット

 

〈通い続けるには、自身の強い意志が必要〉

これは、一般のジムでも同じような事が言えますが、習慣化するには、かなりの目的意識が必要になります。

また、トレーニング効果が実感できないと、モチベーションはどんどん削られていきます。

楽しく通い続けられるようになるのに苦労する人は、予約制のパーソナルトレーナーのいるジムも検討してみてはいかがでしょう？

しっかり効果も得られて、一石二鳥です。

 

〈トレーニングメニューは、自分で考えなくてはならない。〉

トレーニングメニューを組むサービスのあるジムもあるようですが、基本的にはトレーニングスペースの提供しかしていない所がほとんどです。

トレーニング器具には使い方の説明書きがあるものの、トレーニングの心得がない人には、何から始めたらいいのか分かりにくく、少しハードルが高いように思います。

 

〈トレーニング仲間ができにくい〉

メリットの方にも書きましたが、利用者同士が教えあう事を禁止しているジムもありますし、そもそも他の利用者と関わろうとしない人が多いようです。

自分のペースでできることがメリットになる人はいいですが、仲間が欲しい人には少し不向きかもしれません。

 

〈事故が起こった時に危険〉

トレーニング器具は安全に設計されていますが、事故が起こらない保証はありません。

軽いけがで済むものなら大丈夫でしょうが、やはり、スタッフがいない時間帯は特に注意が必要です。

 

〈自由な人がいる〉

自由にできるメリットの裏返しです。

他の利用者が、大きな声を出していたり、重りをドスンドスン床に落としたりしていても、注意してくれるスタッフはいません。

直接注意して、トラブルになるのも避けたいものです。

集中力をかき乱されるようなマナーの悪い利用者がいると、トレーニングできずに出直す必要もでてくるかもしれません。

 

２４時間ジムはこんな人におすすめ

 

〈忙しくてなかなか時間が取れない人〉

仕事や家事などで忙しく、とにかく時間が取れない人にはおすすめです。

普通なら開いていない時間帯にも開いているのが、２４時間ジムの一番の強みです。

とは言え、週に３～５回トレーニングできるのが理想的です。

週に１～２回で成果を得たかったら、パーソナルジムなどで内容の濃いトレーニングをしっかりとするのが得策かもしれません。

 

〈トレーニングの心得がある人〉

トレーナーがいないのが、どうしてもネックになってきます。

しかし、一般ジムにいるような専門知識やトレーニング経験の乏しい素人トレーナーがいたところで、大差はないかと思います。

２４時間ジムなどで筋トレを始める前に、プロのトレーナーにトレーニングの本質を教えてもらい、自身の体の事を理解した上でトレーニングに励むのが、結局は近道です。

 

〈強いモチベーションにつながる目標がある人〉

目標がはっきりしていたり、仲間がいる人は長続きします。

今は、SNSなどでトレーニングライフを発信している人も多く、また仲間を探せるスマホのアプリなどもあります。

そういった物も活用すると心強い仲間ができてよい結果につながりやすいです。

とにかく、継続こそが結果を生みます！

 

 

みなさんもぜひ　レッツ　トレーニング！！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエットを始めるきっかけは、様々です。

テレビでダイエット番組を見たり

健康診断で医師から運動指導を受けたり

お子さんの入学式で着るはずのフォーマルウエアが入らなかったり…

 

あと１ヶ月しかないのに…

 

もちろん、もっと早めからしっかりダイエットに取り組めるなら、その方がずっといいです。

正しい体作りができます。

 

しかし、時間は戻りません。

あと１ヶ月しかない人に必要な知識と方法をご紹介します。

 

 

１ヶ月でマイナス５ｋｇは、可能なのか

 

 

 

まずは、目的をはっきりと認識することが重要です。

体脂肪を５ｋｇ減らすとしたら、それは１ヶ月で可能なのでしょうか？

 

体脂肪１キロ＝７，０００キロカロリー

 

単純に考えて、体脂肪５ｋｇは、３５，０００キロカロリーです。

一カ月３０日で減らそうと思ったら、毎日休みなく取り組むとして一日約１，２００キロカロリーの体脂肪を燃やしていかなくてはいけません。

 

これは、かなり長時間の有酸素運動と厳しい食事制限が必要なレベルです。

また、それだけ苦労して体重を落としても、減量が急激すぎるため筋肉の分解を抑えられず、体形を崩してしまいかねません。

さらには、恐ろしいリバウンドが待っている可能性もあります。

 

また、ダイエットを始めると最初の数ｋｇは、すんなり落ちたりします。

それは、食事を減らすことで食事から摂れる水分が減り、からだが脱水するからです。

体脂肪が減ったわけではないので、「体重は減ったのに体形は改善されない」ということが起きてしまいます。

 

 

「体重を減らす」と「痩せる」は、イコールじゃない

 

 

 

そもそも、今の体形、体質によっても痩せやすさは変わってきます。

体脂肪がたくさんある人は、その中の５ｋｇを減らすことは、そう難しい事ではないでしょう。

体重だけではなく、体脂肪率などを総合的に考えるべきです。

 

もう一度、目的を確認してみましょう。

健康診断に引っかかった人は、「健康」が目標でしょう。

昔の服が入らなくなった人は、「細くなること」が目標です。

ということは、体重が減るのは結果であって、体重を減らすこと自体には、なんの意味もないわけです。

 

つまり、体重を目標の目安にすることは、間違ったダイエットに陥りやすいためお勧めできません。

いかに体脂肪を効率的に燃やしていくかが、成功のカギを握ります。

 

 

「ちゃんと痩せる」の本当の意味

 

 

 

正しいダイエットは、健康を促進し、体形を改善することです。

そのためには、できるだけ筋肉を落とさずに、体脂肪を狙い撃ちしていかなくてはいけません。

 

どうしてもこの日までに痩せなきゃいけないという期限が迫っている人は、これらをよく理解したうえで、短期的に絞り込むことを考えましょう。

そして、なんとか期限の日を乗り越えたら、その後はかしこくボディメイクしていくのが、賢明でしょう。

 

 

具体的な方法【運動編】

 

 

 

《消費カロリーの目安》

早歩き（時速4.8km）６０分

体重６０ｋｇ…220kcal

体重８０ｋｇ…294kcal

 

早歩き以上の高負荷な有酸素運動は、ダイエットには不向きです。

筋肉の分解の観点からお勧めしません。

 

＊有酸素だけで一日1,200kcal消費しようと思うと、毎日４時間以上歩き続けることになります。

現実的には、食事制限がメインで、有酸素運動は+αという位置づけになります。

 

具体的な方法【食事編】

 

 

 

・揚げ物や丼ものなど、糖質、脂質の高いメニューは、さける。

・タンパク質がメインのメニューに切り替える。

・ビタミン、ミネラル、食物繊維などもしっかり摂る。

・主食（穀物）は、夜は食べない。

・糖質、脂質の高い味付けもさける。

 

みなさんがよく知る当たり前の内容ですが、それをしっかり毎日実践することで、日々着実に成果を積み上げていきましょう。

体脂肪が減るかどうかは、やるべきことをやり切れるかどうかにかかっています。

 

 

まとめ

 

 

 

 

短期間で体重を落とすのは、難しいことではありません。

ただ、きれいにダイエットできるかは、また別の話です。

 

正しくダイエットをして、かっこいい体を作るのには、筋トレが不可欠です。

ダイエットを始めようと思い立ったきっかけを大事にして、ちゃんとしたボディーメイキングを計画的に続けられるのが、一番重要なのではないでしょうか。

 

 

 

 

 

 

本気で痩せるためには、どうしたらいいと思いますか？

１．Youtubeやインターネット、本などで情報を集める。

２．それを鉄の意志で実践する。

３．結果が出るまで、とにかく頑張る！

 

これが正しい道のように思いますよね？

でも、本当に痩せるためにするべきは、そういう事じゃないんです。

必死な努力をせず、ツラい事をただただ我慢することなく痩せれらたら、それが一番いいんです。

 

そのために必要なのが、このマインドセットです。

 

欲求を押さえつけて成果を得ても、すぐに反動が来ます。

一時だけ痩せても、リバウンドしたら意味がありません。

本当に痩せて人生を変えたかったら、考え方を変えるのです。

一番価値があるのは、自然にダイエットが進行する生活を定着させて、それを日常にすることなのです。

 

 

 

《５つの究極マインドセット》

 

 

１．現状を受け入れる

 

 

 

まずは、現在の自分をありのまま受け入れることから始めましょう。

自身の気に入ってる部分も気に入っていない部分も、理想のからだになるまでの途中経過として考えましょう。

 

 

２．思い込みをなくす

 

 

 

たしかに、体質によって痩せにくい人はいます。ですが、痩せられない人は基本的にはいません。

「遺伝で太っているから、瘦せられない」や「もともとの体形だから、しかたない」など

思い込みが成功の邪魔をします。

目標に不都合な思い込みは、捨ててしまいましょう！

 

 

３．自分を好きになる

 

 

 

理想に近づくために前向きな日々を送ることで、自身を好きだと言えることを積み重ねていくことができます。

今日一日で、できなかったことよりも、できたことを数えていきましょう。

 

 

４．必ず理想の体を手に入れると宣言する

 

 

「有言実行」という言葉があります。友達や家族に目標を話すことで、簡単にあきらめるわけにはいかなる。という話は、よく聞きます。

じつは、これは自身に対する宣言でもかまいません。

自身に向けて強く決意することで、「思考」「興味」「閃き」に至るまで、生活のすべてが成功のための材料となります。

 

 

５．やらない理由を探すのをやめる

 

 

途中であきらめるのは簡単です。

失敗したことを受け入れさえすれば、もう頑張らなくてよくなります。

ですが、それが本当によい人生と言えるでしょうか？

毎日１００点を出し続ける必要はありません。

時にはお休みも必要です。

諦めるのではなく、保留にしておくのもひとつです。

すべては、数か月後、数年後、どうなっていたいかを考えて、自身の心が喜ぶことを選んであげてください。

 

 

《あなたを成功へと導く７つの具体的方法》

 

 

１．毎日鏡を見る

 

体重計に乗るのもいいですが、体重は一つの目安にすぎません。

鏡を見て、体形の変化を確認し、実際に皮下脂肪をつまんでみることで、細かい成果が積みあがっている事実に気づきましょう。

 

２．なるべく同じものを食べる

 

食事のコントロールは、慣れるまで少しコツがいります。

毎日、食事内容を考える時間を作るのは大変です。忙しい人ならなおさら。

摂るべき栄養素のベースメニューを作って、日によってアレンジする程度にすると、時間短縮にもなります。

また、停滞期を打開する場合も食事の変化を作りやすくなります。

 

３．トレーニングは、とにかくハードに

 

食事や有酸素だけの減量では、せっかく痩せてもリバウンドしやすいです。

正しくダイエットするためには、しっかりと筋肉トレーニングも取り入れましょう。

ジムでも自宅でも、ウエイトを使っても自重でも、方法は何でもかまいません。

ただ、しっかりと筋肉に必要な負荷をかけないと、効果は得られません！

 

 

４．習慣にする

 

そもそもマインドセットとは、習慣化するためのものと言っても過言ではありません。

現在のあらゆる習慣の結果が、今の自分を作っています。

だんだんと太っていっている人は、太る習慣の中で生活しているということです。

つまり、痩せるための正しい生活を習慣化することが、痩せるためには一番重要なのです。

 

５．外出の予定を整理する

 

外出の予定が多いと、食事内容をはじめとして、生活全般のコントロールが難しくなります。

「ジムに行けない。」「プロテインのタイミングを逃す。」などやるべきことが疎かになればなるほど、成功は遠のいてしまいます。

時間配分や交友関係を整理し、成功のための優先順位をはっきりさせましょう。

 

６．期限を決める

 

最終的な期限が決まっていない場合も、細かく時間を区切って目標を決めるとモチベーションを保ちやすいです。

しかし、「毎週ー１ｋｇ」のような数値的な目標はおススメしません。

「今月中にウエストー３ｃｍ」など【結果】に目標をおくよりも、「日曜日に友達と飲みに行くから、土曜日まで鶏むね肉中心の食事をする。」など、具体的な行動による【過程】に目標をおくようにしましょう。

「何ｋｇ、何ｃｍ減らす。」は自分で決められませんが、「～をする。」は、自分の意志で決められます。

 

７．とにかく行動する

 

やる前からできなかった時のことやうまくいかなかった時のことを心配して行動しないのは、一番よくありません。

何も変わらないうえに、やらない理由が増えていくだけです。

とにかく行動こそが結果を生みます。

実際に行動した人だけが、成功する可能性があるのです。

 

 

《まとめ》

 

 

着実に痩せていくためには、トータルで少しずつでも体脂肪が減っていく生活スタイルを習慣としてキープすることが重要です。

新しい習慣を定着させるためには、これらのマインドセットがとても有効です。

ぜひ、マインドセットを活用して、理想のからだをゲットしましょう！

 

 

 

 

プロテインダイエットという言葉を聞いたことがありますか？

いわゆるプロテインは、プロテインパウダーを水分に混ぜて溶かした物。プロテインシェイクのことです。

最近は、味の種類がとても豊富で、かなりおいしい物がたくさん売られていて、かなり一般的になりました。

しかし、どうやって選んだらいいのか、なかなか分からないですよね。

 

そもそもプロテインってなに？

本当に飲めば痩せるの？

何を基準に選んだらいいの？

 

そんなみなさんの疑問にお答えします。

 

 

 

プロテインとは

 

 

 

《プロテインは、栄養補助食品》

 

プロテインとは、三大栄養素の一つのタンパク質のことです。

つまり、プロテインは栄養素の一つであり、筋肉が付く薬でもなければ、飲めばやせるというものでもありません。

普段の食事ではなかなか摂りきることができない量のタンパク質を、比較的安価で手軽に摂取するための補助食品なのです。

 

《美容にも効果がある》

 

お肌も髪も爪も内臓もタンパク質が主成分です。

だから、健康な体を作るうえで、毎日必要なものです。

プロテインを飲み始めたタイミングで、お肌の調子が良くなったり、髪質が改善したりという人も少なくありません。

それは単に、今までの食生活ではタンパク質が足りていなかったというだけの話です。

ちなみに、美容ドリンクなどに含まれるアミノ酸は、タンパク質を分解したもののことです。

 

 

 

なぜダイエットに効果があるの？

 

 

 

《筋肉を作るのには、材料が必要》

 

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝の高い体をつくるのが近道です。

当然ではありますが、プロテインを飲むだけで筋肉が付くことはありません。

適切なトレーニングとセットで考えなくてはいけませんが、そもそもいくらハードにトレーニングをしても、材料がないのに筋肉を作れるほど、人間の体はミラクルにできていません。

発注（トレーニング）+材料（タンパク質）+納期（睡眠）すべてそろって、初めて筋肉は作られます。

いわゆるトレーニングと食事と休養のバランスが重要と言われる部分です。

 

《タンパク質は、体脂肪になりにくい》

 

タンパク質は、炭水化物や脂肪と比べて、体脂肪になりにくいんです。

しかも、純粋なタンパク質を多く含む食品は、あまり食べ過ぎることがないんです。

言い換えれば、気を付けるべきは、糖質を多く含む味付けの方ということですね。

 

 

 

 

プロテインの種類

 

 

 

〈ホエイプロテイン〉

 

ホエイとは、ヨーグルトの上澄み液（乳清）のこと。

吸収が早く、筋肉に最適なのでおすすめです。

プロテインの中でもホエイが主流で、味の種類が豊富なのもポイントです。

 

〈カゼインプロテイン〉

 

カゼインは、ホエイとは逆にヨーグルトやチーズなどの乳固形分です。

また、牛乳アレルギーの原因としても有名です。

日本人の約９０％が牛乳を飲むとおなかの調子が悪くなるというデータもあります。その原因は、このカゼインにあると言えます。

 

タンパク質としては吸収が遅めで、一般的には寝る前にプロテインを飲む際におすすめとされています

ですが、上述のアレルギー性を考えると、あまり多様しない方がいいかもしれません。

 

〈ソイプロテイン〉

 

その名の通り、大豆を原料としたプロテインです。

大豆イソフラボンが、女性ホルモン「エストロゲン」に似た構造をしていることで、美容効果が期待できることで有名です。

ただ、ダイエットに関して言うと、エストロゲンは筋肉の成長の妨げとなるので、大豆イソフラボンを進んで摂取する理由はないと言えます。

また、整腸をざまたげるレクチンを大量に含むことも、気を付けたいです。

 

〈その他いろいろなプロテイン〉

 

その他にもいろいろな物を原料としたプロテインが販売されています。

エッグプロテイン（卵）

ビーフプロテイン（牛肉）

ヘンププロテイン（麻）

などなど…

 

特別な目的がなければ、ホエイプロテイン一択と言えますが、アレルギー等の理由でホエイが飲めない人は、他の物も試す価値があるかと思います。

 

 

 

 

効果的な飲むタイミング

 

 

 

《トレーニング前後がゴールデンタイム》

 

トレーニングによって筋肉にストレスがかかると、筋肉の分解が進んでしまいます。

それをいち早く回復＆筋肉の合成に向かわせるのが、重要です。

ゴールデンタイムは、

トレーニングの９０分~６０分前

もしくは、トレーニングの３０分～６０分後

です。

 

 

《基本は、足りない状態を作らない》

 

トレーニングの前後で飲むのが一般的かと思いますが、タンパク質が必要なのは毎日です。

食事で十分な量のタンパク質を食べれている自信がないのなら、プロテインは毎日飲むべきです。

昔から、「タンパク質は、天然の食品からすべて摂るべきだ。」という考え方がありますが、それだと、毎日ボディビルダーのような食事をしなければいけなくなります。

プロテインを活用することで、より手軽にタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

 

 

 

 

ホエイプロテインの選び方

 

 

 

《健康的にこだわるならグラスフェッド》

 

グラスフェッドとは、牧草牛のことです。

科学的な飼料を使わずに、牧草のみで健康的に育てられた牛から採れた牛乳を原料に作られたホエイプロテインです。

 

《危険な甘味料に注意》

 

アスパルテームやアセスルファムＫなどが使われている物は、なるべく避けたいです。

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

ダイエットの食事戦略には、プロテインが不可欠！

プロテインは、ホエイプロテインがおすすめ！

タンパク質が必要なのは、毎日！

プロテイン摂取は、トレーニングとセット！

 

 

 

 

 

「社会人になってから、運動らしい運動を一切やっていない。」

「健康診断に引っかかっちゃって、体重を落とすように言われちゃった。」

こんな人も少なくないですよね。

 

いざダイエットのために運動を始めようと思っても、

「何から始めたらいいか分からなくて困った」という経験は、誰しもあるかと思います。

 

 

 

みなさんのお悩みに、ひとつずつお答えしていこうと思います。

 

 

 

「運動を始めたいが、何からやればいいの？」

 

 

 

 

運動はまず、大きく２つに分けられます。

 

 

有酸素運動と無酸素運動

 

 

無酸素運動

長時間続けることが不可能な強度の運動。つまり、短時間で終わるものが無酸素運動です。

短距離走や投てきなどの陸上競技や重量挙げなど。筋トレも無酸素運動に入ります。

 

有酸素運動

一定時間継続して行う事ができる強度の運動。

ウォーキングやジョギング、スイミングなどがそうです。

有酸素運動には、空気中の酸素を使ってエネルギーに再合成することで、分解された体脂肪がエネルギーとして使われるので、結果、体脂肪が減ります。

 

 

痩せるなら有酸素運動！

 

 

無酸素運動では、基本的には糖質エネルギーしか使われません。

無酸素運動を行っても、体脂肪が減ることはないという事です。

つまり、ダイエットのカギは、有酸素運動が握っています。

 

この場合の有酸素運動とは、

臓器を動かしたり体温を保ったりといった生命活動に必要な基礎代謝と

生活における身体活動の消費カロリー

の両方を意味します。

 

 

 

 

「とにかく走り込んで体重は落ちたけど、膝が痛くなってきたし、体がたるんできた。」

 

 

こういった声もよく耳にします。

 

 

 

 

ここで考えなければいけないのは、

有酸素運動の質です。

有酸素運動をする事で、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

 

また、筋肉が落ちることで、消費カロリーが減り、有酸素運動の効果がどんどん減ってしまいます。

しかも、体形が崩れたり、痛みが出たりといったことも起きてきます。

 

 

有酸素運動の質を高めるには？

 

ダイエットを成功させて痩せるには、有酸素運動での消費カロリーを増やす必要があります。

そのためには、燃費の悪い体を作らなくてはいけません。

筋肉を増やす事で、ちょっとした運動でもカロリーをたくさん消費してくれる体を目指すのです。

つまり、有酸素運動の質を高めるのは、無酸素運動という事です。

 

 

 

 

「筋トレを地道に続けているけど、あんまりかっこいい体にならない。」

 

こんな失敗例にならない様に、しっかりと戦略を立てましょう。

 

 

 

 

 

これからダイエットを始めるにあたって、なるべく効率よく、

しかも、しっかりと痩せたいものです。

そのために必要な知識を身につけましょう。

 

まず、事実として

人間は慣れる生き物である。

 

人間は、そもそもいろいろな状況下でも生きていけるように、順応するようにできています。

つまりは、同じ運動を続けていても、徐々に慣れていって効果が薄れてしまいます。

 

 

筋肉をつけるために一番重要なのは、危機感である。

 

しっかりと危機感を与えられる内容でなければ、体は「現状維持でよし！」と判断してしまい、筋肉が増えることはありません。

では、どの程度の運動が必要なのでしょう？

 

それは、限界を超えることが第一条件です。

 

「今のままでは、次に同じことが起こったらヤバい！」という危機感が、「とにかく早急に筋肉を増やせ！」という指示を生みます。

そう判断させることで、初めて筋肉は増えるのです。

 

つまり、筋トレも質が重要という事です。

 

 

 

質の高い筋トレをするためには？

 

 

 

 

トレーニングメニュー・重量・回数・フォームすべてが重要ですが、一番重要なのは習慣化して続ける事。

「千里の道も一歩から」です。

そのためには、モチベーションがとても重要です。

効果を実感できないと、モチベーションを保つのは難しくなります。

最初のうちだけでも、パーソナルトレーナーなどエキスパートに教えてもらう事で、成功までたどり着ける確率はかなり上がります。

 

 

 

運動には、ダイエットに最適な順序がある！

 

 

 

 

「筋肉をつける。」→「有酸素運動をする。」→「痩せてダイエット成功！」

この流れは、ご理解いただけたのではないでしょうか？

 

では、運動自体にも効率の良い順序があるのでしょうか？

 

それは、

筋トレ（無酸素運動）→有酸素運動

です。

 

もし順番が逆になってしまったら、有酸素運動で疲れてしまって筋トレの質が落ちるだけでなく、筋肉の成長にも悪い影響があります。

 

正しい順序で運動を行うことで、筋トレで体脂肪を分解し、その後の有酸素運動の燃焼効率を上げるという相乗効果も期待できます。

 

 

 

まとめ

 

 

 

しっかりと筋トレをする事で、効率よく痩せたい人のための情報を書いてみました。

 

ポイント１

痩せるためには、有酸素運動の質が重要。

ポイント２

筋トレをする事で、有酸素運動の質が上げられる。

ポイント３

まず筋トレをして、その後に有酸素運動をする。

 

以上を参考にしっかりダイエットを成功させましょう。

 

こんにちは。

今回は、幸田町のNさんに登場していただきました。

 

 

この種目は女性版チンニングです。

ラットプルダウンでプラトーを感じたら是非これを！

美しい背中に仕上ります！

 

この動画のお客様は初トライでしたが、上手くできています。

収縮とストレッチで妥協をしない意志も伝わってきます。

 

ここで紹介するチンニングはストレッチのテクニックが少し必要となりますので、練習をすればもっともっと良くなります。

男性でも筋トレ初心者なら凄まじい結果を出せますよ！

 

 

 

 

 

 

 

豊田市、岡崎市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非お問い合わせ下さい!!
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